טופז דרזנר, דיאטנית קלינית וספורט, טריאתלטית חובבת, שחיינית ורצה למרחקים מקימה בימים אלו קבוצת אימון נשים לקראת טריאתלון הנשים, ומספרת, שעבורה החזרה לספורט ולעיסוק בתזונה מהווים סגירת מעגל. ביום רביעי הקרוב תתארח טופז בפורום נשים בספורט ותענה על שאלותיכן

מאת:מור שלזינגר

שבוע שעבר, בשיא הסערה, מצאתי את עצמי על האופניים נאבקת ברוחות ובגשם. לא נורא, חשבתי לעצמי, אימון טוב לקראת הישראמן. ואני הרי מיומנת ברכיבת כביש בגשם. אז זהו, שלא! אחרי האימון הרגשתי מפורקת לחלוטין, לא התאוששתי, ובניתוח שלאחר מעשה עם המאמן, גילינו שהבעיה העיקרית היתה בתזונה, או יותר נכון בחוסר בתזונה מספקת. מה פלא אם כך, שקפצתי על ההזדמנות לראיין את הדיאטנית טופז דרזנר, שהיא ספורטאית בעצמה, לקבל טיפים ועצות טובים לקראת החורף הקרב ובא.

טופז דרזנר: בשבילי זה סוג של סגירת מעגל

טופז (43) נשואה ואם לשלושה היא דיאטנית קלינית בוגרת תזונת ספורט במכון "שיאים" ובעלת תואר שני במנהל עסקים. "מאז שאני זוכרת את עצמי אני שוחה ושוחה טוב," מספרת טופז, "כנערה, גרתי בחו"ל, והתחריתי במסגרת הנבחרת של בית הספר. ואז בגיל 40 החלטתי שאני רוצה לחזור לשחות."

איך הגעת לטריאתלון?
הילדים שלי עד היום מזכירים לי שאמרתי שאף פעם לא אעשה טריאתלון. בסך הכל חיפשתי קבוצה לשחות איתה ברמת אפעל, וכך הגעתי למועדון "אנדיור". בטריאתלון נשים השתתפתי בשלשה, הסכמתי רק לשחות, וכך בעצם התחלתי את דרכי בטריאתלון. לקח לי הרבה זמן עד שהתחלתי לרוץ ולרכוב בכלל. התמקדתי בעיקר בשחייה, אבל בתוך תחום הטריאתלון. לאט לאט התחלתי לרוץ, שזה האתגר הגדול שלי עד היום, הספקתי לרוץ במספר מרוצים, כולל חצי מרתון בעין גדי.

בשבילי זה סוג של סגירת מעגל: הטריאתלון, והשילוב של האהבה לספורט ביחד עם תזונה. אני דיאטנית כבר 20 שנה, ובמהלך הקריירה שלי עסקתי במגוון גדול של תחומים. ועכשיו, יחד עם הספורט חזרתי להיות דיאטנית ספורט, ואני מרגישה שעכשיו סוף סוף אני נמצאת במקום שנכון בשבילי.

ספרי על קבוצת הנשים החדשה שאת מקימה בימים אלו?
אני דיאטנית בקופ"ח מכבי, במכון אי-ספיקת לב. ורציתי מאוד להביא חלק מהאהבה שלי לתוך הארגון. בבחינת "נאה דורש, נאה מקיים". אנחנו לא רק משדרים בריאות למבוטחים, אלא באמת עוסקים בספורט הלכה למעשה. נעזרתי ביוזמה שהחלה כבר במחוז מרכז לקראת טריאתלון נשים 2009, ופתחנו קבוצה בשרון, מתוך מטרה להגיע לטריאתלון נשים 2010. נרשמו כבר כ-60 נשים מכל הגילאים, ומרקע מגוון. לפני שבוע בגשם ובסערה קיימנו אימון ריצה ראשון, והתייצבו 30 נשים עם הרבה התלהבות ואנרגיה.

בואי נדבר קצת על תזונת ספורטאים בחורף: מה לגבי שתייה?
באופן כללי אנחנו לא שותים מספיק, ובמיוחד בחורף, כי פחות מרגישים צמא. מי שעוסק בספורט כמעט כל יום, צריך לשתות לפי זמנים וכמויות, ולא להסתמך על תחושת הצמא.

