על מדף תוספי התזונה תוכלו למצוא תוספים רבים הקשורים בשיקום והתמודדות עם מצבי דלקת, שיקום פציעות ספורט ומחלות פרקים. אך מה הם בכלל אותם "תוספי תזונה"? האם הם אכן עוזרים בשיקום אחרי פציעות, נקעים ודלקות כרוניות?
האם תוספי תזונה אכן עוזרים לספורטאים? | צילום: pixabay
בעולם הרפואה אין הגדרה אחידה וב-1994 הקונגרס האמריקני אשר דן בתוספי תזונה הגדירם כתרכובות (למעט טבק), אשר נמצאות בשימוש כחלק מתזונה בריאה ומכילות לפחות את אחד מהרכיבים הבאים: ויטמינים, מינרלים, תרכובות צמחיות, חומצות אמינו – אבן הבניין של החלבונים בגופינו. רכיב תזונתי אשר נועד להגביר את הצריכה היומית של אותו רכיב בתפריט האדם לשם בריאות, מילוי חוסרים או שיפור היכולת הגופנית. דוגמאות פופולריות: תיסוף של חלבונים, חומצות שומן אומגה 3, סידן וברזל.
מבין תוספי התזונה נוגדי כאב ישנם כמה המוכרים והמקובלים כיום לשימוש ישיר במחלות פרקים: גלוקוזמין, MSM וקולגן. תוספים אלו מהווים חלק ממשפחה שלמה של חומרים נוגדי דלקת ומיועדים להתמודדות עם שינויים ניווניים ברקמת העצם ובמחלות פרקים וכאב.
גלוקוזמין
מוכר כבעל תפקיד מגן מפני מחלות פרקים שונות. במחקרים שבוצעו בקרב עכברים נמצאה עדות לעיכוב תהליכי פירוק תאי קולגן מסוג 2 ועלייה בסינתזת קולגן מסוג 2. במחקרים בקרב אוכלוסייה בעלת מחלות עצם נמצא עדות להפחתת כאב ומדדי דלקת גם במנגנון עיכוב פירוק תאי הקולגן. תופעה זו נבחנה גם בקרב אתלטים מאומנים ושחקני רוגבי וכדורגל ונמצאה עלייה בסינתזת חלבון הקולגן, אך לא באופן משמעותי, מאידך עיכוב תהליכי פירוק הקולגן ברקמות החיבור היה משמעותי. על רקע זה גלוקוזמין נחשב כתוסף בטוח ומקובל לשימוש ברפואה על רקע מחלות פרקים שונות.
עם זאת, חסרון אחד בנטילת תוסף זה היא התלות הנדרשת בנטילה קבועה ויש להכיר כי לאחר הפסקת נטילת התוסף האפקט "המגן" לכאורה נעלם ואינו מתבטא. ולפיכך נדרשת נטילת התוסף לצמיתות. היבט זה טרם נחקר דיו וישנה אי ודאות בנוגע להשלכות נטילה רצופה של תוספים מסוג זה על בריאות האדם. יתרה מכך, תלות קבועה בנטילת "תרופות" קשורה במגבלה או פגיעה מסוימת באיכות החיים. וכל עוד הבחירה תלויה באדם עצמו, יש לשקול זאת בכובד ראש.
לעתים קרובות ספורטאים נוטלים תוספים ללא הכוונה מקצועית או ידע מבוסס | צילום: freepic
Methylsulfonylmethane) MSM)
תוסף נוסף ממשפחה זו הוא צורה של גפרית דיאטטית הקיימת באופן טבעי במזון הבא מבעלי חיים או מירקות ופירות. תוסף זה מקושר להפחתה ברדיקלים חופשיים והנו חלק מתוספי נוגדי דלקת. במחקר שבחן את השפעת תוסף זה על 16 נבדקים צעירים (לא מאומנים), נמצאה ירידה במדדי החמצון בדם (הפחתה באוריה, בילירובין וקרבוניל), בבדיקה לאחר 24 שעות משיא המאמץ. מסקנת החוקרים היתה כי מתן תוסף MSM תרם לירידה במדדי דלקת וכבעל תרומה ביולוגית אנטי-אוקסידנטית בטוחה. עם זאת גם במקרה זה, טרם נבחנה השפעת נטילת התוסף לטווח ארוך וכיצד באים לידי ביטוי תהליכי האימון הספורטיביים.
