אתם אחרי אימונים מפרכים, לקראת האטה לתחרות ישראמן גרמין ורוצים להגיע בריאים לקו הזינוק. כשכולם מסביב חולים – אתם חושבים על מה כדאי להקפיד על מנת שלא תפספסו את התחרות אליה התכוננתם כל כך הרבה? בנוסף, יש חשש בקרב המתאמנים מעליה במשקל בעקבות ירידה באימונים, זה לא חייב לקרות ואפילו אפשר לרדת קצת. הדאגה האחרונה היא בדרך כלל לגבי הירידה ביכולת הביצוע.

שלא נשאל את עצמנו רגע לפני הזינוק אם עשינו הכל כדי שהגוף יתפקד במיטבו | צילום: צלמי שוונג

שמירה על תפקוד מערכת חיסון ומניעת מחלות

לתקופת אימונים ממושכת עצימה ולמאמץ אקוטי קיצוני יש השפעות אקוטיות וכרוניות על המערכת החיסונית. בתקופה זו מתרחשת ירידה בתפקוד מערכת החיסון ופתוגנים יכולים להשיג דריסת רגל ולהגביר את הסיכוי לזיהומים, בעיקר בדרכי נשימה עליונות. הירידה בתפקוד החיסוני יכולה לבוא גם לידי ביטוי במקומות נוספים בגוף: עור, ריאות, דם ושרירים. מצבים של חוסר שינה, סטרס מטבולי, חסרים תזונתיים או ירידה במשקל מגבירים את הסיכון לזיהום ולדלקות. מכאן, זה לא הזמן להשיל קילוגרמים אותם לא הצלחתם להשיל עד כה ובנוסף יש לדאוג לתזונה מאוזנת של כל רכיבי המזון.

עוד כתבות בנושא
כך המאמץ הגופני משפיע על מצב הרוח, התפקוד הקוגנטיבי ומערכת החיסון
למה אנחנו זקוקים לפחמימות גם במאמצים קצרים?
האם אנשי ברזל זקוקים לתוספים אנטיאוקסידנטים?  

פחמימות ומערכת החיסון

מכל הגורמים התזונתיים, לפחמימות יש את ההשפעה החזקה ביותר על תפקוד חיסוני מיטבי. סטרס פיזיולוגי למערכת החיסון פוחת כאשר ספורטאים צורכים פחמימות בעיתוי לאימון לפני, במשך ולאחר מאמץ ממושך. צריכת פחמימות בזמן מאמץ אירובי מתמשך מורידה למינימום את הדיכוי של מערכת החיסון אחרי המאמץ וזאת בעזרת מנגנונים הורמונליים.

 פחמימות ושמירה על משקל ואף ירידה מתונה לקראת התחרות

ספורטאים חוששים מעליה במשקל בעקבות ירידה בנפח האימונים. אין סיבה לעלות ואפשר גם לרדת, אך מעט יחסית לפרק הזמן שנותר. חסך יחסי בפחמימות עלול להוביל להגברת האכילה הלא מתוכננת (נשנושים שאותם לא כל כך סופרים) ולהגברת החשק למתוק, ומכאן לקושי בשמירה על משקל.

פחמימה מומלצת. בטטה | צילום: SOMMAI

פחמימות ושיפור ביצועים

אין עוררין על כך שהפחמימות הנן מרכיב משפר ביצועים עיקרי (רכיב ארגוגני). האימון משמש כטריגר לאחסן פחמימות אך כדי שהן יאגרו יש לאכול מהן בצורה מספקת ובעיתוי נכון. אכילה נכונה תאפשר להכפיל ואף לשלש את המאגר של הפחמימות בשרירים ומכאן תתאפשר שמירת קצב לאורך זמן ודחיית תשישות במאמץ.

כיצד לשמור על איזון פחמימות נכון? 

צריכת פחמימות מתאימה תהיה שילוב של סוג וכמות הפחמימות, תדירות האכילה ועיתוי נכון לאימון.

תדירות וכמות- כדי לדעת שאתם אוכלים כמות נכונה של פחמימות אתם צריכים לבדוק אם אתם מקיימים תדירות אכילה שבה כעבור 3 שעות אתם מסוגלים לאכול שוב, או שאם בסיום כל אכילה אתם יכולים להיות פעילים יחסית.

סוג- פחמימות מומלצות בתפריט היומי הן: קטניות, בטטה וקינואה.

עיתוי – 1. לפני מאמץ: אכילה לפני אימון תושפע מסוג האימון ומהזמן שיש מרגע הקימה ועד לתחילת אימון. אם הפרש הזמן מרגע הקימה ועד לתחילת האימון הוא עד 30 דקות – יש לאכול פרי או פרוסת עוגה בחושה (הכנה ביתית). אם יש 45 דקות ויותר מרגע הקימה ועד לתחילת האימון – יש לאכול גרנולה/פרוסת לחם וחלבון (גבינה/יוגורט).

בריצה יש אימפקט ובשחייה יש את ביטול כוח הכובד שעוזר לאוכל "לרדת", ובשני ענפים אלו נאכל פחות לפני המאמץ בהשוואה לרכיבה. לפני רכיבה אפשר לאכול יותר- גם חצי שעה לפני כן ניתן לאכול חצי כריך עם חלבון.

