לחלק 01 של הכתבה | חלק 02 | חלק 03 ואחרון
החלק הראשון של כתבה זו פרס את העקרונות הבסיסיים לתזונה בריאה לספורטאים, ואת עקרונות התזונה בשלבים המוקדמים של תכנית האימון, כאשר האימונים קצרים וקלים יחסית. החלק השני התמקד באימונים הארוכים והקשים המאפיינים את השלבים המאוחרים של תכנית האימון לאיש ברזל, וחלק זה יתמקד בתזונה בזמן התחרות עצמה, ויקנח בעצות מעשיות לישראמן גארמין. כמו תמיד, הארות והערות יתקבלו בברכה.
אז מה עושים בטייפר חוץ מלחכות ליום הזה? | צילום: ניר עמוס
עוד כתבות בנושא
דילמת הפחמימות: בעקבות הטעות וההתנצלות של ד"ר טימותי נוקס
איך רצים נכון את מסלול הריצה בישראמן גארמין?
5 הרגלי תזונה רעים לאחר אימון ואיך להיפטר מהם
בשלב זה כולנו תרגלנו את התזונה המתוכננת ליום התחרות במהלך האימונים הארוכים, ותרגלנו שוב ושוב צריכה של כ-300 קלוריות לשעה תוך כדי מאמץ. כל שנותר לנו הוא לעבור בשלום את התחרות והטייפר שמוביל אליה.
תקופת הטייפר (חידוד)
במהלך הטייפר אנו חוזרים בהדרגה למצב של תחילת תקופת האימונים, שהולכים ומתקצרים ככל שמועד התחרות קרב. הסכנה העיקרית בתקופה זו היא עלייה בלתי מתוכננת במשקל, כאשר הרגלי האכילה שלנו מותאמים לשיא תקופת הבנייה, וההוצאה האנרגטית פוחתת. הדגש התזונתי העיקרי בתקופה זו הוא להקפיד לא לאכול יתר על המידה על מנת לא לעלות במשקל בצורה חדה.
לפני התחרות
הגענו לתחרות עצמה. ההערכות התזונתית מתחילה מספר ימים לפני התחרות, כאשר המטרה היא להגדיל את מאגרי הגליקוגן ככל האפשר. חלקכם ודאי זוכר את הפרוטוקול הישן של מספר ימים של דלדול פחמימות ולאחריהם העמסת פחמימות, כאשר המהדרין סיימו את ימי הדלדול באימון ארוך שמטרתו לרוקן ככל האפשר את מאגרי הגליקוגן. פרוטוקול זה הוחלף בשנים האחרונות על ידי פרוטוקול פשוט יותר, יעיל כמעט באותה מידה, ושאינו כרוך בחולשה הנובעת מתהליך הדלדול. בפרוטוקול החדש כל מה שנדרש הוא להגדיל את כמות הפחמימות בתפריט במהלך הימים האחרונים תוך הפחתה במקביל של כמויות שומן והחלבון בכדי לשמור על איזון קלורי. מתחרים רבים אוהבים לצמצם את החלבון והשומן בתפריט גם בכדי "לרוקן" את מערכת העיכול ולהגיע ליום התחרות קלים ככל האפשר.
הפקידו לשתות לפני התחרות,אבל זכרו שאתם לא גמלים | צילום: thinkstock
מבחינת שתייה הקפידו לשתות, אך אל תנסו "לרוות" את עצמכם. אתם לא גמלים והמים העודפים יופרשו כשתן, ובכמויות גדולות אפילו עלולים לדלדל מעט את מאגרי הנתרן בגוף. בימים שלפני התחרות אכלו מאכלים עתירי מלח. מאכל נפלא בימים אלו הוא מרק, המשלב מלח ונוזלים ומהווה הכנה תזונתית טובה ליום המרוץ.
ביום שלפני התחרות הכינו את הג'לים, כדורי המלח וכל תוסף אחר שאתם משתמשים בבנטו בוקס על האופניים, בכיסי חולצת הרכיבה ובתיק ההחלפה ל-T2, כך שכלום לא ישכח בלחץ של הרגע האחרון. באופן אישי אני אוהב להצטייד בג'לים, איזוטוני, סוכריות ג'לי ובארים שמשמשים אותי באימונים ומאפשרים לי להימנע מהפתעות בנוגע לתזונה המוגשת בתחנות העזרה על המסלול. בנוסף, אני אוהב להכין לי מראש "תרכיז" של המשקה האיזוטוני, על ידי המסת כ-10 מנות איזוטוני לבקבוק מים וסימון שנתות מתאימות על הבקבוק. בזמן התחרות אני משתמש בבקבוק זה בכדי למלא מנת איזוטוני ולדלל במים מעמדת הסיוע, וכך נמנע מהפתעות מיותרות.
לתוספי תזונה בשוונג-שופ לחצו כאן
יום התחרות
כאן כל החוכמה היא לחזור פעם אחרונה על מה שתרגלתם. בבוקר התחרות קומו מספר שעות לפני הזינוק ורדו ולאכול ארוחה קלה, כמו לפני כל אימון ארוך. אל תתנו ללחץ של טרום התחרות למנוע מכם לאכול, ומצד שני אל תפריזו בכמות.
