כתבת המבוא | שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 | שבוע 09 | שבוע 10 | שבוע 11 | שבוע 12 | שבוע 13 |

זוהי הכתבה הראשונה (מלבד כתבת המבוא) בסדרת תכניות האימון לקראת אליפות ישראל חצי מרתון עמק המעיינות בזמן מטרה 2:00 שעות ומטה. זהו השבוע ה-13 שלפני התחרות.

אל תקפצו לתוך התכנית אם אין לכם בסיס סבולת קיים של נפח ריצה שבועי של לפחות 50-60 ק"מ | צילומים: thinkstock

יש בפניכם עוד שלושה חודשים שלמים של אימונים שיביאו אתכם בריאים ושלמים לקו הסיום בזמן המטרה שהצבתם לעצמכם. לפני שאתם צוללים פנימה קראו בעיון את ההקדמה שכתבתי על מנת להבין למה אתם נכנסים. כמו כן, היות והתכנית מיועדת לרצים מנוסים המציבים מטרה מאתגרת הנחתי שאתם מכירים את המונחים המקצועיים כגון פארטלק, טמפו, אינטרוואלים וכו'. מכירים במובן זה שאתם יודעים מה מטרת כל אימון וכיצב לבצע אותו. אם זה לא המצב הצעתי לכם היא לקרוא בעיון את ספר הריצה השלם שכתבתי, שם תוכלו לקרוא וללמוד כל מה שרץ למרחקים ארוכים צריך לדעת.

עוד הערה קטנה: אל תקפצו לתוך התכנית אם אין לכם בסיס סבולת קיים של נפח ריצה שבועי של לפחות 50-60 ק"מ במשך מספר חודשים. סכנת הפציעה גדולה מידיי ולא הייתי רוצה שתסתכנו בה.

כתבות נוספות בנושא:
> המדריך שיהפוך אתכם מהולכים לרצים
> איך תבחרו את המרתון הראשון שלכם?
> שוקלים מרתון

בהתחלה הבנת התכנית תצריך מעט זמן והתעמקות על מנת להבין מה משמעותם של האותיות והקיצורים וכיצד לבצע את האימונים אבל אל-דאגה. בתוך שבוע או שבועיים זה יהיה ברור ומובן ומה שלא יהיה אתם מוזמנים לפנות אליי ואענה לכם. ועוד נקודה קטנה אבל חשובה. רבים המאמנים המציעים תוכניות אימונים המבוססות על הרבה מאד קילומטרים. עקרונית, אני גם כן דוגל בכך שעדיף יותר קילומטרים על פני אימונים מאד עצימים אבל גם הרבה קילומטרים וגם אימונים מאד עצימים מעלים את הסכנה לפציעה וגם תובעניים מידיי לחלק גדול מהרצים. זו "חוכמה" קטנה מאד לתת תכנית אימונים שהיא Overkill, הורגת יתוש בתותח.

תכנית כזו המבוססת על הרבה מדי קילומטרים ועל אימונים עצימים היא הרבה פעמים מיותרת, מסוכנת ולא מביאה את הרץ לאופטימום של יעילות. וגם, לרצים בעלי עבודה משפחה וחיי חברה, תכנית המבוססת על ריצה כמעט כל יום, על ריצות ארוכות מאד ואימונים קשים מאד היא כמעט בלתי אפשרית לביצוע. התכנית שתוצע לכם מנסה להיות יעילה ומדוייקת. שמצד אחד לא תשעבד אתכן מעבר לנחוץ ושמיצד שני תהיה יעילה, ללא קילומטרים מיותרים וללא מאמץ מיותר.

כמו שאתם יודעים, פרמידת האימון בנוייה מבסיס רחב של אימוני סבולת, על בסיס זה, במרכז הפירמידה יש את אימוני הכוח ומעליהם, בחלקה העליון את אימוני המהירות. השבוע הזה אנחנו בשלב בניית הכוח.

אז מה יש לנו השבוע: יום ראשון מוקדש למנוחה שהגוף זקוק לה לאחר ריצה סופהשבוע. ביום שני אימוני עליות. כמו בכל אימון, ולא אזכיר את זה כל מעם, יש להתחיל את האימון בחימום ארוך של 15 דקות ולסיימו בריצת שחרור איטית גם כן של 15 דקות. אימוני העליות הן מרכיב חשוב ביותר בתכנית האימונים ואין לאימוני העליות תחליף. האימון של יום שני כולל 3 סטים של ריצה רצופה בעליה במשך 12 דקות כל פעם עם מנוחה להתאוששות של 2 דקות. יום שלישי יוקדש להתאוששות. התאוששות יכולה להיות בשחיה, ברכיבת אופניים, ואפילו בהליכה קצרה. הרעיון מאחורי אימון התאוששות זה האצת זרימת הדם ורענון השרירים המאומצים בדם חדש שיסחוף את כל שיירי הרעלנים וחומצת החלב שהצטברה בדם ביום הקודם. ביום רביעי אימון טמפו של שני מקטעים. הראשון של 18 דקות של ריצה בקצב "קשה אבל נוח" והשני, לאחר 3 דקות הפסקה של 14 דקות.

ריצת טמפו במהירות נכונה, שאינה איטית מדי ואינה מהירה מידיי דורשת ניסיון ורמה גבוהה של היכרות הגוף. איך תדעו מה הקצב הנכון? הנה כמה שיטות. ראשית ראו את הטבלה למטה. היא תיתן לכם אינדיקציה טובה אולם קחו בחשבון שאתם בשלב זה, בחלק האיטי של טווח הקצבים. דרך אחרת וטובה יותר בעיניי היא באמצעות ההרגשה והתחושה. המאמץ צריך להיות בדרגה 8 מתוך 10. כלומר אם ריצה קלה ביותר מרגישה כ-6 וריצת תחרות מרגישה כ-10 הרי שטמפו צריך להרגיש כ-8. ועוד שתי אינדיקציות טובות: מבחינת קצב, הקצב צריך להיות קצב תחרות 10 קילומטר ועוד 15-20 שניות לקילומטר, לא יותר מהיר מכך ומצד שני גם לא איטי באופן כזה שאתם יכולים לנהל שיחה תוך כדי הריצה. ביום שישי ריצת נפח בקצב נוח של 14 קילומטר וביום שבת ריצה ארוכה.

שוב – אל תקפצו לריצה ארוכה אם אין לכם בסיס של ריצות ארוכות. הריצה בשבת מורכבת משני חלקים. הראשון של ריצה בקצב נוח ביותר של 12 קמ ואחריו עוד 6 קילומטר המורכבים משלושה זוגות של שני קילומטר. אחד מהיר ואחד איטי.

דניאל קרן | מייסד ומאמן ראשי של מרת"א ומחבר "ספר הריצה השלם"