ההכנה התזונתית למרחק 15 ק"מ במרוץ אייל, היא אי-שם בין ההכנה התזונתית למרוץ למרחק 10 ק"מ לבין ההכנה לחצי מרתון. מכיוון, שהמרוץ מתחיל ומסתיים באותו קו גובה, יש להתייחס אליו בצורה הסופית כאל מרוץ שטוח עם מעט עליות באמצע, שאינן מספיק גבוהות כדי לייצר מכשול פיזיולוגי. העליות שנמשכות כקילומטר עד קילומטר וחצי, ממוקמות בחמישה הקילומטרים הראשונים ובחמישה האחרונים. באמצע, המסלול מישורי.
הבדלי הגובה הללו לא מחייבים כל שינוי תזונתי.
מרוץ למרחק 15 ק"מ הוא מרוץ 10 ק"מ ארוך | צילום: צלמי שוונג
השינוי היחיד הנחוץ הוא בקצב הריצה: בעלייה – צעדים קצרים יותר ושטוחים יותר; בירידה- צעדים מעט יותר ארוכים וקצב ריצה מהיר יותר; ובמישור – יש לרוץ בקצב בדומה לקצב ריצה במרוץ למרחק 10 קילומטר.
באופן כללי, מרוץ למרחק 15 ק"מ הוא מרוץ 10 ק"מ ארוך.
עוד כתבות תזונה
כיצד ספורטאים יכולים לעבור לתזונה טבעונית
10 טיפים של תזונה ל-10 ק"מ
תזונה לתחרות איש ברזל
המלצות לאימון
ביום רביעי (3 ימים לפני המרוץ), ניתן לקיים אימון מסכם שיכלול 3-5 ק"מ בקצב תחרות באימון אחד או מפוצל לשלושה חלקים, לדוגמה: 3 כפול 1,500 מ', שייתן לשריר תזכורת באיזה קצב יש לרוץ במרוץ. לשריר יש זיכרון ארוך והוא לבטח ישמר אותו עד לתחרות עצמה. בתחילת האימון יש לרוץ ריצה קלה של 3 ק"מ לחימום ו-3 ק"מ נוספים בסופו לשחרור.
ביום חמישי או ביום שישי 5-7 ק"מ ריצה קלה. באחד משני הימים הנ"ל – יש לנוח. יש רצים שמעדיפים לנוח ביום שלפני התחרות, יש שמעדיפים לנוח יומיים לפני ולרוץ ריצה קלה ביום שלפני. היום המומלץ למנוחה הוא יום שישי. יום המנוחה נחוץ כדי לאפשר לשרירים לקלוט יותר אנרגיה.
המלצות לשתייה
ביום רביעי 10 כוסות לכל היום + 4 כוסות באימון
ביום חמישי 8-10 כוסות לכל היום – כולל מיצים, קפה, תה
ביום שישי 7-9 כוסות לכל היום כדי לא לשטוף את המלחים מהגוף, לא מומלץ לשתות יותר מזה
ביום שבת מוקדם בבוקר כוס קפה שחור או אספרסו כפול
עד המרוץ עוד 2 כוסות מים – אם אתם צמאים, אפשר לשתות כוס שלישית
בזמן המרוץ בנקודת ה-5 קילומטרים הראשונים כוס 200 סמ"ק + לשפוך כוס על הראש לקרור הקרקפת. בנקודת ה-10 קילומטרים כנ"ל
אחרי המרוץ 5-7 כוסות מים לאורך תום המרוץ
ביום חם ויבש יש להוסיף 1-2 כוסות מים בכל אחד מהשלבים הנ"ל
כיום (יום שני) התחזית היא למזג אוויר יבש, קריר ונעים. אולם מזג האוויר עלול להתפתח לחם בסוף הריצה – המשיכו להתעדכן ביום שישי
אם בכל זאת יהיה חם, יש להוסיף גם כוס שתייה שלישית לפני הריצה, לשתות שתי כוסות מים בכל תחנת שתיה, ולשתות שמונה כוסות בשעתיים שאחרי המרוץ
מלח – יש להמליח את האוכל מעט יותר בכל ארוחה בכל שלושה הימים שלפני התחרות
מגנזיום – אם אתם נוטלים מגנזיום, אז קחו 400 מ"ג בערב שלפני הריצה – לא בבוקר
משקאות איזוטונים – אם יחולקו משקאות איזוטוניים במרוץ, עדיף לשתות משקה איזוטוני על פני מים. מומלץ לשתות כוס משקה איזוטוני עשר דקות לפני התחלת המרוץ ועוד כוס אחרי המרוץ
גירמה אמרה (מימין) שניצח במרוץ אייל בשנה שעברה ואיימרו עלמיה שהגיע במקום השני עם זהבה שמואלי | צילום: רונית כהן ואורי טאוב
תזונה
יום רביעי בערב: סלט ירקות משלושה ירקות + 2 כפות שמן זית
250 גרם סלמון מאודה בתנור (250 גרם אחרי הבישול, ללא עצמות)
שתי כוסות (4 כפות הגשה) מג'דרה או אורז מלא או תפוחי-אדמה קטנים אפויים בקליפתם
200 גרם שעועית ירוקה או ברוקולי מאודים
1 כוס מיץ גזר או תפוזים סחוט טרי
יום חמישי בבוקר: 1.5 כוס ברנפלקס
1.5 כוס חלב 3%
5 תמרים
בננה (אפשר להוסיף לברנפלקס והחלב את הפירות חתוכים)
צהריים: סלט ירקות גדול + 2 כפות טחינה מוכנה משומשום מלא
רבע עוף בתנור
2 כוסות קוסקוס מלא או בטטה גדולה
כוס תירס גרעינים ואפונה מאודים
אחר הצהריים: כוס מיץ תפוזים סחוט טרי
חטיף אנרגיה
פרי
ערב: סלט ירקות גדול + 2 כפות שמן זית
2 ביצים כחביתה עם פטריות ונבטים
4 פרוסות לחם מלא עם מעט אבוקדו
כוס מיץ ענבים או כל מיץ טבעי אחר
יום שישי בבוקר: 2 כוסות קורנפלקס
2 גביעי יוגורט 3%
שליש כוס צימוקים
ארוחת עשר: בננה + 2 קלמנטינות
צהריים: 250 גרם (אחרי בישול, ללא עצמות) דג בתנור
2 כוסות אורז לבן
2 כוסות מיץ תפוזים
אחר הצהריים: חטיף אנרגיה + פרי
ארוחת ערב: 200 גרם חזה הודו מוקפץ
בטטה גדולה או 2 תפוחי-אדמה גדולים ללא הקליפה מבושלים או אפויים בתנור
ברוקולי מאודה או כל ירק אחר מאודה
2 כוסות מים
בבבוקר המרוץ: כוס קפה שחור + מים
10 דקות לפני המרוץ: 3 תמרים או חצי בננה או כוס משקה איזוטוני
