לשבוע 1 בתכנית | שבוע 2 | שבוע 3 | שבוע 4 | שבוע 5
גם כשהמצב בחוץ מתוח ומאתגר, אותנו הטריאתלטים קשה לעצור, ואנחנו ממשיכים במידת האפשר בתוכנית שלנו לטריאתלון דקטלון תל אביב שיוזנק ב-26 באוקטובר. אנחנו נכנסים אל השבוע השישי בתוכנית בת 10 השבועות שלנו כזכור, לקראת האירוע, וכדי להכניס כמה שיותר אנשים נוספים לחגיגה, אנחנו מציגים כאן בשוונג תכנית הכנה לטריאתלון ספרינט למתחילים, כאלו שכבר יש להם ניסיון בסיסי כלשהו בשלושת הענפים, אך גם לא בהכרח התנסו בשילוב שלהם או בתחרות (וגם לכאלה שכן התנסו ורוצים להשתפר). אם עדיין לא הצטרפתם, זה הזמן.
לפרטים ולהרשמה לטריאתלון דקטלון תל אביב לחצו כאן
חשוב להזכיר – התכנית מתאימה למי שמתאמן בשגרה, ויכול לשחות לפחות 400 מטר רצוף, לרכוב על אופניים לפחות 60 דקות רצוף ולרוץ לפחות 30 דקות רצוף, ולא משנה מה הקצב בכל אחד מהמקצועות.
טריאתלון | צילום: יוסי רובננקו, איגוד הטריאתלון
נזכיר, כי את האימונים נבצע על בסיס תחושת מאמץ. את תחושת המאמץ נדרג בין 0 ל-10 (סובייקטיבי), כאשר המספר מייצג את כמה ״קשה״/״חזק״ אני מתאמץ כרגע. 0 יהיה שקול למנוחה מוחלטת על הספה בלי לעשות שום דבר, ו-10 יהיה שקול למאמץ הכי גדול שחוויתם אי פעם, כזה שאי אפשר להתמיד בו מעבר למספר שניות בודדות. את תרגילי הטכניקה מהשחייה אני ממליץ לקחת מהלינק הבא, או לחפש את התרגיל הרלוונטי לחולשות שלכם בשחייה.
שבוע 6:
יום ראשון – אימון שחייה
3 סטים (300 מטר בתחושת מאמץ 2-4 + 45 שניות מנוחה)
יום שני – אימון רכיבה
20 דקות בתחושת מאמץ 2-3
4 סטים (4 דקות בתחושת מאמץ 7 + 60 שניות בתחושת מאמץ 1-2)
10 דקות בתחושת מאמץ 5-6
10 דקות בתחושת מאמץ 2-3
דוד פלד רוכב | צילום: תמיר בוגין
יום שלישי – יום מנוחה
יום רביעי – אימון ריצה
10 דקות בתחושת מאמץ 2-3
5 דקות בתחושת מאמץ 4-5
4 דקות בתחושת מאמץ 5-6
3 דקות בתחושת מאמץ 6-7
2 דקות בתחושת מאמץ 7-8
3 דקות בתחושת מאמץ 6-7
4 דקות בתחושת מאמץ 5-6
5 דקות בתחושת מאמץ 4-5
15 דקות בתחושת מאמץ 3-4
יום חמישי – יום מנוחה
יום שישי – אימון שחייה
150 מטר בתחושת מאמץ 2-3
3 סטים (50 מטר תרגיל טכני [דגש על טכניקה, לא על מהירות] + 30 שניות מנוחה)
8 סטים (50 מטר בתחושת מאמץ 8-9 + 20 שניות מנוחה)
150 מטר בתחושת מאמץ 2-3
יום שבת – אימון רכיבה
10 דקות בתחושת מאמץ 2-3
70 דקות בתחושת מאמץ 4-5
10 דקות בתחושת מאמץ 2-3
+
ריצת חילוף 15 דקות בתחושת מאמץ 2-4
שימו לב: אין בכתוב לעיל המלצה אישית. יש להתייעץ עם מאמן/ת טריאתלון מוסמך/ת בטרם תחילת אימונים מסוג אלו.
הכותב: דוד פלד | טריאתלט, איש ברזל, חוקר בתחום ההנדסה והפיזיולוגיה של המאמץ ומדריך טריאתלון מוסמך.
