נראה שכבר הסוף מגיע (או בעצם ההתחלה), עוד כשבועיים תעמדו על קו הזינוק בדרך למקצה המרתון המלא בתל אביב. התאמנתם על ריצה למרחקים קצרים וארוכים, התחדשתם בנעליים, אתם יודעים איזו מוזיקה תשמעו ונשאר רק לזנק. אז רגע לפני, הנה דגשים לתזונה בשבועיים שנותרו לפני מרתון ת"א, המקצה המלא.

מה תאכלו שבוע לפני הזינוק שלכם? | צילום: רונן טופלברג

תשקלו את זה

אין ספק שמרכיב חשוב בקלילות שלנו במאמץ תלויה גם במשקל ואם נדייק – באחוזי השומן שלנו. ככל שמשקל השומן יהיה נמוך יותר (בטווח הבריאותי כמובן) כך יהיה לנו קל יותר לנוע, במיוחד בריצה בה אנו נושאים את כל משקל גופינו פי כמה.

יחד עם זאת, כאן המקום לזכור שגם אם אתם בעיצומו של תהליך הפחתה במשקל בשבועיים שלפני המרתון כדאי לשים את התהליך בצד ולהתמקד בהכנת הגוף ובהתאוששות לאחר חודשי ההכנה העמוסים. למה?

כיוון שבאימונים יחד עם דלדול בקלוריות ובפחמימות קיימים סיכונים (מערכת חיסונית מוחלשת, פציעות ספורט ופגיעה בביצועים) ועל כן השאירו זאת לתקופה שלאחר המרתון.

מנטלית עדיף להקפיד על הכנסת אנרגיה ופחמימות בכמות מספקת בשבועיים הקרובים – מחקרי מראים שגם אם אנחנו רק חושבים על איכות ההכנה הגופנית שלנו זה ישפיע על הביצועים לטובה או לרעה.

שבוע לפני: זמן טייפר – האם להעמיס?

תקופת הטייפר מתאפיינת בדרך כלל בירידה בעומס ובנפח האימונים, מה שאומר למעשה ירידה בהוצאה הקלורית והפחתה בשימוש בפחמימות למאמץ הגופני. אז כדאי להוריד בהכנסה הקלורית וצריכת הפחמימות? לא בדיוק. דווקא בשבוע שלפני המרתון כדאי להעלות קצת את כמות הפחמימות ולשמור על צריכה קלורית רגילה. לא להעלות אותה מאוד, אבל גם לאו דווקא להפחית. זאת כדי להביא למילוי מקסימלי של מאגרי הפחמימות (גליקוגן) שהתרוקנו ללא הפסק בתקופת האימונים ולהכין את הגוף לריצת המרתון. יחד עם זאת, שימו לב לא להגזים כדי לא לעלות משקל בתקופה זו, מה שכמובן יקשה על הביצועים.

פרקטיקה: בהנחה שהתזונה שלכם בתקופת האימונים היתה מאוזנת, שמרו על אותה צריכה קלורית, הרבו בנוזלים, דאגו לחלוקת ארוחות שנוחה לכם ופיזור הפחמימות לאורך היום.

תעשו לעצמכם מסיבת פסטה ביום שלפני המרתון | צילום: pixabay

יום לפני: העמסת פחמימות

כולם מדברים על העמסת פחמימות לפני המרתון. ההנחיות להעמסת פחמימות מדברות על צריכה של 7-10 גר' פחמימות לכל ק"ג ממשקל הגוף בימים לפני (1-3 ימים) במקביל להורדת עצימות האימונים.

לדוגמה, אדם ששוקל 70 ק"ג צריך להגיע ל-490-700 גרם פחמימות ליום שהן 1,960-2,800 קלוריות רק מפחמימות! בפועל מדובר בהמון פחמימות ולא בטוח שכולם מצליחים להגיע לזה בתחושה נוחה:
כוס אורז מבושל/ פסטה/ קוסקוס/ פתיתים = 35 גר' פחמימות = 140 קלוריות
כוס עדשים/ גרגרי חומוס/ שעועית לבנה/ אפונה יבשה = 30 גר' פחמימות = 120 קלוריות
פרוסת לחם = 15 גר' פחמימות = 60 קלוריות
פרי בגודל של תפוח בגודל ממוצע = 10 גר' פחמימות = כ-40 קלוריות
בננה בינונית = 17 גר' פחמימות = כ-70 קלוריות
כוס דגני בוקר מלאים (כגון ברנפלקס) = 30 גר' פחמימות = כ-120 קלוריות
5 כפות שיבולת שועל = 25 גר' פחמימות = כ-100 קלוריות

פרקטיקה: מדובר בהמון קלוריות ואם לא תרגלתם את זה באימונים לא כדאי "ללכת עד הסוף" עם הכמויות שציינתי. מה כן? הקפידו על ארוחות מסודרות לאורך היום או היומיים שלפני המרוץ (כל 3 שעות לערך) ובכל ארוחה שימו דגש על פחמימות ותעלו בצורה מבוקרת את הכמות הרגילה שלכם ביומיום. כך תצליחו לאגור פחמימות בשרירים ולהשיג את התוצאה המבוקשת.

