מאת:גיא בן אפרים – מרתא
5 ק"מ – אם לא רצתם בעבר ואינכם עוסקים באופן סדיר בפעילות גופנית כמו שחייה או הליכה ספוטיבית
| מטרת התוכנית היא להתחיל לרוץ בהדרגה ולהגיע ליכולת לרוץ 5 ק"מ ביום המרוץ אפשר לעשות את התוכנית לפי זמן או מרחק כל אחד יכו לבחור את הדרך הנוחה לו, כדאי להתחיל בזמנים ובשלב השני במרחק כי המטרה היא להיות מסוגלים לעבור מרחק בתחרות. |
 |
- יש להתאמן שלושה אימונים בשבוע , לפזר את ימי האימון על השבוע כך שיהיה לפחות יום מנוחה אחד בין הימים כדי לתת לגוף להתאושש – הימים בתוכנית הם המלצה,ניתן לבחור גם ימים אחרים בשבוע רק לא לפגוע בעיקרון "הפיזור",אימון אחרון לפני תחרות לא אחרי יום שלישי בשבוע .
- מי שעסק קודם בפעילות אחרת יכול להמשיך בימי הביניים,אבל,לא בעוצמה גבוהה (הגוף צריך לנוח) .
- מכיוון שקצב הריצה הוא אישי ,כל אחד צריך לבחור לעצמו את הקצב המתאים ,
יש לרוץ בקצב שנוכל לרוץ באותו הקצב או מהר יותר גם בקטעי הריצה הבאים,
בנוסף על הקצב להיות כזה שיאפשר התאוששות טובה עד האימון הבא.
שבוע האימון הראשון ילמד אותנו את הקצב הנכון ,לכן אם יש התלבטות לגבי הקצב תמיד לרוץ יותר לאט ממה שאנחנו מאמינים שהוא הקצב הנכון.
- לפני כל אימון להקדים בחימום קל – 5 דקות הליכה ותרגילי גמישות,
ובסיום תרגילי גמישות והרפיה .
התוכנית
שבועראשוןשנישלישי.רביעי
חמישי
שישי
שבת
190 ש' ריצה – 90 ש' הליכה לסירוגין
עד סך של 30 דקות
מנוחה90 ש' ריצה – 90 ש' הליכה לסירוגין
עד סך של 30 דקות
מנוחהמנוחה3 ד' ריצה – 2 ד' הליכה לסירוגין
עד סך של 35 דקות
מנוחה
23 ד' ריצה – 2 ד' הליכה לסירוגין
עד סך של 35 דקות
מנוחה5 ד' ריצה – 2 ד' הליכה
לסרוגין
עד סך של 40 דקות
מנוחהמנוחה5 ד' ריצה – 2 ד' הליכה
לסרוגין
עד סך של 40 דקות
מנוחה
38 ד' ריצה – 3 ד' הליכה
7 ד' ריצה – 3 ד' הליכה
6 ד' ריצה – 3 ד' הליכה
5 ד' ריצה – 3 ד' הליכה
4 ד' ריצה – 3 ד' הליכה
ברצף
עד סך של 45 דקות
מנוחה8 ד' ריצה – 3 ד' הליכה
7 ד' ריצה – 3 ד' הליכה
6 ד' ריצה – 3 ד' הליכה
5 ד' ריצה – 3 ד' הליכה
4 ד' ריצה – 3 ד' הליכה
ברצף
עד סך של 45 דקות
מנוחהמנוחה2-3 ק"מ ריצה
1 ק"מ הליכה
2 ק"מ ריצה
1 ק"מ הליכה
1 ק"מ ריצה
1 ק"מ הליכה
סך של
5-6 ק"מ ריצה +
3 ק"מ הליכה
מנוחה
44 ק"מ ריצה
1- ק"מ הליכה
מנוחה2 ק"מ ריצה
1 ק"מ הליכה
1 ק"מ ריצה
הרפיה טובה
מנוחהמנוחהתחרות 5 ק"ממנוחה
התוכנית באדיבות מועדון רצי ת"א marta.org.il
