טריאתלון תל אביב חוזר, וכל הענף נרגש, מצפה ומתכוונן ל-26 באוקטובר. נכון שהחזבאללה מאיים לשבש לנו את האימונים, אבל טריאתלטים לא מאוימים בקלות, ולכל היותר נבצע התאמות קטנות ומיד נחזור להוריד את הראש בתנוחה אוירודינמית ונמשיך לדווש, גם אם זה על הטריינר במקום בחוץ.
לפרטים ולהרשמה לטריאתלון תל אביב לחצו כאן
כדי להכניס כמה שיותר אנשים נוספים לחגיגה, הכנתי עבורכם כאן בשוונג תכנית הכנה לטריאתלון ספרינט למתחילים, כאלו שכבר יש להם ניסיון בסיסי כלשהו בשלושת הענפים, אך גם לא בהכרח התנסו בשילוב שלהם או בתחרות (וגם לכאלה שכן התנסו ורוצים להשתפר).
מוזמנים להצטרף לתכנית | צילום: הראל זילברמן
חשוב להגיד – התכנית מתאימה למי שמתאמן בשגרה, ויכול לשחות לפחות 400 מטר רצוף, לרכוב על אופניים לפחות 60 דקות רצוף ולרוץ לפחות 30 דקות רצוף, ולא משנה מה הקצב בכל אחד מהמקצועות. בכל שבוע נביא כאן תכנית שבועית, ולפניכם התכנית לשבוע השני מתוך 10 שבועות, עד לקו הזינוק ב-26 באוקטובר.
את האימונים בתוכנית נבצע על בסיס תחושת מאמץ. את תחושת המאמץ נדרג בין 0 ל-10 (סובייקטיבי), כאשר המספר מייצג את כמה ״קשה״/״חזק״ אני מתאמץ כרגע. 0 יהיה שקול למנוחה מוחלטת על הספה בלי לעשות שום דבר, ו-10 יהיה שקול למאמץ הכי גדול שחווית אי פעם, כזה שאי אפשר להתמיד בו מעבר למספר שניות בודדות. את תרגילי הטכניקה מהשחייה אני ממליץ לקחת מהלינק הבא, או לחפש את התרגיל הרלוונטי לחולשות שלכם בשחייה.
שבוע 2:
יום ראשון – אימון שחייה
2 סטים (250 מטר בתחושת מאמץ 2-4 + 45 שניות מנוחה)
יום שני – אימון רכיבה
10 דקות בתחושת מאמץ 2-3
10 דקות בתחושת מאמץ 5-6
5 סטים (30 שניות בתחושת מאמץ 8 + 30 שניות בתחושת מאמץ 1-2)
10 דקות בתחושת מאמץ 5-6
10 דקות בתחושת מאמץ 2-3
טריאתלון. יוצאים לדרך | צילום: שחר חן
יום שלישי – יום מנוחה
יום רביעי – אימון ריצה
35 דקות בתחושת מאמץ 4-5
יום חמישי – יום מנוחה
יום שישי – אימון שחיה
150 מטר בתחושת מאמץ 2-3
3 סטים (50 מטר תרגיל טכני [דגש על טכניקה, לא על מהירות] + 30 שניות מנוחה)
5 סטים (50 מטר בתחושת מאמץ 6-7 + 30 שניות מנוחה)
150 מטר בתחושת מאמץ 2-3
יום שבת – אימון רכיבה
10 דקות בתחושת מאמץ 2-3
50 דקות בתחושת מאמץ 4-5
10 דקות בתחושת מאמץ 2-3
שימו לב: אין בכתוב לעיל המלצה אישית. יש להתייעץ עם מאמן/ת טריאתלון מוסמך/ת בטרם תחילת אימונים מסוג אלו.
הכותב: דוד פלד | טריאתלט, איש ברזל, חוקר בתחום ההנדסה והפיזיולוגיה של המאמץ ומדריך טריאתלון מוסמך.
