לחלק 01 של הכתבה | חלק 02 | חלק 03 ואחרון

החלק הראשון של כתבה זו פרס את העקרונות הבסיסיים לתזונה בריאה לספורטאים, ואת עקרונות התזונה בשלבים המוקדמים של תכנית האימון כאשר האימונים קצרים וקלים יחסית. חלק זה מתמקד באימונים הארוכים והקשים המאפיינים את השלבים המאוחרים של תכנית האימון לאיש ברזל, והחלק השלישי יתמקד בתזונה בזמן התחרות עצמה, ויקנח בעצות מעשיות לישראמן גארמין. כמו תמיד, הערות והארות יתקבלו בברכה.

מתי שותים איזוטוני באימון? | צילום: thinkstock

תקופת הבנייה ותקופת התחרויות 

תקופות אלה מאופיינות באימונים ההולכים ונעשים ארוכים וקשים יותר ויותר, ובתחרויות למרחק אולימפי ועד חצי איש ברזל. בנוסף, זה הזמן שלנו לתרגל את אסטרטגיית התזונה שלנו לתחרות ולוודא שנגיע לתחרות מוכנים עם אסטרטגיית תזונה בדוקה.

כאשר מדברים על איש ברזל, נוהגים לומר כי התחרות כוללת ארבעה ענפים: שחייה, רכיבה, ריצה ותזונה. וחשוב לזכור – כמו שאנו מתרגלים שחייה, רכיבה וריצה, גם תזונה אפשר וצריך לתרגל. דבר זה חשוב במיוחד, מאחר שתזונה בזמן מאמץ, בפרט בכמויות משמעותיות, דורשת תרגול של הבטן. ולכן, תרגול תזונת התחרות בזמן האימונים חשוב לא רק כדי לוודא את אסטרטגיית התזונה, אלא ממש כדי לשפר את היכולת להתמודד עם התזונה בזמן התחרות.

לכל כתבות ישראמן גארמין בשוונג

להרשמה לישראמן גארמין לחצו כאן

גורם חשוב נוסף שיש לקחת בחשבון הוא השמירה על מאזן אנרגטי, אולי עם מאזן אנרגטי שלילי קל שיתמוך בתהליכי ההתאוששות של הגוף מהאימונים מחד, והגעה למשקל היעד בתחרות מאידך. מאחר ובתקופה זו ההוצאה האנרגטית מאימונים יכולה להגיע בקלות לסדר גודל של 10,000 – 15,000 קלוריות לשבוע, חשוב להקפיד בתקופה זו על תזונה מספקת ומגוונת שתתמוך בהוצאה אנרגטית קיצונית זו.

מה עושים בשבוע שבו שורפים 10,000-15,000 קלוריות? | צילום: thinkstock

ההמלצות הרלוונטיות לתקופה זו

• כמויות כלליות – 6-10 גרם פחמימות לק"ג ליום מהווים נקודת התחלה טובה, כאשר במהלך הימים הקשים של סוף השבוע ניתן להגיע ל-8 עד 12 גרם פחמימות לק"ג גוף ליום. 1.5-2.3 גרם חלבון לק"ג ליום, ושומן בכמות שלא תפחת מ-20% מצריכת האנרגיה היומית, תוך הגבלת כמות השומן הרווי לפחות מ-10%.
• לפני אימון – לאימונים הקצרים משעה/שעה וחצי אין צורך בתזונה מיוחדת לפני האימון. לפני האימונים הארוכים יותר ניתן וכדאי לתדלק בארוחה קלה עשירה בפחמימות זמינות וקלה לאיכול. לאימונים ארוכים יותר ניתן להגדיל את החלק היחסי של הפחמימות בתפריט ביום לפני האימון בכדי להגדיל את מאגרי הגליקוגן. לפני האימונים הארוכים מאוד של סוף השבוע התחילו לתרגל את תזונת המרוץ שלכם, לבדוק איזה מאכלים "עובדים" עבורכם ביום שלפני האימון, ומה המזונות שאתם יכולים לאכול שעתיים-שלוש לפני האימון, ובפרט לפני השחייה, מבלי שיעלו לכם לאחר מכן.
• רגע לפני האימון – שתיית משקה פחמימות תספק אנרגיה, תאותת למוח על זמינות גבוהה של פחמימות ותפחית את תחושת העייפות הסובייקטיבית, יחד עם נוזלים שישרתו אותנו בתחילת האימון עד שניכנס למשטר התזונה המסודר של האימון.
• במהלך האימון – באימונים בינוניים של מעל שעה ופחות משעתיים מומלץ להשלים כ-30 גרם פחמימות (120 קלוריות) לשעה. ניתן להיעזר במזונות טכניים כמו משקאות איזוטוניים/ג'לים או מזונות טבעיים כמו תמרים בכדי להגיע ליעד זה. במידה ויש אימונים קלים יחסית, במיוחד בשעות הבוקר, ניתן לנצל חלק מהם ל"אימון נמוך", כלומר אימון עם מאגרי גליקוגן מדולדלים אשר מתרגל את הגוף בשימוש במקורות אנרגיה חליפיים כמתואר בחלק 1 של פוסט זה. אסטרטגיה זו איננה מומלצת לאימוני האיכות, ואף תפגע בהם. ההבדל הגדול מגיע באימונים הארוכים של סוף השבוע, בהם אנו מתחילים לתרגל את תזונת המרוץ. באימונים אלו המטרה שלנו להגיע לצריכה של כ-90 גרם פחמימות לשעה, אשר בדרך כלל יושגו משימוש במזונות טכניים המכילים תערובת של שני סוגי פחמימות המשתמשים במסלולי ספיגה שונים כמו מלטודקסטרין + פרוקטוז. צריכת פחמימות בכמות כה גדולה תוך כדי מאמץ מחייבת לתרגל את הקיבה, ולכן יש להקפיד באימונים הארוכים לתרגל שוב ושוב את תזונת המרוץ. כמויות אלו ניתנות לקבלה על ידי 3 ג'לים בשעה/ג'ל+בקבוק איזוטוני גדול וכו'. 

