כל הזמן מספרים לנו על החלבון וכמה הוא חשוב לשרירים, על הפחמימות וכמה הן חשובות לאנרגיה, על ויטמינים ומינרלים, אבל מה עם השומנים? אותם משאירים בצל פעמים רבות, אולי מהפחד שמא שומן הוא "משמין" ולכן ספורטאים ששומרים על גזרתם נמנעים פעמים רבות מההיצע האדיר שיש לשמנים שמופקים מן הטבע להציע.
אז לפני שנמנה בפניכם מספר שמנים מעניינים ובריאים, בואו רגע נבין מה זה בכלל שומן ומדוע הוא כל כך חשוב לנו? השומנים הם אחד מאבות המזון, הם ממלאים תפקידים חשובים ומגוונים בגופינו, לדוגמה: הם מהווים מקור מרוכז להפקת אנרגיה (ק"ג אחד של שומן בגופנו, מספק 7,000 קק"ל כלומר אנרגיה המספיקה לשלושה ימי פעילות), הם משמשים אבני יסוד במבנה תאי הגוף, הם מסייעים בהגנה על רקמות ואיברים בגוף מפני פגיעה פיזית ומשמשים חומר מבודד למניעת אבדן חום מהגוף. בנוסף, משמשים השומנים כחומר מוצא לבניית הורמונים ועוד. הם גם מסייעים לספיגתם של ויטמינים מסיסי שומן במעי ונשיאתם בדם.
בעשורים האחרונים, התרבות המערבית רואה בשומן גורם שלילי, בעיקר בגלל תופעת ההשמנה ומחלות הלב, יתר לחץ דם וכדומה. אולם חשוב לזכור ששומן בריא במידה טובה חשוב לתפקוד תקין של הגוף, ראו דוגמה אומגה 3.
על המדפים בסופר תמצאו בשנים האחרונות מגוון של שמנים, לא כולם בריאים לנו וצריך לדעת כיצד להשתמש בהם, מה היא נקודת העישון של כל שמן והאם כדאי לנו?
נקודת העישון של שמן היא בעצם הטמפרטורה בה השמן מתחיל להוציא עשן כחלכל, מעבר לטמפרטורה זו השמן משנה את ערכיו התזונתיים וטעמו הופך להיות רע. לפני שזורקים למחבת שמן מכל סוג שהוא, רצוי לדעת האם הוא בכלל מתאים לטיגון וחימום כיוון שלפעמים הנזק יכול לעלות על התועלת.
1. שמן אבוקדו
שמן אבוקדו מכיל כמויות גבוהות של ויטמין E | צילום: Mgmoscatello
את שמן האבוקדו תוכלו למצוא היום כמעט בכל סופר מרקט או מכולת. הוא מופק מחלקו הבשרני של הפרי (כן, כן, אבוקדו נחשב כפרי ולא כירק) בכבישה קרה.
נקודת עישון: יחסית גבוהה, 255 מעלות.
הרכב השמן: חומצת שומן חד בלתי רוויה, ויטמין E (נוגד חימצון מצוין וחשוב בעיקר לספורטאים) ברמות גבוהות, כף אחת של שמן אבוקדו מספקת כ-20% מהצריכה המומלצת של ויטמין E לאדם מבוגר.
שימושים: משמש בעיקר לטיגון ותיבול. אגב, מחקר מצא כי הוספת שמן אבוקדו לסלט, מסייע לגוף לספוג קרוטנואידים שנמצאים בירקות אחרים בסלט.
2. שמן זרעי ענבים
שמן זרעי ענבים מופק כמובן מזרעי הענב שעשירים פרואנטוציאנידינים | צילום: Fir0002
ניתן למצוא אותו בבתי טבע. הוא מופק כמובן מזרעי הענב שעשירים פרואנטוציאנידינים, נוגדי חימצון חזקים מאוד ומולצים לעוסקים בפעילות גופנית.
עוד כתבות בנושא
דברים שחשוב לדעת על תזונה לספורט סבולת
תזונה טעימה ומומלצת לפני או אחרי אימון
תזונה עתירה או דלה בפחמימות? ואיך זה קשור לביצועים באופניים?
נקודת עישון: 216 מעלות.
