כתבת המבוא | שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 | שבוע 09 | שבוע 10 | שבוע 11 | שבוע 12 | שבוע 13 |
זה השבוע הרביעי לפני התחרות. תחרות היעד היא בעוד פחות מחודש ובאופן טבעי לקראת השפיץ של הפירמידה האימונים הולכים ונעשים עצימים יותר, הכושר משתפר ובכלל עומס האימונים עולה. כתבתי את זה גם בשבוע שעבר: פחות מחודש, זה מה שנשאר. הקפידו בזמן שנותר הזה לנוח טוב ולישון טוב בלילה. הקפידו על תזונה טובה עם ויטמין סי והיו רגישים לשמור על בריאותיכם במיוחד לאור חילופי העונות ותחילת החורף. השבועיים שלושה הקרובים חשובים ביותר וננסה להמשיך ללחוץ על הגז בתקופה הזו כדי להגיע במצב אופטימלי לתחרות.
זה הזמן לנוח ולהקפיד על תזונה טובה | צילום: thinkstock
בתקופה זו בשנה גם מתחילה עונת המירוצים. כמעט בכל סופשבוע יש תחרות אחת ולפעמים באותו סופשבוע יש גם יותר מתחרות אחת. לא הכנסתי השתתפות בתחרויות כחלק מתכנית האימון כי לכל אחד ואחת המגבלות שלו אבל אם באפשרותכם אז צאו לתחרות עשרה קילומטר בסופשבוע הקרוב או בזה שאחריו. השתתפות בתחרות שלושה או ארבעה שבועות לפני תחרות יעד, תיתן אינדיקציה טובה לכושר וגם תוכל להוות מעין חזרה גנרלית לקראת מרוץ היעד. מי שלא מתכוון להשתתף בתחרות לפני תחרות היעד, זה הזמן להיות ער לכך שנתוני האימונים של השבועיים שלושה הקרובים הם אלו שיעידו על מידת הבשלות לעמידה ביעד תחרות המטרה. בפרק זמן של פחות מחודש עדיין אפשר להשתפר ברמה הפיזיולוגית ועדיין אפשר לעשות שינוי ברמת הבטחון המנטלי, והאחד לא פחות חשוב מהאחר.
שימו לב: בהקדמה לכתיבת התכנית כתבתי אודות האיזון העדין בין חיינו כאנשים בוגרים עם חיים מלאי מחויבויות תעסוקתיות וחברתיות, בין סכנת הפציעה ובין עומס האימונים. כתבתי גם שזו לא "חכמה" לבנות תכנית אימונים המבוססת על המון קילומטרים ועומס אימונים גדול. באפריקה זו השיטה: אלפי רצים מוכשרים מאותגרים בתכנית אימונים של מעל 200 ולפעמים גם מעל 260 קילומטר לחודש מהם אימונים עצימים ביותר. מעט שורדים את תקופת ההכנה לתחרות אבל המעטים ששורדים הופכים לאלופים. בתכנית שכתבתי ניסיתי לשמור על איזון, להמעיט באימונים ככל האפשר ולהביא את רמת הסיכון לפציעת ספורט למינימום. יחד עם זאת התכנית מגיעה לשיאה עכשיו ואין מנוס מעבודה קשה. השבוע הבא הוא העמוס ביותר ולאחריו באה תקופת אימונים קלה יותר. אני מאמין שמי שעבד על פי התכנית ויצלח את התקופה הבאה יעמוד ביעד.
תכנית אימונים לחצי מרתון
יום ראשון הוא יום מנוחה ואם אתם עדיין עייפים מהריצה של שבת יהיה זה רעיון טוב ללכת מעט ביום ראשון כדי להזרים את הדם בגוף. ביום שני אימון הפוגות ארוכות. האימון הזה יכול לתת אינדיקציה טובה על הכושר שלכם ולכן הקפידו על המרחקים. לאחר חימום ארוך ומתיחות רוצו ארבע ריצות מתגברות. לאחר התאוששות מלאה צאו לשלושה אינטרוולים של 2,000 מטר בקצב חזק. כרגיל, שימרו על קצב אחיד לאורך כל הריצה, לקראת הסוף נסו להגביר את הקצב. נוחו שתי דקות באותה נוסחה שנתתי בשבוע שעבר. מה לעשות בשתי הדקות הללו? ובכן, מיד לאחר סיום האינטרוול אני ממשיך לרוץ לאט כדי שאוכיח לעצמי שאני לא חייב לעצור וכדי למנוע את ההרגל הזה של הליכה תוך כדי אימון ולכן, אמשיך לרוץ כ-30 שניות, אפילו אם הריצה אטית מאוד. אחריהן אלך כדקה על מנת שהדופק ירד למינימום וכעבור 90 שניות מתחילת המנוחה אחזור לריצה מאוד אטית שבסופה אצא לאינטרוול הבא. האופן הזה של ניצול ההפסקה גם מאפשר אימון פסיכולוגי של "אי עצירה", גם מוריד דופק למינימום וגם מאפשר התאוששות טובה יותר בזכות המשך הריצה האטית המחליפה את הדם בשרירים המחומצנים. לאחר 3 אינטרוולים של 2,000 מטר צאו לשני אינטרוולים של קילומטר, שוב, עם שתי דקות הפסקה. זהו אימון "מכונן". אימון שיכול להעלות את רמת הריצה שלכם במדרגה שלמה. התכוננו אליו כראוי ובצעו אותו כמיטב יכולתכם. אם אתם רצים בקבוצה יעזור אם חברים ימשכו אתכם ויעודדו אתכם. היעזרו בהם. ביום שלישי רוצו להתאוששות – קצב קל ביותר, עזבו שעון עזבו מהירות, רוצו כ- 10 קילומטר לאט ביותר וללא מאמץ. ביום רביעי אימון פרטלק מעט מורכב. התחילו אותו בריצה מהירה של 1 דקה וריצה אטית של 1 דקה וסיימו אותו ב-9 דקות של ריצה אטית. זהו אימון ארוך ומאתגר. וסתו את הקצב באופן כזה שתוכלו לסיים אותו עם כוח.
יום חמישי הוא יום מנוחה ובשישי צאו לריצת נפח של 12 קילומטר. רוצו בנוחות, בדופק ובמאמץ המאפשר דיבור. זו צריכה להיות ריצה כיפית, המרחק לא ארוך ואין שום דרישה לקצב או לביצוע מיוחד. הזדמנות טובה לרוץ לבד או עם חבר שרץ בקצב שלכם. בשבת ריצה ארוכה של 26 קילומטר. זו הריצה הכי ארוכה שתרוצו במסגרת התכנית. בערב לפני התכוננו כראוי: אכלו ארוחת פסטה (לא מחיטה מלאה) שתו מים, ולכן לישון מוקדם על מנת שיהיה לכם לילה מלא של שינה. עדיף שתרוצו את הריצה בבוקר כי גם התחרות בבוקר ולפיכך, במיוחד למי שרגיל לרוץ בערב, חשוב לתרגל השכמה מוקדמת וריצה בבוקר. אם אתם מתכוונים לצרוך ג'לים או תמרים או משקאות איזוטוניים, זה הזמן לתרגל זאת. תוכלו לקרוא את הפרק הרלוונטי אודות תזונה ותוספי תזונה בספר שלי "ספר הריצה השלם", אני כותב על כך באריכות. אתם מוזמנים לכתוב לי ולשאול אותי דרך עמוד הפייסבוק שלי.
דניאל קרן | מייסד ומאמן ראשי של מרת"א ומחבר "ספר הריצה השלם"
