הכירו את הטרנד החדש בקהילת הספורט: תזונה פליאוליטית, או בקיצור "פליאו".תומכי הגישה גורסים שהגוף שלנו מותאם אבולוציונית למזון שונה לחלוטין מזה שאנו ניזונים ממנו כיום ושעלינו לאכול בדיוק כמו האדם הקדמון, אותו צייד/מלקט שחי בתקופה הפליאוליטית
מאת:אביטל הירש
לפני כשבועיים השתתפתי בהרצאה שקיים יריב כרמלי בחנות ספורט ורטהיימר בהרצליה. כרמלי הוא קברניט באל על, טריאתלט מזה 15 שנים ומאמן טריאתלון מוסמך. הוא מדגיש שהוא אינו תזונאי, אך למרות זאת מציג גישה קיצונית למדי ויוצא בהמלצות נחרצות מאוד. יצאתי מההרצאה עמוסת שאלות, והחלטתי לנסות למצוא להן תשובות – גם אצל מי שדוגל בעקרונות התזונה הפליאוליטית וגם אצל תזונאית המבססת את תשובותיה על מחקרים מדעיים.
| על קצה המזלג
לפי הפליאו, עלינו לאכול הרבה מאד בשר, רצוי אדום, ובעיקר את האיברים הפנימיים. יש למעט באכילת פחמימות ולהרבות באכילת שומנים מן החי – כן, אותם שומנים רוויים ועתירי כולסטרול. בנוסף, יש להימנע מגלוטן בצורה גורפת ובכלל מרוב הדגנים. סוכר הוא רעל, וכך גם קטניות. אם כבר חייבים לאכול פחמימות, רצוי שאלו יבואו ממקורות כמו אורז וקינואה. רצוי להרבות באכילת דגי ים וביצים.
זיו לנצנר הוא מורה לרישום אנטומי, בוגר בית הספר "תדמור", מכון אבני והמדרשה לאומנות. בעברו היה סקייטר ורץ למרחקים ארוכים. לנצנר התוודע לפליאו לפני כשנה, כשצפה בסרטון של ד"ר וDoug McGuff, והוא מקפיד לאכול לפי עקרונות השיטה כבר שנה, אם כי לדבריו גם ב-37 השנים שקודם לכן, הוא אכל לפי השיטה ב-70%.
זיו, לפי הפליאו אנחנו אמורים לאכול הרבה שומנים רוויים, הרבה בשר אדום. איך זה מתיישב עם כל המחקרים שמראים שעודף כולסטרול גורם לטרשת עורקים?
"תזונת פליאו אינה "בעד" או "נגד" כולסטרול", אומר לנצנר. "יש את העובדות כפי שהן משתקפות במחקרים ויש את הקריאה שלנו שלוקחת בחשבון את האבולוציה וההתפתחויות בהיסטוריה האנושית. בהיפותזת הכולסטרול מדובר על כך שצריכת שומן רווי היא האשמה בעליית רמות הכולסטרול, ורמות כולסטרול גבוהות הן האשמות הישירות במחלות הלב."
|
זיו לנצנר. כמה שפחות פחמימות
|
"עם זאת”, הוא מוסיף, "תזונת האדם הקדמון היתה עתירת שומן רווי ודלה בפחמימות, ובמצב עניינים זה שתועד ונחקר בתרבויות ילידיות מסביב לעולם ב-100 השנים האחרונות, לא נרשמו מחלות לב כליליות וטרשת עורקים. אחד הדברים שהשתנו בין הצייד/לקט לאדם המערבי הוא תוספת הפחמימות שגורמת לדלקתיות לעלות ולכולסטרול להתחמצן."
לדבריו, בחינת ההיסטוריה התזונתית האנושית מחזקת את התיאוריה לפיה טרשת עורקים נגרמת כתוצאה מדלקתיות בגוף שגורמת לכולסטרול שבזרם הדם (בלי קשר לכמות שלו) להתחמצן ולשקוע. אמנם זו רק תאוריה לעת עתה, אך כך גם היפותיזת הכולסטרול, שכיום יש מומחים רבים שאינם מקבלים אותה כפשוטה – כך לדברי לנצנר.
תנשנשו איזה כבד? (צילום: Thinkstock)
איך אפשר להתעלם מהעובדה שהאדם הקדמון היה גם הרבה יותר פעיל מאיתנו וגם לא האריך ימים?
