לאורך ההיסטוריה מרבית המחקר הרפואי והאקדמי התמקד באוכלוסייה גברית. הדבר נכון גם לגבי מחקרים העוסקים בספורטאים ובספורטאיות. זאת, על אף שנשים העוסקות בספורט מתמודדות עם אתגרים פיזיולוגיים ייחודיים הנובעים מהשינויים ההורמונליים שהן חוות במהלך חייהן. השינויים הללו משפיעים על הדרישות התזונתיות של הגוף, על היכולת הגופנית, ועל בריאותן הכללית.

לכתבות נוספות בנושא:
דיאטה קטוגנית – האם היא מומלצת עבור ספורטאים?
לא רק מהשמש: כל מה שצריך לדעת על ויטמין D
האם הקפה משפר את הביצועים?

מאמר סקירה מאת האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט איגד ממצאים שהצטברו על המחקרים אשר כן התמקדו בנשים ספורטאיות, על מנת לחדד ולהבין את הצרכים התזונתיים של ספורטאיות ולאפשר המלצות מותאמות כדי לסייע להן להגיע לביצועים מיטביים ולשמור על בריאותן.

יש הבדלים, חשוב להתייחס אליהם בתזונה | צילום: Shutterstock

השפעות הורמונליות על הגוף הנשי
ההורמונים תמיד משחקים תפקיד מרכזי. אצל נשים, שני הורמונים המשפיעים על חילוף החומרים והצרכים התזונתיים הם אסטרוגן ופרוגסטרון. במהלך המחזור החודשי, רמות ההורמונים משתנות, מה שמשפיע על האופן שבו הגוף משתמש במזון לאנרגיה. לדוגמה, בתקופות מסוימות של המחזור, הגוף נוטה לשרוף יותר שומנים ופחות פחמימות. השינויים ההורמונליים הללו משפיעים גם על קצב חילוף החומרים, על שמירת הנוזלים בגוף, ועל הצורך בחלבונים לצורך תיקון שרירים.

התאמת תזונה למחזור החודשי
מעקב אחר המחזור החודשי והבנת השינויים הפיזיולוגיים המתרחשים במהלכו יכולים לסייע לספורטאיות להתאים את התזונה שלהן כדי לשמור על רמות אנרגיה גבוהות ולמנוע עייפות או פציעות. לדוגמה, במהלך השלב הלוטאלי של המחזור (השלב לאחר הביוץ), כאשר רמות הפרוגסטרון גבוהות, הגוף זקוק ליותר חלבון כדי להתמודד עם הקטבוליזם (פירוק רקמות). לכן, מומלץ להגדיל את צריכת החלבונים בתקופה זו כדי לסייע לשיקום השרירים ולמנוע פגיעות.

חשיבות זמינות האנרגיה
אחד המושגים המרכזיים במאמר הוא "זמינות אנרגיה" (Energy Availability). זמינות אנרגיה מתייחסת לכמות האנרגיה הזמינה בגוף לאחר שנלקחה בחשבון האנרגיה שנשרפה בפעילות גופנית. כשספורטאית צורכת פחות אנרגיה ממה שהיא שורפת, היא עלולה להיכנס למצב של "זמינות אנרגיה נמוכה", מצב זה יכול לגרום להפרעות הורמונליות, לפגיעה בתפקוד הגופני, ולהגברת הסיכון לפציעות. על כן, חשוב להקפיד על צריכה מספקת של קלוריות ולהתאים את התזונה למידת הפעילות הגופנית.

צילום: Shutterstock

השפעת אמצעי מניעה הורמונליים
נשים רבות משתמשות באמצעי מניעה הורמונליים כמו גלולות, שגורמים לשינויים ברמות ההורמונים בגוף. המאמר מדגיש כי השימוש בגלולות עלול להשפיע על חילוף החומרים, על אופן שימוש הגוף באנרגיה, ועל צרכים תזונתיים. לדוגמה, נשים המשתמשות בגלולות עלולות לחוות שינויים באחסון הפחמימות בגוף ובשימוש בשומנים כאנרגיה במהלך פעילות גופנית. לכן, חשוב שנשים המשתמשות בגלולות תהיינה מודעות להשפעות אלה ויתאימו את התזונה בהתאם.

