טריאתלון תל אביב באופן מסורתי היה תמיד חגיגה. האקספו הגדול והעמוס, הסיום בנמל מלא האנשים והמעודדים, הרכיבה המדהימה על איילון. מה טריאתלט צריך לבקש יותר מזה?
טריאתלון תל אביב היה אירוע הטריאתלון הראשון שבו ביקרתי (עוד לפני שזינקתי לאחד). הגעתי לשם על מנת לרכוש את מכנס הטריאתלון הראשון שלי כחלק מההכנה לתחרות הראשונה שאליה זינקתי. ואני מודה שהייתי מוקסם! כמות האנשים, הטירוף של המעודדים, האופניים המטורפים שעמדו שם בשטח ההחלפה. בהחלט מפגש ראשון ראוי עם עולם הטריאתלון.
מוזמנים להצטרף לתכנית | צילום: Maxim Dupliy, באדיבות איגוד הטריאתלון
לאחר תקופה שבה התחרות האייקונית נעלמה מלוח התחרויות (כאשר הפעם האחרונה שזינקנו התחרות הפכה בכלל לדואתלון), שוונג מחזירה לנו את התחרות ובגדול! (פרטים מלאים והרשמה תוכלו למצוא כאן)
אז כדי שאנשים נוספים יוכלו לחוות את החגיגה הזו, ואולי אולי לשחזר את הקסם שאני חוויתי אי שם בשנת 2017, שוונג "גייסו" אותי למשימה ("שוונג שומעים? נכון אתם רוצים שנכתוב תכנית לטריאתלון תל אביב? יופי, מעולה"), וכתבתי לכם תכנית הכנה לטריאתלון ספרינט למתחילים, אבל כאלו שכבר יש להם ניסיון בסיסי כלשהו בשלושת הענפים.
חשוב להגיד – התכנית מתאימה למי שמתאמן בשגרה, ויכול לשחות לפחות 400 מטר רצוף, לרכוב על אופניים לפחות 60 דקות רצוף ולרוץ לפחות 30 דקות רצוף, ולא משנה מה הקצב בכל אחד מהמקצועות. בכל שבוע נביא כאן תכנית שבועית, וכך לאורך 10 שבועות עד לקו הזינוק ב-26 באוקטובר.
צילום: צלמי שוונג
את האימונים בתוכנית נבצע על בסיס תחושת מאמץ. את תחושת המאמץ נדרג בין 0 ל-10 (סובייקטיבי), כאשר המספר מייצג את כמה ״קשה״/״חזק״ אני מתאמץ כרגע. 0 יהיה שקול למנוחה מוחלטת על הספה בלי לעשות שום דבר, ו-10 יהיה שקול למאמץ הכי גדול שחווית אי פעם, כזה שאי אפשר להתמיד בו מעבר למספר שניות בודדות.
נ.ב את תרגילי הטכניקה מהשחייה אני ממליץ לקחת מהלינק הבא, או לחפש את התרגיל הרלוונטי לחולשות שלכם בשחייה.
שבוע 1:
יום ראשון – יום מנוחה
יום שני – אימון רכיבה:
10 דקות בתחושת מאמץ 2-3
20 דקות בתחושת מאמץ 5-6
10 דקות בתחושת מאמץ 2-3
יום שלישי – יום מנוחה
יום רביעי – אימון ריצה:
30 דקות בתחושת מאמץ 4-5
צילום: צלמי שוונג
יום חמישי – יום מנוחה
יום שישי – אימון שחייה:
150 מטר בתחושת מאמץ 2-3
3 סטים (50 מטר תרגיל טכני [דגש על טכניקה, לא על מהירות] + 30 שניות מנוחה)
4 סטים (50 מטר בתחושת מאמץ 6-7 + 30 שניות מנוחה)
150 מטר בתחושת מאמץ 2-3
יום שבת – אימון רכיבה:
10 דקות בתחושת מאמץ 2-3
40 דקות בתחושת מאמץ 4-5
10 דקות בתחושת מאמץ 2-3
שימו לב: אין בכתוב לעיל המלצה אישית. יש להתייעץ עם מאמן/ת טריאתלון מוסמך/ת בטרם תחילת אימונים מסוג אלו.
הכותב: דוד פלד | טריאתלט, איש ברזל, חוקר בתחום ההנדסה והפיזיולוגיה של המאמץ ומדריך טריאתלון מוסמך.
