מאת:יפית גלילי

מרתון טבריה 2009 צלם: עופר ביידה

היבטים רבים בתפקוד מערכת החיסון יכולים להיות מופחתים באופן זמני על ידי פעילות אקוטית (קצרה בעצימות קיצונית) או על ידי תקופה ממושכת של אימונים. ספורטאים מציגים ירדה בתפקוד מערכת חיסון באופן זמני לאחר מאמץ עצים ומתמשך (בין 3 ל- 72 שעות, תלוי במדדים). מאמץ גופני אינטנסיבי נחשב למצב בו הגוף נמצא בסטרס ומעודד תהליך דלקתי. מצב כזה של היחלשות המערכת החיסונית מאפשר לפתוגנים לחדור לגוף ולפגוע בו וגורם לזיהומים בדרכי נשימה עליונות. בנוסף, במקרה שמתרחשת פגיעה מיקרוסקופית ברקמות הגוף המלווה בדלקת, המשך בעומס אימונים לא יאפשר לרקמות להתאושש ואכן, ספורטאים רבים סובלים ממצבי דלקת חוזרים ונשנים. בכל מקרה, פעילות גופנית מתונה מדווחת כמשפרת את יכולת מערכת החיסון להגן מפני זיהומים.

ממחקרים רבים ידוע כי צריכת פחמימות וחלבונים בזמן מאמץ, לפני ולאחריו משפרים ביצועים ספורטיביים, מזרזים התאוששות שריר ומפחיתים את הנזק השרירי כתוצאה ממאמץ. מלבד אלו, נמצא כי צריכת רכיבים אלו ואחרים מפחיתים את דיכוי מערכת החיסון הנוצרת כתוצאה ממאמצים אינטנסיביים.

פחמימות הינן מקור האנרגיה העיקרי של השרירים הפעילים המאפשר שמירה על קצב עבודה גבוה. צריכת פחמימות בקרב ספורטאי סבולת לפני, בזמן ולאחר מאמץ  מורידה למינימום את דיכוי מערכת החיסון.

מקור לפחמימות במזון: דגנים, לחם, אורז, תפ"א, בטטה, תירס.

חומצות אמינו BCAA  מהוות שליש מחלבוני השריר. ממחקרים אחרונים נמצא כי לחומצות אלו  יש השפעות מיטיבות על מערכת החיסון. חומצה אמינית נוספת הינה גלוטמין המשתחררת בעת פירוק שריר, כפי שקורה במאמץ עצים מתמשך. חומצה זו מעלה סנתזת גליקוגן = בניית מאגר פחמימות בשרירים ובנוסף יש לה השפעה אנטי-קטבולית (נגד הרס חלבון). מעבר להשפעות על מטבוליזם  נמצא כי גם גלוטמין  הינה חיונית לתמיכה במערכת החיסון.

חלבונים במזון: מוצרי חלב, בשר ודגים, ביצים. גם הקטניות (שעועית אדומה/לבנה, גרגירי חומוס, פול, אפונה ועדשים) מכילות BCAA .

בגוף מתרחשים כל העת תהליכי חמצון איתם הוא מתמודד. מאמץ עצים הינו מצב של סטרס חמצוני בו מתרחשים נזקי חמצון. תוספים עם כמויות מתונות של אנטי אוקסידנטים (נוגדי חמצון) מפחיתים את הנזק החמצוני המושרה ממאמץ כפי שנצפה בקרב רצי מרתון, כדורגלנים וספורטאים אחרים.

מקור לאנטיאוקסידנטים במזון: מקורות לויטמין C: : פרי הדר, תות שדה, קיווי, גמבה, מלון, גויאבה, אננס. מקורות לויטמין E : שמנים צמחיים, בוטנים, שקדים, אגוזים, ירקות עליים, קמח מלא.

למגנזיום גם כן יש קשר למערכת החיסון וגירעון במגנזיום נמצא קשור בהפרעה לתפקוד החיסוני המביא לתחילתה של תגובה דלקתית כפי שנצפה בעקבות מאמץ עצים מאוד.

מקורות מגנזיום במזון: אגוזים, קטניות, זרעים שלמים, ירקות ירוקים, בננות, מוצרי חלב.

לסיכום, תזונה מאוזנת של כל רכיבי המזון ובעיתוי נכון לאימונים, לא רק שמעלה את יכולת הבצוע ומביאה למימוש הפוטנציאל, אלא גם תורמת להפחתת הפגיעה בתפקוד מערכת החיסון כפי שקיימת בספורטאים המקיימים משטר אימונים אינטנסיבי. אכילה מתאימה תבטיח שמירה טובה יותר בהגנה החיסונית של הגוף מפני פתוגנים ומכאן גם תפחית את הסיכוי לדלקות. ההמלצה לתוספי מזון ולתוספי תזונה הינה עבור אלו שאינם מקיימים משטר אכילה מאוזן ומותאם לדרישות הגבוהות כתוצאה מפעילות אינטנסיבית. אך צריכה של אלו צריכה להיות בנוסף לאכילה ולא כתחליף. יש להיזהר ממינון גבוה כיוון שצריכה עודפת יכולה לגרום לנזקים. בכל מקרה מומלץ להיוועץ באיש מקצוע לפני נטילה של תוספים.