קולגן
זהו התוסף השלישי אותו בחרנו להציג בכתבה זו. ניכר כי שמירה על חלבון הקולגן ברקמות החיבור הוא יעד חיובי וחשוב הפועל גם בהקשר למנגנונים הביולוגיים בתאי העצם והחיבור. נמצא כי תוסף קולגן תרם באופן עקיף לשיפור תפקוד המפרק והרכיבים המכניים של רקמות החיבור. מחקרים שדנו בסוגיה זו, בחנו את השפעת מתן תוסף קולגן ובדיקת יציבות מפרק הקרסול בקרב ספורטאים צעירים.
כידוע פציעות קרסול ברובן בעלות סיכון מוגבר לפציעות כרוניות, חוזרות. לפיכך, הרצון למצוא פתרון יעיל (בנוסף לשיקום ולאימון גופני) חשוב ומובן. עם זאת לא נמצאו הבדלים משמעותיים בין מתן התוסף למתן פלצבו וכי למרות 6 חודשי טיפול ההבדל המשמעותי שנבחן היה מספר הפציעות החוזרות (נקעים חוזרים). אכן בקבוצת הניסוי היה שיעור נמוך יותר בפציעות החוזרות ובמעקב של 3 חודשים לאחר הפסקת הניסוי, העידו הנבדקים כי חל שיפור יחסי ביציבות המפרק ובאיכות החיים שלהם (פחות כאבים). נתונים אלו אינם מעידים על טיב התוסף או תרומתו הביולוגית, אך ללא ספק אימון, שיקום ומודעות לטיפול במצוקה פיזית תורמים ישירות לשיפור במדדי איכות החיים גם לאורך זמן.
לפיכך, היות והתוסף מוכר, מקובל ונמצא כבטוח לשימוש, הוא חלק מאותם תוספים הניתנים לאוכלוסייה (הכללית והספורטיבית) כחלק מטיפול עקיף זמני התורם להפחתת כאב, הפחתת דלקת תוך הגברת תחושת הביטחון ואיכות החיים. בפועל, האדם חוזר מהר יותר לפעילות, לאימונים, לעבודה ולשגרת חיים יציבה. זהו יתרון משמעותי ביותר, גם כאשר מדובר באפקט פלסבו.
פציעות קרסול ברובן בעלות סיכון מוגבר לפציעות כרוניות | צילום: freepic
שלושת התוספים הללו, לצד עוד תוספים ממשפחת הכאב, הם בעלי מכנה משותף מרכזי בהפחתת סממני דלקת, תוך עיכוב והאטה בקצב פירוק העצם, רקמות החיבור וחלבון הקולגן. הללו אמנם אינם פותרים את המגבלה המכנית אך נמצאו באופן יחסי, כבטוחים לטווח קצר בעיקר לשמירה ולשיפור איכות החיים לצד הכאב, מחלת הפרקים ונזקי הגיל. את ההמלצה האם רצוי, מומלץ והכרחי ליטול תוספים אלו יש להשאיר לגורם המטפל (רופא ספורט, רופא המשפחה, אורתופד, דיאטנים קליניים ופיזיולוגיים של המאמץ במסגרת מענה רפואי אינטגרטיבי).
המקובל ברמה הרפואית והמדעית הנו מנגנון ההקלה בתגובה הדלקתית ובטריגר לכאב אך לא במניעת הבעיה, כלומר אינם מהווים פתרון אלא טיפול תומך. היעילות איננה חד משמעית, אבל גם אם עוזרת באופן עקיף (כאפקט פלסבו) עדיין התגובה להפחתת דלקת ואו הרחבת כלי דם וירידה בהורמוני דחק ולחץ – מידת הכאב יורדת יחסית לפחות לזמן קצר.