לנצנר: "תמותת התינוקות בקבוצות ציידים/לקטים הייתה פי 200 מאשר אצלנו, ולכן תוחלת החיים הייתה נמוכה יותר, אך מאלה שהגיעו לבגרות מינית, 24% הגיעו לגיל 70+."
אחת הטענות של התומכים בתזונת פליאו היא שהאדם התחיל לאכול לחם רק לפני כ-10,000 שנה, כשהתחילה החקלאות. והרי חיטה הייתה גם לפני החקלאות ולחם נחשב לאחד המאכלים הכי קדומים, בתרבויות רבות.
לנצנר: "האדם, עד כמה שידוע, אכן אכל זרעים מזרעים שונים כולל חיטה וגם קטניות מלפני מאות אלפי שנה. לפני המצאת החקלאות, הכמויות שהוא מצא היו קטנות, וודאי לא הספיקו לטחינה והכנה של לחם לצריכה יומיומית.
הלחם הגיע רק לאחר המהפכה החקלאית וגם אז היה מדובר בלחם שטוח (פיתה, צ'פאטי, לאפה) ולא לחם מהסוג שלנו. בכל מקרה, הבעיה של הפליאו היא עם הזן החדש יחסית של חיטה – חיטה חצי ננסית שהגלוטן שבו (בעצם חלבון בשם Gliadin) הוא כנראה רעיל במיוחד."
מה לגבי קטניות? לפי הפליאו, לא אמורים לאכול אותן כי הן עשירות בפחמימות – אבל זה נכון גם לגבי אורז לבן
לנצנר: "צריך להבין שלפליאו גוונים שונים, ואין אפיפיור שמחליט מה כן ומה לא. פליאו הוא בסך הכל תבנית, שאומרת שככל שהתזונה שלך נוסתה במשך יותר זמן – יש סיכוי שהגוף שלך הותאם אליה.
דגנים כמו חיטה ואורז מכילים לקטינים, שהם רעלים שנועדו להגן על הזרע מפני אכילת יונקים. הלקטינים של האורז כנראה חלשים יותר. בכל החברות המסורתיות שצורכות דגנים וקטניות נפוצות מאוד שיטות עיבוד מזון שמנטרלות חלק מהלקטינים והחומצה הפיטית שמפריעה לספיגת הויטמינים. השריה, הנבטה והתססה הן העיקריות. מכיוון שעד לחקלאות הם נצרכו בכמויות קטנות יחסית ובעיקר בעונתם הקצרה יש מקיימי פליאו הנמנעים מהם לחלוטין ויש כאלה שבכל זאת צורכים אותם.
תזונת פליאו היא לרוב דלה בפחמימות יחסית לתזונה המערבית המודרנית, וזאת מעצם ההסרה של דגנים וקטניות מהתפריט. יש לכך יתרונות בריאותיים רבים, במיוחד לסובלים מהתסמונת המטבולית ומהמחלות הקשורות אליה, כמו סוכרת.
הרציונל הוא שהגוף האנושי יכול לפעול על דלק נוסף מלבד הפחמימות, והוא השומן, ושלכך יש יתרונות בריאותיים רבים. צריכה מתונה של פחמימות, כמו בתזונת פליאו, מאפשרת לגוף להסתגל לשומן כדלק – אך לא באופן בלעדי כמו בדיאטת אטקינס.
עוד נקודה חשובה – מי שיושב במשרד כל היום, ממש לא צריך את כמות הפחמימות הנפוצה במערב, והיא 300 גרם ביום ומעלה."
מדוע בשר בקר כן ובשר עוף לא?
לנצנר: "לפי בדיקות שערכנו באופן אישי בארץ, בגידול בקר לא משתמשים באנטיביוטיקה ובזרזי גידול באופן שגרתי. אצל עופות כן משתמשים ותנאי גידולם הם לא אנושיים בעליל. גם ביצים אנחנו ממליצים לצרוך אורגניות, שהן בהגדרה גם ביצי חופש."
למה מוצרי חלב אסורים?
"גם בנושא זה", אומר לנצנר, "לא מדובר באיסור חד משמעי. יש גישות שונות ואנו מעודדים כל אדם להתנסות ולהחליט עבור עצמו. הגישות שאוסרות על מוצרי חלב מדברות על כך שרוב האוכלוסייה מאבדת את היכולת לפרק לקטוז וקזאין לאחר גיל הינקות.
