מתכוונים לקחת חלק במקצה האולימפי של טריאתלון אילת? הנה ההכנה התזונתית שעליכם להתבסס עליה החל מיום לפני התחרות ובבוקר התחרות.

מה חדש בתחום התזונה?

• קפאין: לאחרונה הוכח כי גם במינון של עד 4 כוסות קפאין אינו משתן, ולכן אינו מייבש או מפריע לריצה. מעבר לתרומתו המעוררת במאמץ, נמצא כי הוא מסייע להפחתת תחושת כאב במאמץ, וכן שהוא מגביר את ספיגת הגלוקוז מהמעי לדם ולכן כדאי לצרוך ג'לים המכילים קפאין במאמץ.

• פחמימות לפני מאמץ: בתחרות העולה על שעה וחצי, לא מומלץ לאכול פחמימות מתוקות בטווח של 60 דקות לפני המאמץ משום שאלו גורמות לעלייה חדה ברמת הסוכר ובתגובה לעליית אינסולין אשר גורם לירידה בניצול השומנים וכתוצאה מכך להמשך ניצול פחמימות ולריקון מהיר של המאגרים.

• ניטראטים: כגון סלק, סלרי וחומרים המצויים בשוקולד מריר- המחקרים ממשיכים להראות שיעילים לזרימת דם מואצת ולשיפור הביצוע.

לפני הכל, תאכלו כמו שצריך. טריאתלון אילת | צילום: באדיבות איגוד הטריאתלון

עוד כתבות בנושא
שינויי משקל לא בהכרח מעידים על הרזיה
דילמת הפחמימות: בעקבות הטעות וההתנצלות של ד"ר טימותי נוקס 
האם נמצא דלק חדש לגוף שהוא לא פחמימות? 

 מתי כדאי להתחיל להעמיס?

• זה תלוי במקצה בו אתם משתתפים ובמשך המאמץ (בהנחה שהוא בקצב המרבי שלכם). היות ומאגר הפחמימות בשרירים (גליקוגן) מספיק לשעה וחצי בקצב תחרותי, תחרות הנמשכת שעה או שלוש שעות מצריכות משך טעינה שונה:
• מקצה המתוכנן להסתיים תוך שעה ורבע – מספיק לבצע העמסה מיום חמישי בצהרים (לפי התפריט להלן).
• ספורטאים שאמורים לסיים המקצה מעל שעה ורבע זקוקים להעמסת פחמימות מהבוקר ואף מהיום שלפני.
• כמות העמסה מרבית צריכה להגיע לכ-12 גרם פחמימות לכל ק"ג משקל גוף ליממה (כ-840 גרם פחמימות לאדם במשקל 70 ק"ג, שהם כ-2800 קלוריות רק ממקור פחמימתי! שווה ערך ל חבילת פסטה 500 גרם ועוד 12 פרוסות לחם).

כמה פסטה צריך לאכול? | צילום: Dr.Conati

איך זה צפוי להשפיע על המשקל?

• עשויה להיות עלייה של 1-2 ק"ג כתוצאה מאגירה מרבית של פחמימות ונוזלים בשרירים. עליה זו בלתי נמנעת והיא מתפוגגת מיד עם דלדול הפחמימות בשרירים.

לתוספי תזונה בשוונג שופ – לחצו כאן

איזה סוג פחמימות כדאי?

• ביום ההעמסה מומלץ לצרוך פחמימות מורכבות אך דלות בסיבים, בכדי למזער פעילות מעיים בתחרות (לדוגמה: תפוח אדמה קלוף, אורז ופסטה מקמח לבן, קורנפלקס או לחם לבן). גם שתייה ממותקת אופציונלית בכדי להכניס עוד סוכרים במינימום משקל אם לא אוכלים מספיק.

ממה להיזהר?

• להימנע מאכילת ירקות, פירות ודגנים מלאים, העשירים בחומרי פסולת (סיבים) בעלי משקל, המזרזים ריקון מעי במיוחד לרגישים.