תוספי תזונת ספורט משולבים כחלק ממערך מקצועי תומך אשר כולל תשתית תזונתית ראויה למיצוי היכולת הגופנית, להתאוששות ולמניעת פציעות. לעתים קרובות ספורטאים נוטלים תוספים ללא הכוונה מקצועית או ידע מבוסס אודות התוסף וההשפעות שלו על הבריאות והביצועים הספורטיביים. ראוי שמערכת השיקולים בנטילת תוסף נוגד דלקת או משפר ביצוע והתאוששות תכלול את הפרקטיות בנטילת התוסף (המינון הנדרש ומס' הכמוסות לשם השיפור המיוחל), מחיר התוסף, סבילות התוסף ותופעות הלוואי שלו יחד עם האימונים השגרתיים.
תוסף תזונה לספורטאים, כשמו כן הוא – הוא משמש כתוסף לזמן מוגבל ולעולם לא יחליף רכיבי התזונה החיוניים בתזונת הספורטאי: פחמימות, חלבון ושומן איכותי, נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים.
פעילות גופנית ואימון על רקע דלקות פרקים ו/או פציעות ונזקי העצם
פעילות גופנית ואימוני כוח בפרט נמצאו כתורמים להפחתת כאב על מנגנון עצבי שרירי וויסות הגירויים המועברים סנסורית למוח. באופן זה חיזוק סבולת כוח שריר תורמת לרמת תפקוד האדם, הפקת הכוח, הפחתת עייפות מקומית ומרכזית ועלייה משמעותית באיכות החיים גם לצד הטיפול התרופתי ולצד המחלה עצמה. נדרשת התאמה אישית למינון הנכון ולהדרגתיות במרשם לאימון גופני ולכלול אימון אירובי מתון ללא עייפות ואו כאב לפחות 20 דקות ביום, ולפחות 2 אימוני כוח בין סט אחד לשני סטים לקבוצת שרירים גדולה (ולא יותר מארבעה סטים בשלושת החודשים הראשונים, בטווח של 6-10 חזרות ללא כישלון בביצוע או עייפות מרבית. אימונים מסוג זה בשילוב תזונה נכונה ושינה איכותית קשורים בהגברת התפקוד והפחתת מנגנוני כאב הנובעים מתוך התגובה הדלקתית הקיימת במחלת פרקים כרונית. כמובן, התקדמות הדרגתית בעומסים ובנפח האימון יתרמו לחזרתו היעילה של הספורטאי, מהר ככל הניתן, לשגרת האימונים ומשטר התחרויות בהתאמה.
פעילות גופנית ואימוני כוח בפרט נמצאו כתורמים להפחתת כאב | צילום: freepic
בהתייחס לספורטאים האירוביים הסובלים מכאב אקוטי, זמני, לאחר עומס אימונים או תחרויות עיקר הבעיה נובעת מעומס יתר, ניהול עומסים ליקוי, התאוששות חלקית ומינון לא מותאם בין הדרישות הפיזיולוגיות של הספורטאי לתהליכי הסתגלותו. במצב זה ההמלצה החשובה ביותר הינה מנוחה, הפחתת אימפקט (קפיצות, ריצות), שילוב של תנועה קלה עד בינונית השונה מתחום הענף התחרותי וטכניקות להפחתת מתח ועייפות פסיכופיזיולוגית לרבות חופשת פגרה, אימונים במים (שחייה, תרגילי תנועה וכושר במים), רכיבת אופניים קלה ולפי בחירה אישית גם עיסויים קלים.
בתחום הספורט התחרותי ישנם כמה ניסיונות לקצר את זמן התהליך הדלקתי ((Inflammation אך זו שגיאה משמעותית. התגובה הדלקתית היא חלק בלתי נפרד מהסתגלות מערכות הגוף לרבות המערכת החיסונית, הורמונלית ושרירית. נמצא כי שימוש בתרופות אנטי דלקתיות (NSAIDs) להפחתת כאבי שרירים מאוחרים או הפחתה בדלקות שלא לצורך או שימוש בלתי סביר בקרח ואמבטיות קרח (שלא למטרות קירור הגוף לאחר מכת חום או חבלות טראומה במקרים של פציעות ספורט קשות: שברים, נקעים וקרע שריר) פוגע משמעותית בעתודת תאי הלוויין (Satellite cells) וביכולת התחדשות תאי השריר ובכך גם פגיעה במעגל ההתאוששות המיטבי – מודל הסטרס-התאוששות-הסתגלות.
