לכל תכניות האימון לקראת תחרות איש ברזל מלא 226

תכנית האימונים שלנו נכתבה במקור על ידי מייק לירנדי (Mike Llerandi), ספורטאי מאסטרס באיירונמן שסיים פעמיים על הפודיום באליפות העולם באיש ברזל בקונה – אלוף העולם ב-70.3, קטגוריית גיל 40-44 בשנת 2007. התכנית תורגמה על ידי תומר גמינדר.

שבוע 04: שבוע 2 של מחזור טרום עונה 1 – שחייה 2:30; רכיבה 4:30; ריצה 2:20 – סה"כ 9:20 שע'

יום ראשון

שחייה 0:45 דק'

חימום:
200 מ' שחייה – 200 בעיטה – 200 משיכה – 200 שחייה
השחייה השנייה צריכה להיות מהירה מהראשונה – ב-Zone3

סט מרכזי:
5×300 עם 20 שניות מנוחה אחרי כל אחד – כל 300 מתבצע כ-(100 חופשי – 100 מעורב – 100 חופשי)
(סט אלטרנטיבי: 5×200 עם 20 שניות מנוחה אחרי כל אחד, הכל חופשי)

קירור:
200 קלים, להקפיד על טכניקה מושלמת

סה"כ יומי 0:45
סה"כ שבועי 0:45

יום שני

רכיבה 1:10 שע'

חימום:
15:00 פירמידת הילוכים להעלות את הדופק בהדרגה (זו פירמידת 5-4-3-2-1)

סט מרכזי:
סט זה מתוכנן להעלות את הקיבולת האירובית שלכם. חשוב מאוד להחזיק את העצימות ב-Zone2 ולא מעבר.
4×8:00 ב-Zone2 עם 2:00 התאוששות ב-Zone1 אחרי כל אחד

קירור:
התקררו לגמרי על ידי סיבוב פדלים בקאדנס של 90, ואפשרו לדופק לרדת חזרה אל מתחת ל-60% לפני שאתם מסיימים.

ריצה 0:25 דק'

ריצת טמפו קצרה ב-Zone1 עד Zone2. הריצה צריכה להסתיים לפני שתרגישו.

סה"כ יומי 1:35 שע'
סה"כ שבועי 2:20 שע'

יום שלישי

רכיבה 0:55 דק'

חימום:
10:00 רכיבה קלה (Zone1)
סט מרכזי:
3X3:00 סט ILT עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד. בצעו כל חזרה לפי:
(20 שניות רגל אחת, 10 שניות החלפה) 6x
30:00 רצוף לפי המבנה הבא:
– 7:00 ב-Zone2, 3:00 ב-Zone1
– 2:00 ב-Zone4, 8:00 ב-Zone1
– 7:00 ב-Zone2, 3:00 ב-Zone1

קירור:
סיבובי רגליים קלים עד סוף האימון

סה"כ יומי 0:55 דק'
סה"כ שבועי 3:15 שע'

לחצו להרשמה לישראמן אילת

יום רביעי

שחייה 0:45 דק'

חימום:
600 שחייה קלה, שמירה על סגנון נכון, תנו לדופק לעלות בהדרגה ל-Zone2 בסוף.
(סט אלטרנטיבי: לקצר זאת ל-400)

סט ביניים:
4×50 קשה (Zone4) עם 15 שניות מנוחה אחרי כל אחד

סט מרכזי – מטרה גדולה:
10×100 בקצב מרוץ (Zone4 גבוה) עם 10 שניות מנוחה אחרי כל אחד. עקבו אחרי הזמן הכולל שלכם (חברו את הזמנים של כל 100) ושימרו את הקצב הממוצע שלכם ל-100 להתייחסות עתידית.

(סט אלטרנטיבי: 8×100)

קירור:
6×50 שחייה עם 10 שניות מנוחה אחרי כל אחד, עצימות ב-Zone1
להתרכז בסיבוב האגן ומספר מינימלי של חתירות לבריכה

ריצה 0:35 דק'

חימום:
10:00 ריצה קלה Zone1

סט מרכזי:
20:00 "ריצת טמפו" – מתבצעת לפי:
(1:30 ב-Zone2 – 30 שניות התאוששות ב-Zone1)x7 רצוף, ישר ל:
(1:30 ב-Zone4 – 30 שניות התאוששות ב-Zone1)x3 רצוף

קירור:
המשיכו לרוץ ריצה קלה עד שהדופק יורד מתחת ל-60%

סה"כ יומי 1:20 שע'
סה"כ שבועי 4:35 שע'

יום חמישי

שחייה 1:00 שע'

חימום:
400 שחייה – 200 בעיטה – 300 משיכה
(סט אלטרנטיבי: 400 שחייה – 200 משיכה)

סט מרכזי:
2×1000 ב-Zone2 עם 60 שניות מנוחה ביניהם
(סט אלטרנטיבי: 2×700)
שימרו על עצימות קבועה ב-Zone2 (לא יותר), ונסו לשמור על זמנים קבועים במהלך הסט. נסו להביא למינימום את מספר התנועות לאורך.

קירור:
4×75 ב-Zone1 עם 10 שניות מנוחה אחרי כל אחד

יומי 1:00 שע'
סה"כ שבועי 5:35 שע'

יום שישי

רכיבה 1:45 שע'

חימום:
15:00 פירמידת הילוכים, לבנות בהדרגה ל-Zone2

תרגילים:
3×4:30 VG עם 30 שניות התאוששות אחרי כל אחד;

כל חזרה:
(40 שניות בהילוך אמצעי – 20 שניות בהילוך קל – 30 שניות בהילוך קשה)x3

סט עיקרי – מטרה גדולה:
סט מטרה זה מתוכנן להתבצע במצב אירובי, מה שאומר שאתם צריכים להיות ממושמעים ולהחזיק את העצימות ב-Zone2 ולא יותר. עדיף למדוד את המרחק שאתם רוכבים כך שתוכלו לשמור את הזמן למבחן זה. אם אתם משתמשים בטריינר, פשוט תכנתו אותו למסלול שטוח של 15 ק"מ; אחרת השתמשו במד המרחק של האופניים.
2 X 15 ק"מ ב-Zone2, עם 3:00 ב-Zone1 ביניהם.
– הקפידו לשמור את הדופק תחת שליטה במהלך שתי החזרות, ושימרו את שני הזמנים (ודופק ממוצע) להתייחסות עתידית.

קירור:
המשיכו עד ל-1:45 בסך הכל, אפשרו לדופק לרדת בהדרגה ל-60%.

ריצה 0:25 דק'

זו ריצה קלה ומרגיעה בעצימות נמוכה לכל האורך. העצימות צריכה להישאר ב-Zone2 לכל האורך, לכיוון Zone1

סה"כ יומי 2:10 שע'
סה"כ שבועי 7:45 שע'

יום שבת

ריצה 0:55 דק'

זו ריצה קלה ומרגיעה בעצימות נמוכה לכל האורך. העצימות צריכה להישאר ב-Zone2 לכל האורך, לכיוון Zone1

רכיבה 0:40 דק'

השתמשו ברכיבה זו כ"קירור", סובבו על הפלטה הקטנה, והורידו את הדופק בהדרגה לכיוון ה-60%.

סה"כ יומי 1:35 שע'
סה"כ שבועי 9:20 שע'