הרכב השמן: שמן רב בלתי רווי (חפשו את זה המופק בכבישה קרה). כף אחת מספקת כמעט את כל הכמות המומלצת של ויטמין E. מכיל כמות גבוהה של חומצת שומן לינולאית ובכך מסייע בהורדת כולסטרול ה"רע" LDL ולהעלות את רמת הכולסטרול ה"טוב" HDL. הוא גם מסייע בשמירה על הלב.
שימושים: תיבול מאכלים, טיגון וקוסמטיקה.
3. שמן קוקוס
שמן קוקוס ומאחוריו מחלוקת גדולה בנוגע לשימוש | צילום: Tiia Monto
בשנים האחרונות שמן הקוקוס מתחיל להיכנס ליותר ויותר בתים בישראל. השמן מופק בכבישה קרה ויש לו טעם מופלא של קוקוס. בטמפרטורה קרה השמן מתגבש ומתקשה ובטמפרטורה חמה הוא הופך נוזלי, כך שבחורף תצטרכו לחפור בצינצנת כדי להוציאו. ישנה מחלוקת גדולה לגבי השימוש בשמן כיוון שהוא מכיל אחוזים גבוהים של שומן רווי אולם, השמן, בניגוד לשמנים אחרים, מכיל חומצת שומן בעל שרשרת פחמנים בינונית- MCFA הידועה גם בשם MCT. לגוף האדם קל יותר לעכל חומצת שומן בינונית ובכך משמש לניצול אנרגיה מיידית כי הן קלות לעיכול. לכן, מזונות טכניים רבים שמיוצרים עבור ספורטאים, מכילים MCT.
מומלץ לצריכה אבל במתינות ובלי הגזמה.
נקודת עישון: 177 מעלות
הרכב השמן: מכיל שומן רווי, אך יש לו חומצות שומן בינונית, מכיל חומצה לאורית הנמצאת גם בחלב אם (תפקידה להגן על גוף התינוק בחיזוק ההגנה החיסונית). קוקוס מכיל חומצה קפרילית שהיא בעלת תכונות אנטי פיטריטיות ולכן טובה בהתמודדות עם מחלות כמו קנדידה שתוקפות את מערכת העיכול.
שימושים: בישול, אפייה, קוסמטיקה.
4. שמן המפ
שמן המפ מיוצר מזן של קנביס כמעט ללא THC | צילום: Wikipedia
לא, זה לא מה שאתם חושבים. נכון ששמן ההמפ מיוצר מזן של קנביס, אך הזן ממנו הוא מופק מכיל כמויות קטנות של THC, הרכיב הפסיכואקטיבי שנמצא בחומר הקנביס ולכן הוא חוקי ומותר לשימוש בישראל ואף נמכר בחנוית טבע. אל תתבלבלו עם שמן שעשוי מהפרחים ולו תכולת THC גבוהה, שמן ההמפ, מופק מזרעי הקנביס סאטיבה.
נקודת עישון: אסור לחמם את השמן!!!
הרכב השמן: השמן מכיל חומצות שומן מסוג אומגה 6 (55%) ומסוג אומגה 3 (22%) ובנוסף חומצת שומן GLA. השמן אסור לנשים בהריון.
שימושים: מריחה חיצונית, ישנם שמנים המותרים לבליעה אך חשוב לשים לב מה כתוב על גבי הבקבוק לפני שימוש.
5. שמן קצח
שמן קצח מונע תהליכים דלקתיים ושומר על מערכת החיסון | צילום: wikipedia
אתם מכירים אותו כתבלין חביב שמפזרים מעל מאפים או מכניסים בתוך מאכלים. גרעינים קטנטנים בצבע שחור עם טעם ארומטי מעניין. בלטינית נקרא Nigella. גרעיני הקצח משמשים ברפואה אלפי שנים ומשייכים לו תכונות מרפא רבות ומעניינות כמו חיזוק דם, איזון הורמונלי, מניעת תהליכים דלקתיים וטיפול בשפעת, צינון ומחלות של דרכי הנשימה העליונות, מחלות מהן סובלים ספורטאים רבים. מסייע בבעיות עיכול, דלקות, עור יבש, אקנה, פסוריאזיס. השמן אסור לנשים בהריון.
נקודת עישון: אסור לחימום!!!
הרכב השמן: עשיר באומגה 3 ואומגה 6, ויטמיני B, C, E, חומצה פולית, אבץ, ברזל ועוד.
שימושים: מריחה חיצונית, לתיבול סלט. חשוב לוודא שהשמן שקניתם ניתן לבליעה לפני השימוש.
