מאת: איילת וינשטיין וד"ר יצחק ויינשטיין
הצירוף של מודעות לתזונה בריאה ו"חוסר זמן" גורמים לכך שאנחנו, כצרכנים, מחפשים מזונות בריאות נגישים וקלים להכנה. כאשר הצרכן פוגש לראשונה את אריזת המזון, לוכדות את עיניו הסיסמאות המבטיחות הכתובות באותיות גדולות על גבי האריזה על מנת למשוך את תשומת לבנו ולעודד אותנו לרכיששה. אולם, אריזה "עמוסה" בתוויות, כגון "מופחת בקלוריות", "מכיל חומרים טבעיים", "ללא כולסטרול" "דל שומן", "מועשר בוויטמינים ובמינרלים", לא תמיד מכילה מזון המתאים לצרכינו וזאת מפני שתעשיית המזון מבליטה את הנתונים מקדמי המכירות ואילו המידע על איכותו האמיתית של המזון עמום במקרה הטוב או לא קיים בכלל.
צילום: Joanne Zh
ואיך זה מתבצע? שילוב של אמת חלקית, רישום לא ברור של רכיבי המזון המלאים, תעמולה וציטוט של "מחקרים" מוטים או מוזמנים שלא היו עוברים את תהליך השיפוט המקובל של פרסום מחקר בעיתון מדעי. אנו הצרכנים בוטחים בתוויות המסוגננות והמשכנעות שעל האריזות, שכן הן יוצרות תחושה שעברו תהליך בקרה על ידי סמכות לאומית/ארגונית מכובדת. הצרכן עשוי לבחור מוצרי מזון לפי הרושם שמעניקה ה"תווית", ולפסוח על בדיקת הרכיבים המפורטת על גבי מוצרי המזון (עפ"י חוק) הרשומים באותיות קטנות בתחתית האריזה או בהדפסה שמשום מה קשה לקריאה, ובסופו של דבר התוצאה עלולה להיות שנרכוש מזון מעובד במקום מזון איכותי.
ראוי לציין, שבמרבית המקרים התוויות אמינות, אולם השילוב שבין ההדגשה המכוונת על גבי האריזה ובין חוסר הידע שלנו כצרכנים עלול לגרום לבלבול ולהחלטות שאינן מבוססות על מידע מדויק. מטרת הכתבה היא לעזור לך הצרכן לסגל קריאה ביקורתית של אריזות/תוויות המזון ובכך לך לבחור את המזון המתאים לצרכיך.
הסימון התזונתי
בהתאם לחוק, הסימון התזונתי כולל פירוט המתאים ל־100 גרם מוצר, לא תמיד קיים מידע לגבי מנת ההגשה המומלצת. בחלק ממוצרי המזון ניתן למצוא סימון למנה, אולם יש לבדוק היטב מהי הגדרת המנה כפי שמופיעה על האריזה והאם היא מתאימה להרגלי האכילה שלכם, למשל מנת הגשה המצוינת בדגני בוקר היא 30 גרם, בעוד שבדרך כלל מנה הגשה מקובלת לאכילה מסתכמת ב־60-45 גרם.
סימון תזונתי אמור לספק מידע על הערך התזונתי הכולל:
אנרגיה (קלוריות, למעשה קילו 1,000, קלוריות – קק"ל) – שימו לב, הערך הקלורי מפורט ל־100 גרם מוצר, על פי משקל המנה ניתן לחשב מה הערך הקלורי של מנת ההגשה, בחלק מהמוצרים קיים פירוט נוסף הכולל את הרכב מנת ההגשה, במקרים אחרים, יש להצטייד במחשבון ולרענן את הזיכרון על ערך משולש מתקופת הלימודים ובהזדמנות זו להיכנס ל"חרדת המתמטיקה". בסופו של תהליך החישוב נוכל לדעת כמה באמת אנחנו אוכלים.
פחמימות – לעתים קיים פירוט על סוג הפחמימות: פשוטות = סוכרים, או מורכבות = עמילניים, אולם עדיין לא ברור לנו בהכרח מה התגובה הגליקמית של המוצר. למידע נוסף, מומלץ להציץ ברשימת הרכיבים בכדי לבחון האם מדובר במוצר המכיל פחמימות ממקור של דגנים מלאים או מקמחים לבנים.
חלבונים – כמות החלבונים במוצר מסייעת לנו בבחירת ובהתאמת המוצר לצרכינו. יש לברר מהו מקור החלבונים בעזרת רשימת הרכיבים המצויה על גבי המוצר.
