מאת:CoolRunning.com
תוכנית אימון לרצים מתקדמים אשר רוצים לשפר ביצועים למרחק ה- 10 ק"מ
| ראשית, מומלץ לשמור דף זה לצורך מעקב אחר תוכנית האימון או להדפיס את התוכנית ולעבוד לפיה.
תוכנית זאת כוללת גם אימוני מהירות (לפרטים נוספים אנו ממליצים לקרוא את המאמר "יסודות הריצה "). |
 |
הנה בקצרה הסבר על אימוני מהירות כפי שמופיעים בתוכנית זאת:
- המרחק המופיע בסוגריים מתחת לריצות פרטלק כולל 1 ק"מ לריצת חימום ו- 1 ק"מ לריצת קירור, בנוסף לסשן של הפרטלק. לא יודעים מה זה פרטלק – כנסו למאמר "יסודות הריצה " וקראו.
- בכל פעם כשאתם רואים סימון של קצב K5 או K10, זוהי התייחסות למהירות שבה אתם מעריכים כי תוכלו לרוץ 5 ק"מ או 10 ק"מ באותו היום.
- כאשר מופיע "גבעה 4-5", הכוונה היא לרוץ 4-5 חזרות בקצב של 5 ק"מ על גבעה באורך 150-200 מטר, גבעות ארוכות הנן בנות 400-500 מ’ אורך. אם משעמם אתכם לחזור מספר פעמים על אותה גבעה, אפשר לחפש מסלול עם אותו מס’ של גבעות כל עוד הוא אינו ארוך מידי.
- כאשר מופיע "4 * 800" הכוונה לרוץ 4 פעמים 800 מטר. המרחק שמתחת מציין את מהירות הריצה של כל קטע. בקטע של 800 מטר, קחו לעצמכם הפסקה של 2 דקות בין כל קטע. בקטע של 400 מ’ קחו הפסקה של 1-1.5 דק’. הפסקה – משמע ריצה קלה מאד / הליכה.
כל שאר האימונים (כולל הריצות הארוכות) צריכים להיות בקצב קל (עם דגש על הקל). שמרו על קצב קל הנמוך ב- 50 שניות עד דקה לקילומטר מקצב הריצה שלכם ל- 10 ק"מ.
ולבסוף, תוכנית ה"קדם אימון". אתם אמורים לבצע את תוכנית הקדם אימון, במשך 4-5 שבועות לפני תחילת האימון המצורף, ללא מאמץ מיוחד. אם אינכם מסוגלים לבצע את ה"קדם אימון" קחו לעצמכם קצת זמן לבניית הכושר ולא אתם עשויים להסתכן בפציעה.
| ראשון | שני | שלישי | רביעי | חמישי | שישי | שבת | |
| קדם אימון |
חופש | 8 קמ | 6.5 קמ | 9.5 קמ | 8 קמ | 6.5 קמ | 11 קמ |
התוכנית
מהלך התוכנית דורש ריצות שבועיות של עד 72 ק"מ במצטבר, כל שבוע.
| שבוע | ראשון | שני | שלישי | רביעי | חמישי | שישי | שבת |
| 1 | חופש | פרטלק (8 קמ) |
8 קמ | 9.5 קמ | 9.5 קמ | 6.5 קמ | 11 קמ |
| 2 | חופש | 6 * 800 5K-10K קצב |
8 קמ | 9.5 קמ | פרטלק (8 קמ) |
6.5 קמ | 16 קמ |
| 3 | 6.5 קמ | 6 * 800 5K-10K קצב |
8 קמ | 9.5 קמ | 6-8 גבעה 5K-10K קצב |
6.5 קמ | 14 קמ |
| 4 | 6.5 קמ | 8 * 400 5K קצב |
8 קמ | 11 קמ | 8 קמ | 6.5 קמ | 19 קמ |
| 5 | 6.5 קמ | 6 * 800 5K-10K קצב |
9.5 קמ | 11 קמ | 5-6 גבעה 5K-10K קצב |
6.5 קמ | 16 קמ |
| 6 | 6.5 קמ | 10 * 400 5K קצב |
9.5 קמ | 11 קמ | 9.5 קמ | 6.5 קמ | 16.5 קמ |
| 7 | 8 קמ | 8 * 800 5K-10K קצב |
11 קמ | 13 קמ | 6-7 גבעה 5K קצב |
3 קמ | 5K מרוץ (או 9.5 קמ) |
| 8 | 6.5 קמ | 9.5 קמ | 11 קמ | 9.5 קמ | 6 * מהיר 440 | 6.5 קמ | 16 קמ |
| 9 | 6.5 קמ | 12 * 400 5K קצב |
9.5 קמ | 11 קמ | 8-10 גבעה 5K-10K קצב |
3 קמ | 10K מרוץ (או 13 קמ) |
| 10 | 6.5 קמ | 11 קמ | 8 קמ | 11 קמ | 8 * 800 5K-10K קצב |
6.5 קמ | 16 קמ |
| 11 | חופש | 8 * מהיר 440 | 9.5 קמ | 9.5 קמ | 8 * 800 | 6.5 קמ | 11 קמ |
| 12 | חופש | 8 * 400 5K קצב |
5 קמ | 8 קמ | חופש | 3 קמ | יום המרוץ |
התוכנית באדיבות אתר הריצה המוביל coolrunning.com
כל הזכויות שמורות לאתר coolrunning.com, זכויות התרגום שייכות לאתר shvoong.co.il. אין לעשות שימוש מסחרי בתוכנית או בתרגומה, ללא אישור בכתב מאתר shvoong.co.il
