מאת:גיא בן אפרים – מרתא
10 ק"מ – אם כבר רצתם או שאתם יודעים שאתם מסוגלים לרוץ 10 ק"מ
|
התוכנית היא עבור מי שרץ 10 ק"מ ויותר באופן קבוע ורוצה להכין את עצמו בצורה מיטבית לתחרות. אפשר לעשות את התוכנית לפי זמן או מרחק כל אחד יכו לבחור את הדרך הנוחה לו, המרת הזמן במרחק היא אישית לפי יכולתו של הרץ לדוגמא : מי שרץ 60 דקות בקירוב יוכל להמיר את האלפים ב – 6דקות וכו … |
 |
יש להתאמן ארבעה עד חמישה (ניתן להוסיף עוד יום של רצף קל לתוכנית) אימונים בשבוע , לפזר את ימי האימון על השבוע כך שיהיה לפחות יום מנוחה אחד בין הימים של אימוני האיכות (הפוגות וריצה ארוכה) כדי לתת לגוף להתאושש – הימים בתוכנית הם המלצה,ניתן לבחור גם ימים אחרים בשבוע רק לא לפגוע בעיקרון "הפיזור",אימון הפוגות אחרון לפני תחרות לא אחרי יום שלישי בשבוע.
מכיוון שקצב הריצה הוא אישי ,כל אחד צריך לבחור לעצמו את הקצב המתאים ,
באימוני הפוגות יש לרוץ בקצב שנוכל לרוץ באותו הקצב או מהר יותר גם בקטעי הריצה הבאים
, בנוסף על הקצב להיות כזה שיאפשר התאוששות טובה עד האימון הבא.
שבוע האימון הראשון ילמד אותנו את הקצב הנכון ,לכן אם יש התלבטות לגבי הקצב תמיד לרוץ יותר לאט ממה שאנחנו מאמינים שהוא הקצב הנכון.
קצבים לאימונים:- הפוגות ארוכות – קצב תחרות משוער ואולי קצת מעט מזה.
- הפוגות קצרות – מהר מקצב תחרות לא להגזים במיוחד לא בשבועיים הראשונים.
- ריצה קלה – 75%-85% מדופק מירבי או קצב תחרות ,
דוגמא : מי שמסוגל לרוץ 50 דקות 10 ק"מ , קצב של 5 דקות לק"מ ,יבחר בקצב קל של 6+ דקות לק"מ בערך. - אימוני הפוגות לעטוף בחימום של 10 דקות ריצה קלה + גמישות ו 3-4 מיתגברות של כ 60 מ'
ובסיום שחרור תרגילי גמישות וריצה קלה מאוד 5 דקות .
התוכנית
| שבוע | ראשון | שני | שלישי | רביעי | חמישי | שישי | שבת |
| 1 | מנוחה | 1000 מ' *4 3 דקות הליכה מנוחה בינהם | 6 ק"מ בקצב קל | מנוחה | 400 מ' * 4 3 דקות הליכה מנוחה בינהם | מנוחה | 10 ק"מ בקצב קל |
| 2 | מנוחה | 1000 מ' * 5 3 דקות הליכה מנוחה בינהם | 6 ק"מ בקצב קל | מנוחה | 400 מ' * 5 3 דקות הליכה מנוחה בינהם | מנוחה | 12 ק"מ בקצב קל |
| 3 | מנוחה | 1000 מ' * 6 3 דקות הליכה מנוחה בינהם | 6 ק"מ בקצב קל | מנוחה | 400 מ' * 6 3 דקות הליכה מנוחה בינהם | מנוחה | 10 ק"מ בקצב קל |
| 4 | מנוחה | 1000 מ' *4 3 דקות הליכה מנוחה בינהם | מנוחה | 4 ק"מ בקצב קל מאוד | מנוחה או 10 דקות קל מאוד ושיחרור | תחרות |
התוכנית באדיבות מועדון רצי ת"א marta.org.il