שומנים – סימון של כלל השומן במוצר. במרבית המוצרים קיים פירוט לגבי אחוז/כמות השומן הרווי, בתקווה שערכו יהיה נמוך עד כמה שניתן. גם בסימון הנ"ל אין מספיק מידע ורצוי לבדוק אם מקורו של השומן הוא במזונות שעברו הקשיה או עיבוד תעשייתי. מזונות אלו עשויים להכיל שומן מסוג שומן טרנס הנחשב כמזיק לבריאותנו. מידע זה עשויי להיות חלק מהסימון התזונתי וניתן ללמוד עליו גם מרשימת הרכיבים.
ויטמינים מינרלים ומלחים – מידע חשוב המסייע בבחירת המזון. פירוט הוויטמינים, המינרלים והמלחים עשוי לכלול הרכב של נתרן, מגנזיום, ברזל, סידן…
רשימת רכיבי המזון
סדר הופעת הרכיבים – מעיד על כמותם היחסית במוצר, כאשר הרכיב העיקרי בראשית הרשימה ולאחר מכן בסדר כמותי יורד מופיעים שאר הרכיבים. שימו לב! לעתים במוצר כדוגמת ריבה מופיע בהדגשה על גבי התווית 60% פרי וכאשר נתבונן ברשימת הרכיבים נוכל לראות שהרכיב הראשון הוא למעשה סוכר, כלומר הסוכר מהווה מרכיב עיקרי בריבה. ההצהרה "60% פרי" נובעת מכך שחלק מהסוכרים מקורם מהפרי. במקרה של הריבה מומלץ לבדוק באיזה מקום מצוי הפקטין (חומר מקשה) ברשימת הרכיבים, ככל שהוא גבוה ברשימה, זה על חשבון רכיבי פרי אחרים. ריבות איכותיות לא מכילת פקטין.
שומן מוקשה – המשמעות של שומן מוקשה או שומן מוקשה חלקית ברשימת הרכיבים היא שהמזון מכיל שומן רווי ובחלק גדול מהמקרים גם באחוזים נכבדים (כ־50%) משומן זה כוללים שומן טרנס, המזיק לבריאות.
חומרי צבע, טעם ומשמרים – כדי לשפר את מראה מוצר המזון או לאפשר אחסון ממושך מוסיפים חומרים אלו למזון. ציון מציאותם של חומרים אלו ברשימת הרכיבים נקבע בחוק, אולם החוק אינו מחייב לפרט כל אחד מהם בנפרד והם יכולים להופיע בשם קבוצתי. הצרכן הממוצע אינו מודע למשמעות השמות הקבוצתיים הללו. צבעי המאכל מסומנים, שוב על פי חוק, בשמם או במספר ה־E ספציפיים, סימון שיוצר קושי בפענוח. שימו לב מספר E יכול להעיד על צבעים טבעיים ובלתי מזיקים בדיוק באותה מידה שמתייחס לצבעי מאכל עם השפעה שלילית על בריאותינו.
איך מוכרים לנו בריאות ומה עלינו להבין מן התוויות האופטימיות
"מכיל קמח מלא" – עפ"י הקבוע בחוק גם כאשר המוצר מכיל קמח מלא המהווה רק חלק מסך הקמחים במוצר, ואפילו שכל יתר הקמחים הם "לבנים", יכול המוצר להתהדר בתווית "מכיל קמח מלא". התקן הישראלי מאפשר ליצרנים לרשום "לחם מלא" או "דגנים מלאים" עבור מוצרים שתכולת הקמח הלבן בהם פחותה מ־ 49%. תווית זו עלולה להטעות, וכאשר נתבונן היטב ברשימת הרכיבים נוכל לזהות את ההרכב המדויק של המוצר. כתוצאה מ"גמישות" החוק, לחם מלא או דגנים מלאים עלול להיות בעל אינדקס גליקמי (מדד המשקף קצב עלייה של ריכוז הסוכר בדם כתגובה לאכילת מזון המכיל פחמימות/ סוכרים) גבוה ובכך להשפיע על עלייה בריכוז סוכר בדומה למוצר מקביל שאינו מכיל כלל קמח מלא.