דוגמאות לארוחות:
בוקר – דייסת שיבולת שועל עם חלב רגיל/סויה/אורז/שקדים + בננה או לחמניה גדולה עם חביתה ואבוקדו.
ביניים – פרי ושקדים או יוגורט וגרנולה
צהריים –3/4 צלחת פחמימה (אורז, תפ"א , בטטה, פסטה, קוסקוס) תוספת קטנה של ירקות (לא חובה) ומנת חלבון (דג, טופו, בשר, עוף).
ביניים – חופן בייגלה או חטיף אנרגיה ויוגורט עם גרנולה
ערב – כמו ארוחת הצהריים, ללא הירקות ומעט חלבון.
מים – לאורך היום מומלץ לשתות 2 ליטר מים ולמי שרגיל למשקאות איזוטוניים לשלב 1-2 בקבוקי איזוטון

ואל תשכחו לשתות | צילום: pixabay

תחושות בטן – ללכת על פשוט

בואו נדבר על זה רגע, אי נוחות במערכת העיכול בזמן הריצה: 45-85% מהאתלטים סובלים מזה, במיוחד רצים. אם אתם רגישים לכך אתם בוודאי כבר יודעים זאת ושימו לב להמלצות הבאות:
1. בסמיכות לריצה, ולעתים אפילו 72 שעות, כדאי להפחית בצריכה של סיבים תזונתיים (ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות) על מנת לא להכביד על מערכת העיכול. מה כן? קמח לבן (כן, ההפך מההמלצות הרגילות), אורז רגיל, תפ"א. ללא ירקות ומעט פירות (גם יבשים), אם בכלל. ללכת על הכי פשוט.

2. מומלץ לצרוך ביממה שלפני מזונות שאינם מכבידים על מערכת העיכול: להפחית גם בשומנים, ולאכול חלבונים קלים לעיכול (עניין אישי).

3. מחסור בנוזלים יכול גם כן לעורר אי נוחות במערכת העיכול, לכן הקפידו על צריכת נוזלים טובה יום לפני (2-3 ליטר, תלוי בגודל גוף, קצת הזעה) וכמובן גם בריצה עצמה, גם במחיר של "לבזבז" דקה בתחנת השתייה.

יום המרתון

בהנחה שיום לפני הריצה אכלתם על פי ההמלצות, לא צריך להעמיס כמויות בבוקר הריצה ותמיד כדאי ללכת עם המוכר והידוע לכם מהריצות הארוכות. כ-90 דקות לפני תחילת התחרות מומלץ לאכול כ-200 קלוריות ממקור פחמימתי ולשתות כחצי ליטר מים או איזוטון (להשלים את האיבוד מהלילה). לדוגמה:

2 פרוסות לחם/לחמניה עם ריבה או דבש או חטיף אנרגיה (כ30-40 גר' פחמימות לחטיף), 2 כוסות תה/ כוס איזוטון. במידה וארוחת הבוקר היתה 1.5 שעות ומעלה מהזינוק, מומלץ לאכול גם כ-20 דקות לפני הזינוק פחמימה, אשר תספק לנו במהירות את האנרגיה בדיוק לתחילת התחרות: 200-300 מ"ל משקה איזוטון, ג'ל אנרגיה, סוכריות אנרגיה, חצי בננה, או תמרים יכולים לעשות את העבודה מצוין.

סיום הריצה

זהו, חציתם את קו הסיום וסיימתם את ריצת המרתון שלכם. לאחר שכיביתם את השעון, סיימתם עם הצילומים, הפייסוש והאינסטוש חשובה גם ההתאוששות הגופנית שלכם. ועל מה מדובר? בעיקר נוזלים, חידוש מאגרי פחמימות ותיקון נזקים בשריר.

אל תתפלאו אם אחרי הריצה אתם לא הכי רעבים, כיוון שלפעמים קיים דיכוי של תיאבון אחרי מאמץ גופני (ונוסיף לזה את ההתרגשות ותחושת ה"היי"). ובכל זאת, כיוון שיש חשיבות להתאוששות מיטבית בשעות שלאחר ריצת מרתון כדאי להכניס פחמימות בשעה מסיום המרתון, גם אם בצורת נוזלים.

כן, בירה היא גם נוזל עם פחמימות, אבל קחו בחשבון את הדופק שלאחר המאמץ ומאזן נוזלים לא תקין – האלכוהול לא בהכרח יעזור לזה. העדיפו מיץ, איזוטון או כל משקה אחר שיכיל פחמימות ויאושש אתכם לאחר הריצה אבל עדיף ללא אלכוהול על אף הפיתוי. את זה תשמרו לשעה מאוחרת יותר של היום.

באופן הזה תרוויחו גם הכנסת נוזלים וגם פחמימות שיחלו את מלאכת בניית מאגרי הגליקוגן המחודשת בגוף. חלבון חיוני בסמוך לסיום התחרות על מנת לאושש את השריר ולתקן את הנזקים שנוצרו במהלך המאמץ הגופני. 25-30 גר' חלבון בשעה מסיום התחרות יעזרו לכם בזה,

דוגמה לארוחה: יוגורט חלבון עם גרנולה, כריך עם גבינה/טופו/ חביתה/טונה, ארוחה מלאה (אם תצליחו בשלב כה מוקדם מסיום התחרות). במידה וקשה לכם לאכול מיד בסיום אפשר להיעזר באוכל פונקציונלי כגון חטיפי חלבון או אבקות חלבון (חשוב לשלב גם פחמימה), אך אין זה הכרח אם אתם מצליחים לאכול אוכל אמיתי.

לסיכום, זכרו שההתנסות האישית שלכם חשובה יותר מהכל, על אף שההנחיות נבחנו לעומק והתקבלו לאחר מחקרים רבים. הן מהוות את נקודת המוצא של כל אחד ואחת, ומשם הן יכולות להשתנות קצת ולהתגמש ליצירת חווית ריצה מהנה ובטוחה.

יעל רותם | דיאטנית ספורט קלינית בשיטת Multi sport nutrition