קשה להאמין כמה קל למכור תכניות אימונים קיצוניות או דיאטות הזויות במיוחד. מספר האנשים שמוכנים לקנות בשנים האחרונות ובמיוחד בתקופה האחרונה הבטחות חסרות כיסוי (מכל כיוון) של תכניות אימון, טרנדים שונים, דיאטות (שחלקן ממש מסוכנות) – ממש לא נתפס.

לפעמים הפחד מהמשקל עלול לגרום לנו לחשוב שמותר לנסות הכל | צילום: thinkstock

עוד כתבות בנושא
מאילו דיאטות כדאי לספורטאים חובבנים להתרחק? 
מה מסוכן בתרגילים עם טווחי תנועה גדולים? 
איך להישאר צעיר פיזיולוגית בגיל 77? 

המדהים הוא שבחלק מהמקרים מדובר על צרכנים משכילים, ולמרות זאת הם משתכנעים במהרה לרכוש תכנית אימון או תזונה ותוספי מזון מאיש מכירות שכלל לא בטוח שהנו איש מקצוע. במרבית המקרים מטרות האימון הן שכיחות כמו: ירידה במשקל הגוף, חיטוב הגוף, העלאת מסת השריר וכדומה. השנים האחרונות מלמדות שגם בתחום האימון והתזונה, המציאות עשויה לעלות על כל דמיון. ניתן להבחין בתכניות אימון ותזונה שעשויות לגרום לאדם מסוים להגיע לאשפוז בבית החולים (והיו כבר מקרים כאלה) ולמרות הכל אותו "איש מקצוע" בתחום זה או אחר ממשיך לעבוד באין מפריע עד הפעם הבאה שאולי לא תסתיים בבית החולים, אלא בבית העלמין.

אז מה מאפיין את אותן תכניות אימון או תזונה שהן קיצוניות, לא מומלצות למרבית האנשים אם בכלל, וחשוב מאוד להיזהר מלאמץ אותן?

אימונים בעלי עצימות קיצונית 

שכיחים במחוזיתינו במיוחד בשנים האחרונות. מדובר על טרנד האימונים המטבוליים ובד בבד אימוני עליות קשים במיוחד, תרגילים שנעשים בטווחי תנועה או עצימות לא סבירים כלל בהתאמה למצב הבריאותי והתפקודי של המתאמן ועוד. לדוגמה אנשים בני 40 שהחליטו לעשות שינוי באורח חייהם ולהתחיל לבצע פעילות גופנית אחרי הפסקה של 40 שנה. ראשית כל הכבוד. אך אחרי הזנחה כה משמעותית של מערכות הגוף השונות, ביצוע אימונים בעצימות שלעתים מתאימה לספורטאי מקצוען, עלולה בקלות לגרום לביות שונות כמו פציעות ספורט בתדירות רבה, מוגבלות תנועתית, השמנה (כן דווקא עלייה במשקל ואחוזי השומן בשל ידע חסר בכל הקשור להתנהלות התזונתית הנדרשת וכדומה).

במקרים רבים אימונים ברמה כה גבוהה אינם הפיתרון להשגת המטרות השכיחות. אולי אותו מתאמן בן ה-40 פלוס סבור שתוך מספר חודשים הוא יכול "לסגור פער " של 20 שנה בהן לא התאמן באופן סדיר ולצאת לריצת המרתון הראשונה שלו. בפועל הגוף נכנס למצוקה רב מערכתית שלא תמיד באה לידי ביטוי במהלך חודשי האימונים הראשונים (המטעה מכל היא דוקא העובדה שהכושר הגופני שלו לכאורה הולך ומשתפר והקצבים והמרחקים עולים, כך שלעין בלתי מקצועית הכל נראה תקין), אך בו בזמן הנזק הולך ומצטבר עד שמגיעה הפציעה או גרוע מזה, אירוע לבבי או מוחי.

לא סתם יש לפיזיותרפיסטים הרבה יותר עבודה כיום | צילום: thinstock

חשוב לציין שבאורח פלא, הן באימונים המצליחים במיוחד והן בדיאטות הקיצוניות, הסיכוי להצלחה כבירה הוא ללא ספק גדול. ניתן למנות כמה סוגי טרנדים ש"עלו" לארץ לפני כמה שנים ונראה שהם כאן על מנת להישאר. אחת הנקודות המעניינות לציון היא שהפיזיותרפיסטים והדיאטנים בתחום הפעילות הגופנית לא היו כה עמוסים בעבודה כמו בשנים האחרונות.