2. בזמן מאמץ: ההמלצה לתדלוק מתבססת באופן מיטבי על יכולת ספיגת המזון במערכת העיכול, ואינה מתבססת על מסת הגוף. מסוגלות מערכת העיכול היא לספוג בין 60 ל-90 גרם סוכרים בכל שעת מאמץ. מומלץ בנוסף לצרוך חלבון בדמוי גבינה בכריך (אפשרי במיוחד ברכיבה) או ביצים/יוגורט שיש בעוגות בחושות הכנה ביתית. כמו כל מערכת בגוף שצריכה להסתגל למאמץ, גם מערכת העיכול צריכה להסתגל. להימנע מאכילה בזמן אימון ולצפות מהמערכת לקבל בהצלחה מזון בזמן התחרות, זה כמו לא לאמן את השרירים ולצפות שיתנו תפוקה גבוהה בתחרות.

תחילת תדלוק – 45 דקות מתחילת האימון | צילום: thinkstock

מכאן, לאכול גם באימונים קצרים יחסית המתקיימים בבוקר, לאחר צום לילה. תחילת דלוק תתבצע כ-45 דקות מתחילת אימון ואף פחות מכך, אם לא אכלתם מספיק לפני האימון בבוקר. מי שמתאמן אחר הצהריים-ערב ונוצר פער של 4-5 שעות יותר מארוחה אחרונה ועד לתחילת אימון, טוב שיאכל בזמן אימון גם אם הוא קצר (עד שעה).

3. בסיום מאמץ: לאכול כמה שיותר סמוך לאימון. ואכילה נוספת כעבור שעתיים. דחיית אכילה תגביר את האכילה ביממה שאחרי. אם אתם מתאמנים בערב, טוב שתאכלו בנוסף ארוחת לילה לפני שינה (לפני צום הלילה). יש לאכול פחמימות וחלבונים – שילוב של ביצה וחצי גביע גבינה או חצי קופסת טונה או מנת בשר/דג אם יש ארוחה חמה.

שתייה – יש להקפיד על שתיית מים אפילו כשקר. התייבשות היא גורם ראשון לירידה בביצועים.

מגנזיום ומערכת החיסון

פעילות גופנית עלולה לדלדל מאגרי מגנזיום וביחד עם צריכה זעומה של מגנזיום בתזונה, יכולה להפריע למטבוליזם ולתפקוד השריר, לניצול החמצן ולמאזן אלקטרוליטים. בנוסף, מחסור במגנזיום יביא להפרעה בתפקוד של מערכת החיסון ועלול להביא לשינויים פתולוגיים ולהתחלה של תגובה דלקתית סדרתית. מגנזיום מגביר התאוששות מאימון ומעלה הורמונים אנאבולים ("בונים").

המלצה פרקטית – יש לצרוך 100/200 מ"ג לפני השינה. ויטמין D מסייע בספיגתו ועל כן יש לוודא שאין חסרים בדם (מה שנפוץ כיום). במזון נמצא המגנזיום בבשר, דגים, קטניות, אגוזים, שקדים, דגנים מלאים, ירקות ירוקים, בננות, חלב ומוצריו.

גלוטמין

גלוטמין הנה חומצת אמינו המשתחררת בפירוק חלבוני הגוף. גלוטמין תומך במערכת החיסון ,מסייע לעליה בסנתזה של גליקוגן (יצירת מאגר הפחמימות), ובעל השפעה אנטי קטבולית (אנטי תהליכי הרס). תקופות אימון עצימות קשורות לירידה בריכוז גלוטמין בפלסמה אך לא הוכח חד משמעית כי צריכתו משמרת תפקוד מערכת החיסון מהסיבה שריכוזו אינו יורד לערך מספיק נמוך אחרי מאמץ.

אנטיאוקסידנטים חיוניים אחרי מאמצים ארוכים ממושכים | צילום: thinkstock

ויטמין C

גם לגבי צריכת ויטמין C בקרב ספורטאי סבולת התוצאות עד כה אינן מכריעות.

BCAA

ממצאים אחרונים מראים כי לצריכת BCAA לפני ולאחר אימון יש השפעות חיוניות בהפחתת נזק שרירי ובהגברת סנתזת חלבון, וזה מומלץ להתאוששות שרירית ולוויסות מערכת החיסון בפעילות ספורטיבית.

אפשר לקבל את חומצות האמינו הללו ממזון ולאו דווקא מתוסף. מזון המכיל BCAA: בשר אדום, מוצרי חלב, חלבון ביצה וריכוז נמוך בצומח- קטניות.

אנטיאוקסידנטים, כולל 10 Q

צריכתם של אלו חיונית בסיום מאמצים אקוטיים ממושכים. חשיבות לצריכתם ב-24 שעות שאחרי התחרות. אין יתרון לתוספים על פני מזון. הרבו באכילת פירות וירקות מכל הצבעים.

מחנה אימונים מוביל להצטברות עייפות מנטלית ופיזית אשר קשורים זה בזה,  העייפות עולה ומצב הרוח יורד. אצל נשים מתרחשת ירידה גבוהה יותר.

לסיכום, יש לאכול פחמימות בצורה משכילה, ובנוסף להקפיד על גיוון במזון כדי לספק לגוף את כל הדרוש לו על מנת להגיע לביצוע מיטבי ולשמור על תפקוד חיסוני. כל ההוכחות המחקריות כיום מדברות על כך שאין יתרון לתוספים על פני המזון. אז אם אתם לא מתעצלים להתאמן, אל תתעצלו לגבי השקעה באכילה. לאכילה נכונה בתחרות שכזו יש יותר מ-50% בתרומה לביצוע מיטבי.

יפית גלילי (M.Sc.) | דיאטנית קלינית, ספורט ופיזיולוגית של המאמץ