"עשיר בסיבים תזונתיים" – סיבים תזונתיים חיוניים לתפריט בריא ומאוזן ולכן מומלץ להגביר צריכת מזונות המכילים סיבים באופן טבעי, כדוגמת ירקות ודגנים מלאים. אולם העשרה של מוצרי מזון בסיבים שבד"כ מקורם בסובין גורמת להעשרה מופרזת של המזון בפיטיטים (חומרים מעכבי ספיגה) שעלולה לפגוע בספיגת מינרלים חיוניים מהמזון, כגון ברזל, אבץ, סידן ומגנזיום. צריכת סיבים תזונתיים אלה בעודף עלולה לגרום לאי נוחות במערכת העיכול לרגישים שבינינו. זכרו, ההמלצה המקורית של העשרת סיבים בתפריט מתייחסת להרכב הסיבים הטבעי של המזונות.
"רק 12 קלוריות ליחידה" – השאיפה שלנו לצרוך מוצרי מזון דלים בקלוריות ככל האפשר אותרה בהצלחה על ידי התעשייה, לאחרונה צצים ומתגלים מאכלים רבים המציינים בגאווה שפריט המזון מכיל רק כ־12 קלוריות (או כל ערך נמוך אחר). התעתוע האמיתי ברוב המוצרים המנפנפים בערך קלורי נמוך הוא באיכות התזונתית של המוצר. הצרכנים קונים אותם כי הם מכילים "רק 12 קלוריות ליחידה" בלי לבדוק את האיכות ואת התכולה. רק לאחר חיסול חבילה שלמה, בלי להרגיש, וללא ייסורי מצפון, אנו עלולים לגלות שאכלנו המון "אוויר", "הרבה דיאטה" שמסתכמת בלא מעט קלוריות וזאת מכיוון שאכלנו הרבה מן המופחת. מה עוד שמזונות דחוסי אוויר אינם משביעים מכיוון שהתהליך שדוחס אוויר לדגנים מעלה את ערכם הגליקמי מחד ומוריד את רמת השובע מאידך.
"דל… מופחת… נטול… קל" – מזונות ומשקאות שונים מתהדרים במילים אלו המתייחסות לערך הקלורי או לרכיב מזון, כגון שומן, פחמימות, נתרן ועוד. "מופחת וקל" הן דוגמה להגדרות עמומות ולא מחייבות שכן הן מעידות על כך שהתבצעה הפחתה בהשוואה לערכים שהיו במוצר המקורי, אולם אלה עלולים לכלול ערך קלורי או כמות סוכר/שומן גבוהים. 'דל' מחייב עמידה בתקן מסוים, כלומר תכולתו האנרגטית של מזון דל בקלוריות לא תעלה על 40 קלוריות ל 100 גרם מוצר; משקה דל קלוריות לא יכיל יותר מ־20 קלוריות ל־100 מ"ל . דל שומן מחייב את היצרן שהמזון לא יכיל יותר מ־2 גרם שומן ב־100 גרם מוצר, דל בנתרן (דל מלח) המזון לא מכיל יותר מ־100 מ"ג נתרן ב־100 גרם מוצר וכו'.
"ללא תוספת סוכר" – לכאורה תווית זו מכילה מידע נכון ומדויק ומעבירה לציבור מסר כאילו מדובר במוצר דל קלוריות/נטול סוכר ולכן מומלץ לסוכרתיים. זהירות לא כך הדבר! מוצרים כאלו מבוססים לרוב על ממתיקים כוהליים (סורביטול, קסיליטול, מליטול) המכילים ½2 עד 3 קלוריות לגרם (בהשוואה ל־5 קלוריות לגרם סוכר/ פחמימה). לדוגמה, שוקולד ללא סוכר מכיל לפחות 50% פחמימות, בהשוואה ל־60% בשוקולד רגיל. הערך הקלורי של אריזת שוקולד "ללא סוכר" הוא כ־450 קלוריות בהשוואה לכ־530 קלוריות בשוקולד רגיל, כך שהפער ביניהם הוא רק כ־90-80 קלוריות. לכן, למרות שמוצר על פי הגדרה נחשב "ללא תוספת סוכר", קיים הבדל קטן מאוד בינו לבין המוצר המקביל לו המכיל סוכר הן בערכו הקלורי והן בהשפעתו על ריכוזי הסוכר בדם. למידע זה חשיבות הן לאוכלוסייה הכללית ובמיוחד למעוניינים לרזות ולחולי סכרת.
