היום שלפני

הקפידו על שתייה מספקת לאורך כל היממה והעדיפו מים על פני כל סוג משקה אחר. בארוחה של ערב התחרות, עדיין מקובל לאכול פסטה, למרות שכל פחמימה אחרת יכולה להיות רלוונטית: אורז, קינואה לחם או בטטה. חשוב לא להעמיס יותר מדי. צריכה עודפת של פחמימות תיצור תחושת מלאות וכבדות. השתדלו לאכול פחמימות לאורך כל היממה טרם התחרות. בנוסף, יש לשלב מנת חלבון כגון רצועות עוף, טונה, ביצה או גבינה.

חשוב לחשב את זמן הקימה וזמן האכילה. מרתון טבריה | צילום: עיריית טבריה

יום התחרות

ארוחה בבוקר התחרות: גם כאן האכילה היא אישית, על פי הניסיון ועל פי שעת הקימה. חשוב לא לנהוג באופן קיצוני ביחס למה שהרגלתם את הגוף, כיוון שאין לדעת כיצד יגיב. לרוב אין מספיק שעות לאגירת פחמימות ולכן חשוב לא להעמיס בהן. אפשרות אחת היא לאכול ארוחה שתכלול את מנות הפחמימה המתוכננות לבוקר+מנת החלבון (משתנה מרץ לרץ).

אם יש 3 שעות מרגע האכילה ועד הזינוק, אפשר לחלק את האכילה ל- 2/3 סמוך לקימה+ 1/3 כעבור שעתיים (שעה לזינוק).

אכילה כ-30-60 דקות לפני מאמץ מספקת זמינות פחמימות לקראת סיום התחרות ומעלה זמינות של חומצות אמינו, מפחיתה קטבוליזם (פירוק) של שריר ומביאה להתאוששות שרירית טובה יותר בסיום מאמץ. הימנעו מאכילת שומנים.

20-30 דקות לפני הזינוק יש לאכול פרי.

שעה לפני התחרות יש לשתות 300-500 מ"מ מים.

10 דקות לפני הזינוק כדאי להתפנות ולהטיל שתן.

שתו 1-2 כוסות מים כל 10-15 דקות. מרתון ת"א | צילום: רונן טופלברג

השלמת שתייה ואנרגיה בזמן מרתון

שתיית מים: מניעת דהידרציה היא אמצעי ארגוגני חשוב ביותר לביצוע ספורטיבי. המטרה היא לא לאבד יותר מ-2% ממשקל הגוף בזמן מאמץ. לכן יש חשיבות עילאית לצריכת מים או משקאות ספורטיביים בזמן מאמץ ממושך כמו מרתון: שתו 1-2 כוסות מים כל 10-15 דקות. חישוב מתאים נוסף יכול להיעשות על פי ניסיון העבר מתחרויות ומאימונים – 3 כוסות מים על כל פאונד (370 גרם) שמאבדים ממשקל גוף. אין להסתמך על תחושת צמא מכיוון שעד שנחוש אותה נאבד כמות מים משמעותית בזיעה.

צריכת אנרגיה: צריכת פחמימות בזמן מאמץ תעלה את זמינותם בגוף לצורך הפקת אנרגיה ותשפר את הביצועים, אך לגוף יש יכולת מוגבלת לנצל סוכר זמין לצורך אנרגיה בזמן מאמץ. לגוף אין יכולת להחזיר את כמות האנרגיה אותה הוא מוציא בזמן הריצה, כך שצריכת כמות גבוהה מדי עלולה לגרום לתופעות של אי נוחות במערכת העיכול (תחתונה או עליונה).

לדוגמה: אדם ששוקל 70 ק"ג צריך לצרוך כ-50 גרם סוכר בשעת מאמץ. השלמת האנרגיה צריכה להתחיל 45 דקות מתחילת הפעילות, והתדירות הרצויה היא כל 20-30 דקות.

סוג: המקורות הנפוצים לפחמימות בריצות הם ג'לים, משקאות ספורט ופירות. הדבר החשוב ביותר הוא לצרוך את מה שהתרגלתם אליו. זה לא הזמן לנסות דברים חדשים. שילובים של גלוקוז וסוכרוז (סוכר הפרי) או מלטודקסטרין (רב סוכר מעמילן) ופרוקטוז (חד סוכר בפירות), מעלים חמצון פחמימות ממקור חיצוני (אכילה) בהשוואה לצורות אחרות. צריכת חלבונים ביחס של 1:4 (לטובת הפחמימות) בזמן מאמץ תביא להתאוששות שריר מהירה. לכן מי שתכנן לשתות משקה איזוטוני על בסיס פחמימות יכול להוסיף אבקת חלבון ביחס המוזכר.

מלח ומינרלים: צריכת נתרן במאמץ קשה בתנאי חום עוזרת בשמירה על מאזן נוזלים ומונעת היפונתרמיה. נתרן ואשלגן מומלצים לספורטאים במאמצים הנמשכים יותר משעתיים. משקאות הספורט והתוספים השונים (כמו ג'לים) מכילים נתרן ואשלגן. מי שמתבסס רק על תמרים יכול להוסיף מלח לתוך התמר.

הקפידו לאכול תוך 30 דקות מסיום המאמץ. מרתון ירושלים | צילום: פלאש 90

לאחר המרתון

מטרת התזונה לספק מספיק נוזלים, אלקטרוליטים, אנרגיה, פחמימות וחלבונים להבטחת התאוששות מהירה ולהפחתת הנזק השרירי שנגרם במאמץ כמו מרתון.

שתיית מים לאחר המרתון: את כמות המים שאיבדתם אפשר לחשב על ידי הפרשי מדידת מסת הגוף לפני ולאחר המאמץ. יש לשתות 450-675 גרם נוזלים עבור כל חצי ק"ג שאיבדם ממסת גוף.

השלמת אנרגיה אחרי המרוץ: סיום מאמץ ממושך מתאפיין בחוסר תאבון עקב הפרשת הורמונים מדכאי רעב בזמן המאמץ וטמפרטורת גוף גבוהה. לאלו מתווספת הרגשת אופוריה כללית מעצם סיום המרתון. השתדלו לאכול כמה שיותר סמוך לסיום המרתון, הגוף זקוק לכך.

הקפידו לאכול תוך 30 דקות מסיום המאמץ – 1-1.5 גרם פחמימות על כל ק"ג משקל גוף ו-2-3 ארוחות בתדירות של שעתיים. הארוחות צריכות לכלול גם חלבונים ביחס 1:3 לטובת הפחמימות. ניתן לאכול פירות ו/או גלידה מיד בסיום וכריך (עם גבינה לדוגמה) אותו הכנתם מראש.

יפית גלילי | פיזיולוגית של המאמץ (M.Sc) ודיאטנית קלינית וספורט.