אימוני סבולת ממושכים והשגת מטרות אימון

חשוב לשפר את תפקוד המערכת הקרדיוסקולרית, אבל צריך לבדוק אם ביצוע היקפים עצומים של פעילות אירובית מתאים לכל אחד. לא רק מבחינה בריאותית, אלא גם מבחינה פסיכולוגית, מנטלית, היקף הזמן שצריך להשקיע ועוד. לא אחת רואים אובססיה לביצוע אימונים בהיקפים עצומים במהלך השבוע, בלי התאמה מספקת למשתנים שצוינו לעיל. כאן חשוב לברר היטב מה מעוניינים לשפר/להשיג? הנאה? שיפור אסתטי? שיפור מצב בריאותי? אולי להיות מקובל חברתית? וכדומה.

לאחרונה מחקרים הדגימו נזק מצטבר לשריר הלב אצל רצים למרחקים ארוכים (בעיקר בגיל מבוגר ובנפח קילומטרים שבועי גבוה) שהעלה שכיחות של אירועי לב בקרב בסמוך לתחרות ולאחריה, בעיקר מסיבות של הצטלקות שריר הלב והפרעות קצב עקב חוסר תאום עצבי בין חדרי הלב כתוצאה מעומס בלתי מבוקר.

ביצוע תרגילים כוח שונים בטווחי תנועה גדולים במיוחד

גוף האדם עובר שינויים על בסיס קבוע החל מגיל העשרה. שינויים מבניים של מערכות שלד-שריר ניתן לראות כבר אצל ילדים ומתבגרים שבחלק מהמקרים היכולת התנועתית שלהם מאוד ירודה – קשה להאמין. הזנחה של שנים רבות של מערכות שלד-שריר תביא כמובן למוגבלות תנועתית בגיל מבוגר יותר. בנוסף, ישנו גם ההיבט המורפולוגי, מאבדים סיבי שריר לבנים-אנאירוביים עם העלייה בגיל ולכך גם השפעה עצומה על היכולת התפקודית בכל הקשור לטווחי תנועה.

במקרה של אשה בת 40 ללא רקע אימוני, לא בטוח כלל שהיא תוכל לבצע תרגילים שונים כנגד משקולות או משקל הגוף בטווחי תנועה מלאים ויותר מזה. אי לכך, אותם טרנדים מפורסמים בהם ההמלצה לבצע תרגילים בטווחים שמתאימים למאומנים ממש, מעלים את הסיכוי לפציעות ולבעיות אחרות. לכן, בטרם בוחרים שיטות אימון כאלה ואחרות שמאופיינות בביצוע תרגילים ברמה קיצונית מבחינת טווחי התנועה והעומס, חשוב לבדוק את מידת ההתאמה למתאמן ולמטרת האימון. לא בטוח כלל שישנה אותה ההתאמה.

יש הרבה אימונים שלא מתאימים לכל אחד, בטח מי שלא היה מאומן | צילום: pixabay

דיאטות לירידה במשקל – כמה שיותר קיצוני

לפני כמה שנים שווקה בהצלחה רבה דיאטת הורמון ההיריון (HCG). היא מושתתת על שימוש בתרסיס בשם HCG או על טיפות שמזליפים לפה, תוך אכילת תפריט בעל חוקים נוקשים ובן 500 קלוריות בלבד. ההבטחה – עקב השימוש בתרסיס מתפרקים מאגרי השומן ואין תחושת רעב, ולכן אפשר לאכול 500 קלוריות בלבד. הדיאטה מבטיחה ירידה של 10 עד 15 ק"ג בתקופה של עד 40 יום. רבבות רכשו את הערכות של הדיאטה הזו והתוצאה? ירידה משמעותית בחילוף החומרים הבסיסי, פגיעה אפשרית מאוד בבריאות האדם (לרבות אלה עם גורמי סיכון למחלות שונות או שכבר חולים), והמעניין – עלייה די בטוחה לאחר תקופת זמן מסוימת למשקל ההתחלתי ויותר מזה.

כמו דיאטת HCG יש רבות אחרות שמבטיחות תוצאות מהירות ולא הגיוניות כלל. מתסכ הוא שגם נפרדים מאלפי שקלים בדרך למשקל הנכסף שלא נשאר לאורך זמן. דוגמאות אחרות ניתן למצוא אצל "יועצי תזונה" מדופלמים (יש בישראל עשרות אלפים) שמייעצים גם לאנשים הלוקים במחלות שכיחות והסיכון הבריאותי אצלם עשוי להיות גדול במיוחד.