להעמיס נוזלים ומלחים?

• אכילת מזון עתיר נתרן (מלח) במהלך הצהרים והערב תגרום לאגירת נוזלים נוספת שתשמור על מאזן הנוזלים במאמץ ותדחה את ההתייבשות.

• לדוגמה מרק עוף, רוטב סויה או בייגלה יום קודם, ומשקה איזוטוני בבוקר התחרות. כדור מלח בריצה הזו לא הכרחי אך הוא עשוי לעודד את תחושת הצמא והשתייה ולכן כדאי למי שנוטה להזניח שתייה.

כמה צריך לשתות? | צילום: thinkstock

מה יכול לתת לכם בוסט?

• 2 כוסות מיץ סלק וסלרי מסונן מסיבים: יספקו כמות ניטראטים גדולה שתסייע להרחבת כלי הדם ותעודד זרימת דם מוגברת. האפקט יהיה ניכר בעיקר אם אתם מתוכננים לביצוע המשלב מקטעי דופק וחומציות גבוהים. מכיוון שהיעילות נשמרת למשך שעות בודדות רצוי לצרוך מאוחר בערב או בבוקר מיד עם הקימה ולפני שיוצאים לשטח ההחלפה.

• שוקולד מריר 80%: כ-30 גרם בערב יגבירו את האפקט.

• קפאין: 200 מ"ג ומעלה לפני הזינוק (אספרסו כפול\ 2 פחיות XL) מעוררים מאוד את מערכת העצבים ויתרמו גם ליכולת השרירית.

• עצרו! את כל אלו יש לנסות תחילה באימונים ולוודא שלא גורמים לפעילות מעיים מואצת בזמן המאמץ.

איך יראה יום לדוגמה?

תפריט העמסה לדוגמה לספורטאי במשקל 60 ק"ג (3,000 קלוריות) ליום מלא:

8:00 בבוקר: לחמנייה, גבינה מלוחה רזה וביצה, 100 גרם קורנפלקס דל סיבים, כף דבש וחלב

10:00 ביניים: בננה

13:00 צהריים: 150 גר' חזה עוף, 2 כוסות אורז לבן מבושל + תפוח אדמה (ללא ירקות)

16:00 ביניים: כריך עם דבש

19:00 ערב: 200 גרם פסטה לפני בישול, 100 גרם גבינה מלוחה או טונה.
ללא ירקות

עד שעה לפני השינה: כוס וחצי בייגלה (רצוי דל שומן) + 2-3 תמרים

תוספי תזונה – לפי התכנית

כמה לישון? לפחות 6-7 שעות. (הלילה החשוב ביותר הוא דווקא יומיים לפני התחרות).

בוקר התחרות

מתי לאכול?
עד שעה וחצי לפני הזינוק.

מה לאכול?
• בין 1-3 פרוסות לחם עם גבינה מלוחה או חמאת בוטנים. רצוי לא משהו מתוק מכיוון שהדבר מפחית את יעילות ניצול השומן במאמץ, מעודד שריפת פחמימות ולכן עלול לגרום להתרוקנות גליקוגן מוקדמת. חובה לשתות כ-2 כוסות לכל שעת ערות עד הזינוק ומומלץ איזוטוני.

התארגנויות אחרונות?

• ביקור בשירותים, חימום חצי שעה לפני הזינוק ושילוב התוספים במידת הצורך, הטלת שתן אחרונה ואתם מוכנים לזנק. מי שחייב לקחת ג'ל לפני הזינוק עדיף כאלו עם אנדקס גליקמי נמוך וממש בסמיכות לזינוק מהסיבה שתוארה לעיל.
• היצמדו לתכנית הריצה והתזונה המקורית שלכם והקפידו שלא לצרוך משהו חדש שלא ניסיתם באימונים, וכל מה שנשאר לכם זה ליהנות ולתעד את החוויה.

ד"ר שון פורטל | פזיולוג מאמץ ודיאטן ספורט קליני