כמו כן ההתאמה הגנטית למוצרי חלב היא חלקית – גבוהה יחסית בצפון אירופה ונמוכה בצפון אפריקה למשל. כמו בקטניות ואורז יש המקפידים לא לצרוך חלב כי השימוש בו החל רק לאחר החקלאות ויש הצורכים חלב. יותר אנשים מהפליאו צורכים שמנת וחמאה שבהם כמות מוצקי החלב נמוכה יחסית."
הגישה הקונבנציונלית
יעל רותם היא דיאטנית קלינית וספורט. בעבר הייתה רוכבת אופני שטח, וכיום רוכבת אופני כביש (אלופת הארץ בשנים 2010-2011 בקטגוריית גיל 19-29) ו"חוטאת" בריצה. ביקשתי ממנה את תגובתה, בתור תזונאית קלינית "קונבנציונלית", לגישת התזונה הפליאוליטית.רותם: "לפני הכל, חשוב לי לומר שישנן לא מעט אסכולות בתחום התזונה, ביניהן התזונה הקלינית, נטורופתיה, רפואה סינית ועוד. אני משתייכת לאסכולת התזונה הקלינית וזה ה"אני מאמין" שלי, אבל אקבל כל אדם עם אמונות אחרות – כל עוד טענותיו מתבססות על עובדות מחקריות אמינות". אני עובדת עם צמחונים, טבעונים וכד' ולעולם לא אכריח אף אחד לאכול מוצרי מזון בניגוד לאמונתו, אם כי תמיד ארגיש מחוייבת להסביר את העמדה המדעית שלי ולדאוג שאותו אדם יצרוך תזונה מאוזנת, גם אם הוא נמנע ממזונות מסוימים".
"לגבי התזונה הפליאוליטית", מוסיפה רותם, "אסור לנו לשכוח עובדה בסיסית וחשובה מאד – האדם הקדמון כנראה היה יכול להרשות לעצמו לאכול יותר שומן, כיוון שהיה הרבה יותר פעיל מאיתנו. הגישה של התזונה הקלינית כיום היא שחלק גדול מהתחלואה שלנו נובע מחוסר פעילות ולא קשור רק לסוג התזונה. כמובן שגם לתזונה יש חלק בעניין, אבל לפעמים מספיק לשנות מספר הרגלי תזונה לבריאים יותר ולהוסיף פעילות גופנית, כדי לשפר ערכים של בדיקות דם.
האיברים הפנימיים בבעלי חיים, אלו שמומלץ לאכול לפי התזונה הפליאוליטית, הם אלו שעשירים ביותר בשומן רווי, מה שתורם לעליה ברמות הכולסטרול ה"רע" בגוף (LDL) ולהתפתחות טרשת עורקים."
לגבי העלייה בשיעור מחלות הלב והסוכרת – "אמנם יש עלייה כזו, אבל היא קיימת בקרב אוכלוסיה שלא אוכלת לפי ההמלצות המקובלות (פירמידת המזון) ואינה פעילה גופנית. אין לי ספק שאילו התחלואה היתה עולה בקרב אנשים שאוכלים לפי ההמלצות – הן היו משתנות ומתעדכנות, בדיוק כפי שפירמידת המזון המקורית עברה שינויים ועדכונים בשנים האחרונות.
לארגוני הבריאות בעולם אין שום אינטרס נסתר לגרום לאנשים לחלות על מנת שיקבלו תרופות, ולא כל המחקרים ממומנים על ידי חברות תרופות.
מחקרים קליניים של חוקרים בעלי מוניטין מראים בצורה מובהקת קשר בין פעילות גופנית ותזונה מאוזנת (לפי עקרונות של דגנים מלאים, בשר רזה, קטניות, ירקות, פירות, מוצרי חלב דלי שומן וכו') לבין הפחתה בתחלואה ובתמותה ממחלות כרוניות של ימינו."
מה לגבי הטענה שגלוטן הוא רעל שמדביק את הקיבה וכולנו רגישים אליו?
"זה ממש לא נכון", אומרת רותם בנחרצות. "אני לא מכירה שום מחקר שתומך בהימנעות מוחלטת מגלוטן אצל אנשים שאין להם צליאק. אמנם, יש היום טרנד של הימנעות מגלוטן – ובאמת אנשים יורדים במשקל, אבל זה פשוט בגלל שהם אוכלים פחות פחמימות והורידו מהתפריט שלהם עוגות, מאפים, פסטות וכו'. אם הם היו אוכלים מוצרים דומים ללא גלוטן, הם לא היו יורדים במשקל. "
"לגבי ההימנעות מדגנים וקטניות (מלבד אורז וקינואה) – שוב, מדובר כאן בגישות שונות. הרי גם באורז יש פחמימות, וכך גם בפירות וירקות עמילניים (כמו גזר, סלק ותפוח אדמה). לפי התזונה הקלינית ובעיקר לפי התזונה הים תיכונית, שהוכחה כמסייעת במניעת מחלות לב, סוכרת ויתר לחץ דם, מאד מומלץ לאכול קטניות, שמהוות מקור צמחוני מצוין לחלבון, ברזל, ויטמין B12 ועשירות בסיבים תזונתיים. זה גם מוצר בסיסי וזול, שיכול להיות זמין לכולם."
