מאת:גיא בן אפרים – מרתא

5 ק"מ – אם כבר רצתם בעבר 5 ק"מ ויותר אבל היום אתם לא מתאמנים ולא בכושר

התוכנית היא עבור מי שרץ 5 ק"מ בעבר, לא מתאמן באופן סדיר,אבל מסוגל לגמוע את המרחק. אפשר לעשות את התוכנית לפי זמן או מרחק כל אחד יכו לבחור את הדרך הנוחה לו, התוכנית כתובה לפי מרחקים מי שיודע את יכולתו יכול להמיר מרחק בזמן באימוני ההפוגות, טעות של חצי דקה עד דקה בהערכה לא תפגע באימון.

• יש להתאמן שלושה עד ארבעה אימונים בשבוע , לפזר את ימי האימון על השבוע כך שיהיה לפחות יומים בין הימים של אימוני האיכות (הפוגות וריצה ארוכה) כדי לתת לגוף להתאושש – הימים בתוכנית הם המלצה,ניתן לבחור גם ימים אחרים בשבוע רק לא לפגוע בעיקרון "הפיזור",אימון הפוגות אחרון לפני תחרות לא אחרי יום שלישי בשבוע.

• מכיוון שקצב הריצה הוא אישי ,כל אחד צריך לבחור לעצמו את הקצב המתאים ,
  באימוני הפוגות יש לרוץ בקצב שנוכל לרוץ באותו הקצב או מהר יותר גם בקטעי הריצה הבאים
  , בנוסף על הקצב להיות כזה שיאפשר התאוששות טובה עד האימון הבא.
  שבוע האימון הראשון ילמד אותנו את הקצב הנכון ,לכן אם יש התלבטות לגבי הקצב תמיד לרוץ יותר לאט ממה שאנחנו מאמינים שהוא הקצב הנכון.

  קצבים לאימונים:

• הפוגות – קצב תחרות משוער ואולי קצת מעט מזה.

• ריצה קלה – 75%-85% מדופק מירבי או קצב תחרות ,
  דוגמא : מי שמסוגל לרוץ 20 דקות 5 ק"מ , קצב של 4 דקות לק"מ ,יבחר בקצב קל של 5 דקות לק"מ בערך.

• אימוני הפוגות לעטוף בחימום של 10 דקות ריצה קלה + גמישות ו 3-4 מיתגברות של כ 60 מ'
  ובסיום שחרור תרגילי גמישות וריצה קלה מאוד 5 דקות .

התוכנית

שבועראשוןשנישלישירביעי

חמישי
שישי
שבת

1מנוחה3 ק"מ בקצב קלמנוחהאימון הפוגות :
1000 מ' * 3
3 דקות הליכה מנוחה בינהם
3 ק"מ בקצב קלמנוחה5 ק"מ בקצב קל
(ריצה ארוכה)

2מנוחה4 ק"מ בקצב קלמנוחהאימון הפוגות :
1000 מ'
800 מ'
600 מ'
3 דקות הליכה
מנוחה בינהם
3 ק"מ בקצב קלמנוחה7 ק"מ בקצב קל
(ריצה ארוכה)

3מנוחה5 ק"מ בקצב קלמנוחהאימון הפוגות :
1000 מ' * 3
3 דקות הליכה מנוחה בינהם
3 ק"מ בקצב קלמנוחה6 ק"מ בקצב קל
(ריצה ארוכה)

4מנוחהאימון הפוגות :
600 מ'
400 מ'
200 מ'
3 דקות הליכה
מנוחה בינהם
מנוחה3 ק"מ
בקצב קל
מאוד
מנוחהתחרותמנוחה

התוכנית באדיבות מועדון רצי ת"א marta.org.il