במהלך האימון כדאי לזכור שמזיעים הרבה גם בחורף, כי לבושים יותר ומזיעים בבגדים. לכן ההמלצה היא 750 מ"ל שתייה לכל שעת אימון. וזה תקף גם בחורף וגם בקיץ. מומלץ לשתות משקאות איזוטוניים או מתוקים, שמצמיאים ואז שותים יותר. מיד אחרי האימון מומלץ לשתות עוד ולהשלים נוזלים. ניתן לשים תרמוס עם תה באוטו, וכך ניתן גם להשלים נוזלים אחרי האימון וגם להתחמם. עדיף תה צמחים, ולא תה שמכיל קפאין שהוא פחות מוצלח לצורך השלמת נוזלים אחרי אימון. במהלך היום אפשר לאכול מרקים, וכך הנוזלים של המרק נכנסים גם הם למסגרת השתייה, וזה מרווה יותר. אנשים רבים לא אוהבים לשתות מים בחורף, ואז מרק כמו מרק ירקות למשל, זה פתרון מצויין. מרק קטניות גם הוא מומלץ, במיוחד עם תוספת דגן, כמו אורז, ואז הוא מהווה ארוחה מלאה. יחד עם זאת, אם יש אימון אחר הצהריים או בערב, עדיף להמנע ממרק קטניות בצהריים כי זה מכביד.

ומה לגבי תזונה ותוספים?
מה שמאוד חשוב באימונים בחורף, ומיד אחריהם, מעבר לביגוד כמובן וכל השאר, זה לוודא שאנחנו אוכלים את כל אבות המזון, על מנת שלא להחליש את הגוף ולאפשר לחיידקי החורף להתלבש עלינו. במיוחד ספורטאים, עם מערכת חיסונית מוחלשת, יכולים לסבול מתחלואה חוזרת, עקב תזונה לקויה שלא מכילה את כל אבות המזון. בין אם זה ויטמין C או ברזל.

אני לא בעד תוספים באופן גורף. אבל ספורטאים שמתאמנים 4-5 פעמים בשבוע צריכים לעשות לפחות פעם בשנה בדיקות מקיפות שכוללות לא רק המוגלובין, אלא גם מחסני ברזל בגוף. ואז במידה ומתגלה חסר, מומלץ לקחת תוספי ברזל.

לגבי ויטמין C, מי שלא אוכל פירות וירקות בכלל, או אוכל ירקות ירוקים בלבד, צריך לקחת תוסף של ויטמין C. ויטמין C הוא יחסית פחות בעייתי ללקיחה כי העודפים מופרשים בשתן ולכן אין סכנה לעודף.

סידן הוא עוד מינרל שחשוב לשים לב אליו בחורף. בדרך כלל בתקופה זו פחות מתחשק לנו מעדני חלב, ומאכלים קרים, אבל זה המקור היחידי כמעט לסידן, ולכן חשוב להשתדל למרות הקושי לאכול. אפשר לאכול גבינה לבנה או קוטג' עם לחם, ואז זה פחות קר.

למה בחורף אנחנו מעלים במשקל?
תמיד חושבים שבחורף אפשר לאכול יותר, כי הגוף שורף קלוריות בנסיון לחמם את עצמו. אבל בקור הארצישראלי, לא צריך להפריז בכמות הקלוריות. כל מי שחושב שבחורף אפשר לאכול עוד 500 קלוריות – לא בארץ ישראל.

איזה מסר את רוצה להעביר למי שקוראת עכשיו את הכתבה?
מי שעוסקת בספורט באופן קבוע חייבת להתארגן על האוכל בצורה נכונה ומדוייקת. אחרת, אנחנו עושים ספורט כדי להיות בריאים, וגורמים לעצמנו נזק. מצד שני אפשר לרדת במשקל, ולשמור על המשקל גם כשעושים ספורט ואוכלים הרבה. אנשים רבים באים אלי ומספרים שעלו במשקל מאז שהחלו לעסוק בספורט. או להיפך, כאלו שהחלו לעשות ספורט ומתפרקים, כי לא אוכלים מספיק. מי שעוסק בספורט ברמה יומיומית כמעט חייב להבין שהאוכל הוא חלק בלתי נפרד משגרת האימונים.

ביום רביעי הקרוב בשעה 20:00 טופז תתארח בפורום נשים בספורט ותענה על שאלות בנושא תזונת ספורט בכלל, והערכות לקראת החורף בפרט.