חשיבות החלבון בשיקום השרירים
המאמר מדגיש את החשיבות של צריכת חלבון מספקת לאחר אימון. חלבון חשוב לתיקון השרירים ולשיקום לאחר פעילות גופנית, במיוחד לנשים שמתאמנות בעצימות גבוהה. מומלץ לצרוך חלבון איכותי במינונים קבועים במהלך היום, ולהתאים את כמות החלבון לצרכים הפיזיולוגיים של הגוף בהתאם למחזור החודשי או לשימוש באמצעי מניעה הורמונליים.

נוזלים ומינרלים
שינויים הורמונליים יכולים להשפיע גם על שמירת הנוזלים בגוף. בתקופות מסוימות של המחזור החודשי, נשים עשויות להיות רגישות יותר לאובדן נוזלים במהלך אימון, ולכן חשוב להקפיד על שתייה מספקת ולהתאים את צריכת הנוזלים למידת הפעילות הגופנית ולתנאי הסביבה. בנוסף, יש לשים לב לצריכת מינרלים כמו נתרן ואשלגן, במיוחד בתקופות שבהן הגוף עלול לאבד יותר מינרלים דרך הזיעה.

השפעה על הנוזלים והמינרלים | צילום: shutterstock

חשיבות המחקר הנוסף על תוספי תזונה לנשים
המאמר מדגיש את הצורך במחקר נוסף שממוקד בנשים, במיוחד בתחום תוספי התזונה. גם כיום, מרבית המחקרים בתחום מבוצעים על גברים, והנתונים מנוצלים עבור הנחיות לנשים. הבנה טובה יותר של ההשפעות השונות של תוספי תזונה על נשים עשויה לשפר את ההמלצות התזונתיות ולהתאים אותן לצרכים הייחודיים של נשים ספורטאיות.

שלושה תוספים שיכולים להיות בעלי חשיבות לנשים ספורטאיות
קפאין – ידוע כמשפר ביצועים בספורט, והוא אחד התוספים הנפוצים ביותר. המאמר מציין כי קפאין יכול להיות יעיל גם עבור נשים, אך יש לקחת בחשבון את ההשפעות השונות שלו כתוצאה מהשינויים ההורמונליים במהלך המחזור החודשי. חשוב להתאים את המינון לצרכים האישיים ולבדוק את ההשפעה על הביצועים.

ברזל – מינרל קריטי לנשים, במיוחד לאור העובדה שהן נוטות לאבד ברזל במהלך הווסת. המאמר מדגיש כי נשים צריכות להיות מודעות לצריכת הברזל שלהן ולהתאים את התזונה או לקחת תוספים כדי למנוע אנמיה, אשר עלולה לפגוע בביצועים הספורטיביים.

קריאטין – קריאטין הוא תוסף נוסף שנמצא כיעיל עבור נשים. המאמר מציין כי קריאטין יכול לסייע בשיפור כוח השרירים, ובשמירה על מסת שריר. במיוחד עבור נשים בגיל המעבר ולאחריו, קריאטין יכול לתרום לשמירה על בריאות העצמות והשרירים.

נבחן את התוספים בקפידה | צילום: Gundula Vogel from Pixabay

המלצות כלליות לשיפור הביצועים
בסיכום המאמר, ניתנות מספר המלצות כלליות לספורטאיות:
• עקבו אחר המחזור החודשי והבינו את השינויים בגוף כדי להתאים את התזונה בהתאם.
• שמרו על רמת זמינות אנרגיה מספקת כדי למנוע עייפות, פציעות והפרעות הורמונליות.
• הקפידו על צריכת חלבון מספקת לאורך ביום ולאחר אימונים כדי לתמוך בתיקון ופיתוח השרירים.
• התאימו את צריכת הנוזלים בהתאם למידת הפעילות הגופנית ולתנאי הסביבה.
• היו מודעות להשפעות של אמצעי מניעה הורמונליים והתאימו את התזונה בהתאם.

סיכום
תזונה נכונה והתאמה לצרכים הפיזיולוגיים הייחודיים של נשים הן המפתח לשמירה על בריאותן של ספורטאיות ולהשגת ביצועים מיטביים. המאמר מדגיש את הצורך בהבנה מעמיקה של השפעות ההורמונים על הגוף הנשי, ומספק הנחיות מעשיות לשיפור התזונה בהתאם לשינויים הפיזיולוגיים במהלך המחזור החודשי והשימוש באמצעי מניעה הורמונליים. על ידי יישום המלצות אלה, ספורטאיות יוכלו לשפר את הביצועים שלהן, לשמור על בריאותן ולהפחית את הסיכון לפציעות.