שומנים מהחי וביצים? זה בריא?
רותם: "שומנים מהחי עשירים יותר בחומצות שומן רוויות, שמעלות את רמות הכולסטרול. ההמלצה היא לא לצרוך מעל 10% של שומן רווי (שמגיע מן החי) מתוך סך הקלוריות היומיות שלנו, ולהגיע לצריכה של 10-15% משומן חד בלתי רווי (בעיקר מהצומח ומדגים).
בפליאו אוכלים בעיקר בשר בקר. לדעתי, אומרת רותם, גיוון הוא אחד מעקרונות התזונה החשובים ביותר, מכיוון שכל מזון מכיל רכיבים אחרים שחיוניים לנו. בשר בקר רזה מכיל יותר ברזל, הודו מכיל יותר B12, דגים מכילים יותר אומגה 3 ועוף מכיל פחות שומן ויותר אבץ. כאשר מגוונים ביניהם, מקבלים הכל מהכל.
אין בעיה לאכול ביצה בכל יום כשאין בעיה של כולסטרול גבוה.
גם לגבי מוצרי חלב, מדובר פה בגישות שונות והתזונה הקלינית לא מכירה מחקרים הקושרים בצורה מובהקת בין חלב ומוצריו לבין מחלות."
ספורט ותזונה
רותם: "גוף האדם אינו יכול להתקיים לאורך זמן ללא פחמימות המתפרקות לסוכר (גלוקוז). האדם הקדמון נאלץ לא פעם לברוח מחיות טרף או לצוד את מזונו – ודווקא במאמצים כאלה הגוף משתמש בגלוקוז כ"דלק" הראשוני הקל לניצול, ולא בשומן, שקשה לגוף להפיק ממנו אנרגיה. זה בדיוק העקרון שמנחה אותנו בתזונת ספורט.
בתזונה היומיומית מומלץ לצרוך דגנים מלאים וקטניות, אשר מתפרקים לגלוקוז בקצב איטי ומעלים את רמות הסוכר לאט, כך שרמת האינסולין אינה עולה באופן חד. רמות גבוהות של אינסולין עלולות לגרום ל"התעייפות" של הלבלב (המייצר את האינסולין) ולירידה ברגישות של האינסולין לקליטת הגלוקוז, מה שעלול להוביל בסופו של דבר לסוכרת."
ואם נחזור ליריב כרמלי, אלו המלצותיו לגבי תזונת ספורט: הוא עצמו בדרך כלל אינו אוכל לפני אימונים. אם חייבים לאכול, הוא ממליץ על בננות, תמרים וקפה שחור בלי סוכר. מג'לים וחטיפי אנרגיה יש להתרחק, לדבריו, ובאימון עצמו ניתן לאכול בננות, תמרים, צימוקים, שקדים ואגוזים, ולאחר האימון – ביצים קשות, בננות וטונה.
לסיכום – אם תרצו להעמיק את הידע שלכם בגישת התזונה הפליאוליטית, תוכלו למצוא ברשת הרבה בלוגים, קבוצות דיון וקבוצות פייסבוק שעוסקות בנושא. מכאן, ההחלטה כולה שלכם – האם להתעלם מאינספור מחקרים והמלצות של גופי הבריאות בעולם ולאמץ את מסקנות הטרנד החדש, או להמשיך בגישה הקונבנציונלית. בכל מקרה, עצתנו היא להפעיל שיקול דעת ולקרוא את הדברים בצורה ביקורתית ככל האפשר.
• מאמר שפורסם בשוונג לאחר הטור דה פראנס 2012: שש.. אל תגלו.. אין פסטה בטור דה פראנס
13.12.2012
אביטל הירש
שוחה, רוכבת ורצה, לא בו זמנית. עורכת משנה בשוונג
שוחה, רוכבת ורצה, לא בו זמנית. עורכת משנה בשוונג