חשוב לציין שהשונות בין אנשים גדולה מאוד ויש צורך בידע רב מאוד בתחום התזונה הכה מורכב בטרם מרכיבים תפריט זה או אחר. לדוגמה, רונה (שם בדוי אך המקרה אמיתי). מגדירה את עצמה יועצת ומומחית בתחום של ירידה במשקל (בהשכלתה היא מדריכת קורס מחול אירובי ובוגרת קורס העשרה בתחום תזונת ספורט של 40 שעות) וחיטוב הגוף. היא עוסקת למעלה מ-5 שנים בתחום ובאמתחתה מאות לקוחות. ההמלצות שלה בהחלט ייחודיות – היא בונה תפריטים על בסיס קבוע ללקוחותיה ועושה מעקב מאוד מרשים מדי יום ביומו על כל פירור וגרגר שנכנס לפיהם.

אחת ההמלצות החשובות של רונה ואני מצטט כאן:"במהלך החודשיים הראשונים לפחות, אסור לבצע כל פעילות גופנית על מנת שנוכל לראות ירידה טובה במשקל. פעילות גופנית כבר מהשלבים הראשונים תשפיע על עלייה במסת השריר, תגביר רעב ולכן לא מומלצת". אגב, למעט פגישה ראשונה וסידור התשלומים (עלותה של תכנית ליווי של 3 חודשים היא 5,000 שקלים) כל המעקב הוא אינטרנטי. מדהים ללא צל של ספק, אך נציין שההמלצות של רונה הן שטות אחת גדולה. אבל יש לה קהל רב של מתאמנים (בעיקר נשים) שרק רואים את המשקל נושר כלפי מטה והמחמאות לא מפסיקות להגיע השכם וערב. וחשבון הבנק? כמובן בהלימה למשקל הגוף, גם הוא יורד בנפחו באופן הדרגתי, אך משמעותי.

אימוץ טרנדים בתזונה שאין שום ביסוס מדעי לגבי תרומתם לירידה במשקל

יש לא מעט. לדוגמא דיאטות המתמקדות בצריכת אב מזון מסוים ללא הגבלה כגון חלבון או שומן רווי (או לא רווי), ללא התייחסות לכמות האנרגיה הכללית וללא התייחסות לאבות מזון נוספים, ויטמינים, מינרלים וכו'. גם כאן קיימת הטעיה בטווח הקצר או הבינוני עקב ירידה (זמנית) במשקל, בעיקר עקב העובדה שאוכלים בצורה שונה מן הרגיל לתקופה מסוימת.

באמת רוצים לרזותלכו על השיטה הקלאסית ותתמידו | צילום thinkstock

עם הזמן הגוף מתחיל לדרוש לקבל מקורות מזון נוספים (לדוגמה בדיאטות דלות פחמימות), והמשקל שב ועולה פלוס הנזק הבריאותי אשר עלולה לגרום דיאטה לא מאוזנת לחילוף החומרים, למשק הויטמינים והמינרלים בגוף, למערכת ההורמונלית ולכלי הדם.

אנשים פשוט מנסים לברוח מן העובדה שעל מנת לרדת במשקל יש להימצא במאזן אנרגיה שלילי אשר תמיד יוביל לתחושת רעב במידה זו או אחרת. דהיינו, מידה מסוימת של "סבל". כאן נכנסים "שועלי השיווק" המנוסים ו"גורואים" למינהם של תזונה וספורט, אשר מנסים למכור לציבור אשליות שישנן שיטות אשר יובילו אותם למטרתם הנכספת ללא רעב וסבל, אלא רק באמצעות "קומבינה" או "דוקטרינה" כזו או אחרת. בין כך ובין כך ,האכזבה לא תאחר לבוא. לראיה, אף "שיטה" או "דוקטרינה" פלאית טרם הצליחה לפתור או לצמצם את מגפת ההשמנה העולמית. אלו שהצליחו באמת לשנות את חייהם עשו זו בדרך הקלאסית הארוכה והמייגעת של תזונה נכונה, הקפדה קלורית ופעילות גופנית נכונה ומאוזנת, ובעיקר התמדה לאורך זמן אין קיצורי דרך. קל לשכנע אנשים בדרך כזו או אחרת. צריך בסך הכל להיות איש מכירות טוב, להביא ציטוטים מ"מחקרים" שרצים ברשת ולא שווים בחלקם את הניר שהם כתובים עליו, והנה יש לך עדת מעריצים ומאמינים שתעשה כמעט כל דבר שיידרש ממנה.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר למעלה מ- 30 שנה. מנהל תחום חינוך והסברה בסוכנות למניעת סימום בספורט.

שגיא הלוי | דיאטן קליני, מומחה לתזונת ספורט. מחבר הקורס "תזונת ספורט –היבטים מטבוליים" במכללה האקדמית בוינגייט.