המשיכו לשתות במתינות עד כשעה לפני הזינוק. בנקודה זו אפשר לחדול כדי להימנע מצורך להתפנות ממש לפני הזינוק. כ-10 עד 15 דקות לפני הזינוק זה הזמן למנת איזוטוני טובה לאנרגיה ונוזלים. תחילת הפעילות תמנע בשלב זה את הצורך להתפנות שוב. לחלופין ג'ל ושתייה יכולים לתת מענה דומה.
מרבית המתחרים שאני מכיר משלימים את השחייה ללא כל תזונה או שתייה, אם כי יש מי שלוקחים ג'ל אחד במהלכה. במהלך הרכיבה, ניתן וצריך לצרוך כמה שיותר קלוריות, כפי שתרגלנו באימונים. כזכור היעד שלנו הוא 300 קלוריות לשעה ויותר ככל שאנו מסוגלים ומתורגלים לצרוך, שניתנים לקבלה ממגוון המקורות שהכנתם. בראשם ניצב המשקה האיזוטוני אשר נותן מענה גם לרוב צרכי הנוזלים. צרכי הנוזלים עצמם מוכתבים על ידי מזג אוויר, ויכולים לנוע מכחצי ליטר לשעה במזג אוויר קר ועד ללמעלה מליטר במזג אוויר חם ולח. הקפידו לאכול ולשתות החל מתחילת הרכיבה, כדי להימנע מבונק בחצי השני של הרכיבה או בריצה.
לא לשכוח להשאיר עדו אוכל בתיק שמחכה ב-T2 | צילום: צלמי שוונג
חשוב להיות ערניים לתחושה של "סתימה" בבטן, ואם אתם מרגישים חוסר נוחות גובר או בחילה, לעצור את התזונה. אם צריך אפשר אפילו להפחית בשתייה על מנת להימנע ממצוקה שתוביל להקאות, תאט אתכם או אף תסיים את התחרות בטרם עת. הקפידו על הדילול של האיזוטוני – עדיף איזוטוני מהול יותר על המידה ממרוכז מדי. במרבית תחרויות איש הברזל הרבע הראשון של הרכיבה מוקדש לאכילה, אך הישראמן עם העליות בתחילתו מעט חריג, ואת עיקר האכילה נשאיר לאחר סיום העליות.
במידה ואתם משמשים בתוספים, השאירו ספייר בתחנת עזרה באמצע הדרך. לעיתים קרובות מדי תגלו את התוספים שלכם מתגלגלים על הכביש ואתכם נאלצים להמשיך בלעדיהם. שתי עצירות השתנה במהלך הרכיבה הינן מדד טוב לשתייה מתאימה.
לקראת סוף הרכיבה, כ-10ק"מ מהסיום, זה הזמן למנת אנרגיה אחרונה כדי לרדת לריצה ללא עומס מיותר בבטן. בחלק הראשון של הריצה חשוב להמשיך ולשמור על התכנית התזונתית שתרגלתם. נוח מאוד לחלק את הריצה לקטעים קצרים שבין תחנות העזרה, תוך האטה ואף מעבר להליכה בתחנות, במיוחד בחלק השני של הריצה. אם אתם חזקים, המשיכו עם התכנית רחוק ככל האפשר. אני מצאתי שהיכן שהוא בחצי השני של הריצה אני נהנה לשחרר עול, ולהסתער על הבייגלה, הקולה והבננות בתחנות העזרה, ואלה עוזרים לי לשמור על המורל, הכוח ורמות הסוכר בשלבים המאוחרים של הריצה. אם אינכם מרגישים צורך להשתין במהלך 2.5 עד 3 השעות הראשונות, כנראה שאינכם שותים מספיק וזה הזמן לשים לב לתחושת הצמא ולהימנע מהתייבשות עודפת.
עבור המתחרים בתחרות לחצי מרחק העקרונות דומים, רק שהמאמץ הקשה יותר מחד, ומשך התחרות הקצר יותר, מקטינים את היכולת לאכילה במהלך התחרות, אך גם את הנזקים שטעות בתוכנית התזונה תגרום.
כמה עצות לישראמן גארמין
1. מזג אוויר: לא צפוי. יש שנים של קור ורוחות עזות, ויש שנים חמימות. במזג אוויר חם מטבע הדברים שותים יותר, ויותר אנרגיה תגיע מהמשקה האיזוטוני, בעוד שבמזג אוויר קר לא ניתן לשתות אותה כמות נוזלים ולכן יש להסתייע במזון חצי מוצק או מוצק בצורה של ג'לים, סוכריות ובארים. היו מוכנים והתאימו את תכנית התזונה למזג האוויר.
2. רכיבה: מתחילה במישור קצר, ואז עלייה קשה ממושכת של שעה עד שעה וחצי. נצלו את הקטע המישורי לשטוף את הפה מהמלח מהשחייה ולהשלמת נוזלים ואולי ג'ל, בטרם תגיעו לעליות. בערך במחצית העלייה יש אזור בו הטיפוס "נרגע" מעט לפני שהוא חוזר ועולה, וזה זמן טוב לג'ל נוסף. מכאן ואילך המסלול מתייצב יותר וניתן להיכנס לתכנית מאוזנת של אכילה ושתייה.
3. ריצה: הריצה בישראמן מלווה בתחנות סיוע מרובות וסמוכות, אשר ניתן להסתמך עליהן. נצלו אותן, מבלי להשתגע, במיוחד לא במחצית הראשונה אשר חציה ירידה. כאשר בחצי השני ניתן לשחרר בהדרגה את הרסן.