המלצה חיונית לתהליך השיקום או ההתמודדות עם כאבים לאחר תחרויות כוללת עד שני אימוני כוח ללא עייפות כאשר הספורטאי בוחר משקל מותאם ל- 5-8 חזרות, שני סטים לקבוצת שריר עיקרית: רגליים (סקוואט), חזה (לחיצת חזה), גב (משיכת פולי לפנים בישיבה), כתפיים (לחיצות כתפיים). בנוסף ניתן לשלב תרגילי זרועות ותרגילי בטן וזוקפי גו ובכך להשלים אימון כל הגוף.המסר החשוב ביותר הוא להכיר בעובדה שההתאוששות היא חלק מתוכניות האימון בקרב האוכלוסייה בכלל ובקרב ספורטאים בפרט. ללא ניהול עומסים מותאם לרבות בטרם תחרויות סבולת וריצות למרחקים ארוכים עלול הספורטאי לפתח תסמונת דלקות פרקים (מנגנון שימוש יתר) ולפגוע ביכולתו הספורטיבית. התייחסות נכונה למדעי המאמץ והאימון יתרמו רבות לחיי ספורטאי איכותיים הרבה מעבר לכל תוסף תזונתי אחר.
לתשומת הלב, במקרים של פציעה אורטופדית ספציפית הדורשת התערבות כירורגית (קרעים ברצועות, בסחוס, או בשרירים) על הספורטאי או המתאמן לקבל טיפול רפואי יסודי וממוקד ושיקום פיזיותרפיה בהתאם ובמקביל לחזור בהדרגה לפעילות מתונה ולמסגרת האימונים בהתאם להסתגלותו ולשיפור יכולותיו הגופניות.
מירי חדד | דיאטנית קלינית וספורט M.Sc מנהלת את מרכז התזונה של מירי חדד, טיפול תומך בבניית תכנית תזונה אישית וקורסי העשרה בתזונת ספורט למאמנים, דיאטניות וקהל רחב
איתי גולדפרב | פיזיולוג מאמץ M.Sc המרכז למניעת השמנה ותזונת ספורט, דוקטורנט בפקולטה לרפואה, אוניברסיטת תל אביב, חוקר במרכז שניידר לרפואת ילדים בישראל. מרצה בפקולטה למדעים בסמינר הקיבוצים ורכז ומורה לחינוך גופני ברשת בתי הספר דרכא
מקורות
1. Nagaoka, Isao. Joint health of athletes and the chondroprotective action of glucosamine. Juntendo Medical Journal, 2017, 63.2: 104-114.
2. Nakhostin-roohi, Babak, et al. Effect of single dose administration of methylsulfonylmethane on oxidative stress following acute exhaustive exercise. Iranian journal of pharmaceutical research: IJPR, 2013, 12.4: 845.
3. Nressler, Patrick, et al. Improvement of functional ankle properties following supplementation with specific collagen peptides in athletes with chronic ankle instability. Journal of sports science & medicine, 2018, 17.2: 298.
4. Bruyère, Olivier, et al. Effect of collagen hydrolysate in particular pain: A 6-month randomized, double-blind, placebo controlled study. Complementary therapies in medicine, 2012, 20.3: 124-130.
5. Cooney, Jennifer K., et al. Benefits of exercise in rheumatoid arthritis. Journal of aging research, 2011, 2011.
6. Hurkmans, Emalie, et al. Dynamic exercise programs (aerobic capacity and/or muscle strength training) in patients with rheumatoid arthritis. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2009, 4.
7. Finckh, Axel; Iversen, Maura; Liang, Matthew H. The exercise prescription in rheumatoid arthritis: primum non nocere. Arthritis & Rheumatism: Official Journal of the American College of Rheumatology, 2003, 48.9: 2393-2395.
8. Ronald J Maughan,Louise M Burkeet al.IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete.Int J Sport NutrExercMetab. 2018 Mar 1;28(2):104-125.