• 

  חשוב להקפיד על תזונת המרוץ באימונים | צילום: nelson minar מתוך wikimedia commons

• מיד אחרי האימון – כמו שתואר בחלק 1: מטרת הארוחה מיד לאחר האימון היא לעזור בהתאוששות מהירה לקראת האימון הבא ולמקסם את תהליכי ההסתגלות של הגוף. לכן ארוחה זו תכלול בדרך כלל פחמימות כדי להתחיל את תהליך חידוש מאגרי הגליקוגן, וחלבון לעידוד תהליכי ההסתגלות של הגוף ומתן חומרי גלם בשבילם. בעבר היה מקובל יחס של 1:4 פחמימות לחלבון שהיום זוכה לפחות תמיכה, ומצד שני הימנעות מוחלטת מפחמימות תגרום להמרת חלק מן החלבון לאנרגיה ולכן אינה מומלצת. לצורך ארוחה זו ניתן לאכול מאכלים רגילים, אך בהחלט ניתן להיעזר במזונות מהונדסים. יוגורט וגרנולה, ריוויון וקורנפלקס, סנדוויץ' עתיר גבינה הן כמה מהאפשרויות החביבות אלי. סרדינים וטונה מככבים גם הם בארוחות אלו.
• אחרי האימון – גם כאן אין הבדלים לעומת חלק 1: לאחר האימון מומלץ להמשיך ולאכול מדי כשעתיים, כאשר הדגש הוא על חזרה הדרגתית לתפריט של מזונות טבעיים יחסית דלי אנרגיה ועתירי חומרים מזינים וסיבים. תזונה זו תסייע לשמירה על הבריאות הכללית ומאזן האנרגיה הכללי.
• תוספים – במידה ואתם בונים על תוספים במהלך התחרות, זה הזמן לתרגל אותם. התוספים הנפוצים ביותר הנמצאים בשימוש על ידי אנשי ברזל הם כדורי מלח, BCAA וקפאין.
  • מאחר וכמות כדורי המלח שיש לקחת מושפעת מאוד ממזג האוויר, ממאפיינים אישיים ומכמות המלח בתוספים האחרים ויכולה לנוע בין 0 ל-4 ויותר, קשה מאוד עד בלתי אפשרי לתת המלצה ספציפית, ומומלץ לבדוק אישית מה עובד עבורכם בתנאי מזג האוויר של התחרות. רבים מהמתאמנים לוקחים כדור מלח אחד עד שניים בשעה. מאחר ומדובר בכמות מתונה יחסית היא אינה מזיקה, אך בספק אם תועיל למי שבאמת זקוק לתיסוף מלח (מזיעים מלוחים במזג אוויר חם).
  • BCAA – חומצות אמינו מסועפות הן תוסף הכולל 3 מבין 9 חומצות האמינו החיוניות שבעבר זכה לפופולריות רבה. היום ברור שאין תועלת רבה בלקיחתן בזמן הפעילות, אם כי אינן מזיקות. לאוצין (אחת משלוש ה-BCAA) יכולה לסייע לסינטזת החלבון לאחר האימון, אך יש דרכים נוספות רבות לקבל אותה.
  • קפאין הוא חומר משפר ביצועים מוכח ומותר לשימוש. חשוב רק לשים לב לכמויות שצורכים ממנו מאחר ועודף קפאין עשוי לעורר כאבי ראש, חרדה, דופק גבוה, סחרחורות, בחילות ובעיות עיכול (שמסוכנים במיוחד לפני השחייה), ורבים ממוצרי הספורט כמו ג'לים שונים כוללים קפאין בתוכם. המינונים המקובלים נעים בין 100 – 200 מ"ל לשעה, ונדרש ניסוי וטעייה על מנת למצוא את המינון האופטימלי עבורכם.
  • NSAIDs (נגדי דלקות לא סטרואידים) – יש לא מעט ספורטאים שלוקחים כדורים משככי כאבים ודלקות ממשפחה זו לפני אימונים קשים ותחרויות. זה הרגל מזיק להסתגלות של הגוף אימונים ובעל פוטנציאל מסוכן ומומלץ בחום להימנע ממנו.

לתוספי תזונה בשוונג-שופ לחצו כאן