כתבת המבוא | שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 | שבוע 09 | שבוע 10 | שבוע 11 | שבוע 12 | שבוע 13 |

זה השבוע האחד עשר שלפני התחרות. עדיין נותר הרבה זמן להשתפר ולהתקדם לקראת המטרה. כמו שחלק מכם יודעים המנגנון הזה של הגוף הוא מנגנון משוכלל ומורכב והאימון והשיפור הפיזיולוגי שלו, בין השאר, מבוסס על עקרון חשוב שנקרא "עקרון פיצוי יסף".

אי מתן פרק זמן נאות לגוף להתאושש ולהיבנות תגרום להגעה לפלאטו בו השיפור יעצר | צילום: thinkstock

עיקרון זה אומר במלים פשוטות כי אם בשלב ראשון הגוף אותגר במאמץ (כמו באימון), אזי בשלב שני הוא יזדקק לתקופת התאוששות מהמאמץ ובשלב שלישי הוא ינסה "להשתפר" (super-compensation) על מנת שיוכל להתמודד ביתר קלות עם העומס הזה בעתיד. אם זהו המנגנון, שעל כל אימון הגוף מגיב בפיצוי אז מדוע לא לאמן אותו עוד ועוד ועוד? ואכן זו הטעות הנפוצה אצל הנחושים ביותר. אי מתן פרק זמן נאות לגוף להתאושש ולהיבנות תגרום להגעה לפלאטו בו השיפור יעצר או אם העומס יימשך הדבר יכול להביא גם לאימון יתר ולפציעה.

מסיבה זו המנוחה היא חשובה. היא חשובה במסגרת מחזור האימונים הקטן ובמחזור האימונים הגדול. המנוחה חשובה בין האימון העצים הראשון בשבוע ובין האימון העצים השני בשבוע והמנוחה חשובה גם במחזור הגדול הנמדד בשבועות. (ויש גם מחזוריות אפילו גדולה יותר הנמדדת בחודשים). כזה הוא השבוע הקרוב. שבוע "מנוחה". שבוע שבו עצימות האימונים ונפח האימונים נמוך יותר. למי שמתאמן באופן רצוף יותר מארבעה שבועות שבוע כזה הוא חשוב ביותר. על אף הנטיה הטבעית להמשיך "ולדחוף" את המעטפת חשוב שנכיר בצורך לתת לגוף פרק זמן להתאושש ולהיבנות על מנת שהוא יגיב לאימונים גם במחזור האימונים הבא ולא יקרוס או יפצע.

כמו שאתם יודעים, פירמידת האימון בנוייה מבסיס רחב של אימוני סבולת, על בסיס זה, במרכז הפירמידה יש את אימוני הכוח ומעליהם, בחלקה העליון את אימוני המהירות. בשבוע הזה ובשבוע הבא אנחנו עדיין בשלב בניית הכוח אחריהן נעבור לשלב המהירות.

תכנית אימון לחצי מרתון – 11 שבועות לפני המרוץ

השבוע אנחנו ממשיכים באותה מתכונת של יום מנוחה ביום ראשון. ביום שני – ריצה קלה של 10 קילומטר. את האימון הקל אפשר להתחיל בחימום קל שאחריו 20 דקות של תרגילי סגנון וטכניקה (ראו בספר הריצה השלם את התיאור של תרגילים אלו). במהלך הריצה שלבו 4 קטעים של ריצה מתגברת. ביום שלישי יום מנוחה והתאוששות – לא ריצה. אופניים, רכיבה קלה, שחייה או צעידה – כולם מתאימים. ביום רביעי אימון פארטלק הבנוי מפירמידה של קטעים קצרים שבסופם אינטרוואלים ארוכים. מתחילים בריצה של 1 דקה מהירה ו-1 דקה איטית, 2 דקות ריצה מהירה ו-2 דקות ריצה איטית וכו' ומסיימים ב-8 דקות של ריצה מהירה ו-8 דקות ריצת שחרור.

שימו לב: האימון יכול להיות קשה וארוך! – זו לא המטרה! זה שבוע קל ולכן הקפידו לא להביא אתכם לקצה מבחינת המאמץ. התענגו על האימון ביודעכם שאתם לא אמורים להגיע לרמות מאמץ גבוהות ועדיין, לווסת את המאמץ באופן שתוכלו להשלימו, את כולו, בריצה ולא בהליכה. כמו שכתבתי באימון הקודם: חשוב לשמור על ריצה מתמשכת. פירוש הדבר הוא שקטעי הריצה המהירה צריכים להיות בקצב כזה שבסופה תוכלו להמשיך לרוץ. אל תתישו את עצמכם באופן כזה שתצטרכו לעבור להליכה בסוף הקטעים המהירים. אל תהפכו את האימון לאימון אינטרוואלים. זהו אימון פארטלק.

במטאפורה למכונית המהירות צריכה להיות בין הילוך רביעי להילוך שלישי ולא בין הילוך חמישי להילוך ראשון. אני מקווה שאני ברור. יום חמישי הוא יום מנוחה וביום שישי ריצת נפח של 10 קילומטר. ביום שבת הריצה רצופה של 18 קילומטר. רוצו בשעות הבוקר המוקדמות או בשעות הערב לאחר שהשמש שקעה. צאו לאימון כשהגוף רווי במים והחזירו את הנוזלים בסוף האימון.

ולסיום אני שוב מזכיר: זה "שבוע מנוחה". חשיבותו היא גופנית ונפשית. על האספקט הגופני כבר דיברתי אבל לא פחות חשוב ממנו הוא האספקט הנפשי. תנו מנוחה גם לכוח הרצון ולנחישות, גם הם זקוקים לה. תנו לשבוע הזה את הזמן ליצור בתוככם את הכמיהה לאימונים, את מה שקוראים לו "המוג'ו", את אותה אנרגיה, חשק, אהבה לריצה.
בהצלחה, דניאל קרן

אתם מוזמנים לשאול אותי שאלות כאן בעמוד הכתבה, או לכתוב ולשאול אותי דרך עמוד הפייסבוק שלי.

דניאל קרן | מחבר "ספר הריצה השלם", מייסד ומאמן ראשי של מרת"א – מועדון רצי תל אביב