"חטיף אנרגיה" – אנרגיה= קלוריות. כל מזון שאנחנו אוכלים מהווה מקור לאנרגיה ולכן גם חטיף אנרגיה, המכיל קלוריות, משמש מקור אנרגיה. ולכן ההצהרה הזו תמיד נכונה בין אם מוצר המזון ו/או החטיף מכילים סוכר מזוקק, שומן מוקשה (כולל חומצות שומן טרנס) או שומן רווי. אז איפה ההטעיה כאן? חטיף אנרגיה נתפס כחטיף בריאות המשפר את רמת האנרגיה בגוף לאורך זמן, ובפועל לא תמיד זה נכון. מבדיקת תכולת רכיבי החטיפים השונים הנמכרים בישראל, ניתן לזהות בקלות שהרכיבים הדומיננטיים בחטיפים הם סוכר, קמח לבן ושומן (בדרך כלל שומן צמחי מוקשה הדומה בתכונותיו למרגרינה). במרבית המוצרים, הערך הגליקמי של החטיף גבוה לפחות כמו זה של כל ממתק, ובדומה לממתק אכילה של חטיף גורמת לעלייה בריכוזי הסוכר בדם מייד לאחר צריכת המוצר, ולירידה תלולה לאחר מספר דקות הגורמת לתחושת רעב. לא מעטים מכירים את התופעה של אכילה של מספר רב של "חטיפי אנרגיה" המסתכמת בצריכה של כמות מכובדת של קלוריות ושל הרבה שומן מוקשה.
"ללא שומן טרנס" – שומן טרנס הנו מצב במבנה השומן לאחר תהליך תעשייתי של הקשיית שמן צמחי, מקורו של שומן הטרנס בתהליכים תעשייתיים בלבד, כך שצריכת מזונות שלא עברו הקשיה של השמנים, למעשה תמנע חשיפה לשומן טרנס. יש לשים לב לכך ששומן מוקשה הוא שומן שבו חלק גדול יותר מחומצות השומן הן רוויות ולכן למרות שמדובר במוצר שמכיל שומן צמחי ועל אף ההבלטה שאין בו חומצות שומן טרנס, עדיין המוצר עשיר בשומן רווי. לפיכך, כדי לשמור על בריאותינו ממליצים המומחים להמעיט עד למינימום בצריכת שומן טרנס.
"ללא כולסטרול" – ככלל, מזונות המכילים שומן מהצומח אינם מכילים כולסטרול, ולכן שימוש בתוויות המבשרות "ללא כולסטרול" במקרה של שמנים אלו, נכונה אולם אינה רלוונטית. כדי למנוע נזק מצטבר ללב ולמערכת כלי הדם, יש לבדוק שהמוצר אינו מכיל אחוז גבוה של שומן רווי, שומן מוקשה ושמן שעבר טיגון או חימום, זאת כי ריבוי בצריכה של רכיבים אלו מהווה גורם עיקרי לייצור מוגבר של כולסטרול בגוף, ולמעשה אלה מזיקים יותר מאשר תכולה מסוימת של כולסטרול במזונות שונים.
"עשוי מחומרים טבעיים" – בהנחה שכל רכיב מהטבע הוא בריא ומסייע בשמירה על בריאותנו, תווית זו בהחלט מעודדת. נכון שבטבע קיימים חומרים חיוניים לגופנו, אולם בטבע קיימים גם חומרים לא בריאים ואף הרסניים, כגון סמים, פיטריות הזיה ורעלנים טבעיים. לכן לא כל מה שעשוי מחומרים טבעיים הוא בריא ועל הצרכן להיות מודע לכך שגם שומן רווי, כולסטרול, וסוכר, הם רכיבים טבעיים.
קריאה מושכלת של תוויות המזון
מבולבלים? אל דאגה, כל שעליכם לעשות הוא ללמוד לקרוא באופן ביקורתי את המידע ולא להסתפק בתוויות הגדולות והמושכות, להיעזר במידע שקיים על אריזות המזון.
לסיכום, קריאה מושכלת תסייע לצרכן בבחירת מזונות המתאימים לצרכיו, לא רצוי להסתפק רק בתוויות הגדולות וכמו בקריאת מסמכים חשובים (חוזים, שטר מכירות תעודת אחריות ועוד) תמיד יש לקרוא גם את האותיות הקטנות.
צילום שער: Jon Sullivan
איילת וינשטיין | ראש מדור תזונה, המרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין, מכון וינגייט ויו"ר הפורום לתזונה ופעילות גופנית של עמותת עתי"ד;
ד"ר יצחק וינשטיין | פיזיולוג של המאמץ, ראש מדעי החיים בחינוך הגופני, המכללה האקדמית אוהלו בקצרין, החוג לתזונה, המכללה האקדמית בתל־חי.
