כתבת המבוא | שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 | שבוע 09 | שבוע 10 | שבוע 11 | שבוע 12 | שבוע 13 |
זה השבוע השישי לפני התחרות ולמי שעוקב אחרי התכנית באדיקות וממלא אחרי ההנחיות שלה, שבוע זה הוא לאחר שבוע "מנוחה" שעל חשיבותה כבר דיברתי לא מעט. אני מקווה שבשבוע שעברתם אכן הורדתם את עצימות האימונים על מנת שהשבוע שוב נוכל "ללחוץ על הדוושה" לקראת תחרות היעד.
לא חייבים להסתכל על השעון בכל אימון | צילום: thinkstock
נזכור שהמטרה היא התחרות בתחילת דצמבר ואליה אנחנו מתכוננים. כל מה שקורה בדרך אליה חשוב ומעניין ומועיל אבל נזכור שזו המטרה וזה היעד. השבוע זו תהיה הזדמנות מצוינת להניח את נתוני השעון בצד ולרוץ לפי ההרגשה. תמדדו את נתוני האימון, אבל אל תתבוננו בהם תוך כדי האימון. רוצו על פי ההרגשה. ייתכן שתופתעו וייתכן שלא אבל אתם חייבים להתנסות בכך. אל תשקעו לתוך "ריצה רובוטית" שבה הכל מוכתב מראש על ידי קצבים, מספרים, מהירויות וכו'. רוצו על פי ההרגשה.
יום ראשון הוא יום מנוחה ואם אתם עדיין עייפים מהריצה של שבת יהיה זה רעיון טוב ללכת מעט כדי להזרים את הדם בגוף. ביום שני אימון לא קל של ארבע פעמים 1,600 מטר. למי שיש נגישות לאצטדיון הרי שהמרחק הוא של ארבע הקפות ולמי שאין, נסו להעריך את המרחק. מי שזה קשה לו יכול לרוץ על זמן, כלומר ארבע פעמים 8 דקות עם 2 דקות הפסקה בין לבין. מה לעשות בשתי הדקות הללו? ובכן, מיד לאחר סיום האינטרוול אני ממשיך לרוץ לאט כדי שאוכיח לעצמי שאני לא חייב לעצור וכדי למנוע את ההרגל הזה של הליכה תוך כדי אימון ולכן, אמשיך לרוץ כ-30 שניות. אחריהן אלך כדקה על מנת שהדופק ירד למינימום וכעבור 90 שניות מתחילת המנוחה אחזור לריצה מאד אטית שבסופה אצא לאינטרוול הבא. האופן הזה של ניצול ההפסקה גם מאפשר אימון פסיכולוגי של "אי עצירה", גם מוריד דופק למינימום וגם מאפשר התאוששות טובה יותר בזכות המשך הריצה האטית המחליפה את הדם בשרירים המחומצנים. כמו תמיד – וסתו את המהירות על מנת שהאינטרוול הרביעי יהיה מהיר מהשלישי והשלישי מהיר מהשני וכך הלאה.
ריצת יום שלישי מיועדת להתאוששות – קצב קל ביותר, עזבו שעון עזבו מהירות, רוצו כ- 70 דקות לאט. ביום רביעי אימון פרטלק ארוך. התחילו עם 1 דקה ריצה מהירה ו-1 דקה ריצה אטית וסיימו על 8 דקות מהירות ו- 8 דקות ריצה אטית. זה אימון ארוך – התחילו לאט. בשום אופן אל תגיעו למצב בו אתם מוכרחים לעבור להליכה. "מהלכים" 5 ו-3 במכונית – זוכרים את המטפורה? זהו אימון של 60 דקות (תעשו את החישוב) של ריצה רצופה שבו אתם אמורים לכסות מספר גדול של קילומטרים. אם עברתם חמישה קילומטר במהירות רבה סימן שהתאמצתם מאד בקטעים המהירים אבל לצערי ואולי גם לצערכם ביצעתם אימון לא נכון ולא יעיל. ביום חמישי מנוחה וביום שישי ריצת נפח של 10 קילומטרים בקצב נוח. בשבת, שוב עוברים את מרחק חצי המרתון. 20 קילומטרים ראשונים בקצב של ריצה ארוכה ואת הארבעה האחרונים בקצב תחרות יעד ואם אתם בלי שעון אז תוכלו גם לרוץ מהר יותר – אם יש לכם את זה ברגליים. אתם מוזמנים לכתוב לי ולשאול אותי דרך עמוד הפייסבוק שלי.
דניאל קרן | מייסד ומאמן ראשי של מרת"א ומחבר "ספר הריצה השלם"
