מאת:עומרי פלד

באימון מדרגות להשתדל למצוא בניין רב קומות ולהתאמן על עלייה רצופה במדרגות ,במקום לעלות ולרדת במספר מחזורים!

הערות לגבי מבנה תוכנית האימון:
מומלץ להשתמש בתוכנית כמו שהיא .ימי המנוחה וגרף ההתקדמות מאוזנים ומאפשרים התאוששות מספקת ושיפור הדרגתי ברמת הכושר.במידה ונתקלת בבעיה עדיף להתייעץ עם כותב התוכנית ולא להמציא פתרון לבד.
לתוכנית אימון תפורה למידותיך ולכל שאלה בנוגע לתוכנית המוצגת ,ניתן ליצור עימי קשר

המלצות כלליות:
יש להיוועץ ברופא לפני ביצוע כל פעילות גופנית המוצגת בתוכנית זו
יש לבצע חימום מסודר לפני כל אימון
יש להקפיד על שתייה מספקת לפני ,בזמן ולאחר האימון
מומלץ לידע את בני המשפחה היכן בחרת לרוץ,במיוחד אם מדובר בריצה בשטח
השתדל/י לרוץ במקומות מוארים על מנת להימנע מנפילות ופציעות מיותרות
בצע/י מתיחות בסיום כל אימון לכל השרירים שעבדו

התוכנית

תוכנית האימון הבאה ,יוצאת מנקודת הנחה כי את/ה בכושר טוב,ביצעת מאמצים דומים בעבר או שאת/ה מבצע/ת בפועל לפחות שני אימוני ריצה בני 45 דקות כל אחד מהם בחודשיים האחרונים .

שבועראשוןשנישלישירביעי

חמישי
שישי
שבת

145- דקות ריצה
65-75% דופק
+ רצף מס' 1
מנוחה45- דקות ריצה
65-75% דופק
+ רצף מס' 1
מנוחה45- דקות ריצה
65-75% דופק
+ רצף מס' 1
מנוחהריצה קלה 30-45 דקות

245- דקות ריצה
65-75% דופק
+ רצף מס' 2
מנוחה45- דקות ריצה
65-75% דופק
+ רצף מס'2
מנוחה45- דקות ריצה
65-75% דופק
+ רצף מס' 2
מנוחהריצה קלה 30-45 דקות

345-60 דקות ריצה
65-75% דופק
+ רצף מס' 3
מנוחה45- דקות ריצה בשטח
65-75% דופק
מנוחה45- דקות ריצה
65-75% דופק
+ רצף מס'3
מנוחהריצה קלה 30-45 דקות

4800-1000 מ' ריצה
X 3
זמן מנוחה = לזמן עבודה
דופק נע בין 65-90%
מנוחה
45-60 דקות ריצה
65-75% דופק
+
ריצה במעלה 500-600 מדרגות
בקצב מהיר
85% דופק

מנוחה
ריצה קלה 30-45 דקות
+
ריצה במעלה 500-600 מדרגות
בקצב מהיר
85% דופק

מנוחה
ריצת נפח
60-75 דקות
65-75% דופק

545-60 דקות ריצה
65-75% דופק
+
ריצה במעלה 500-600 מדרגות
בקצב מהיר
85% דופק
מנוחהריצת נפח בשטח
60-75 דקות
65-75% דופק
ריצה קלה 30-45 דקות
+
רצף מס' 1
מנוחה45-60 דקות ריצה
65-75% דופק
+
ריצה במעלה 700-800 מדרגות בקצב מהיר
85% דופק
מנוחה

6ריצת קצב (ראה פרוט)
+
ריצה במעלה 500-600 מדרגות
בקצב מהיר
85% דופק
מנוחה800-1000 מ' ריצה
X 4
זמן מנוחה = לזמן עבודה
דופק נע בין 65-90%

+
רצף מס' 2

ריצת נפח
60-75 דקות
65-75% דופק

מנוחה
45-60 דקות ריצה
65-75% דופק
+
ריצה במעלה 700-800 מדרגות בקצב מהיר 85% דופק

מנוחה

7ריצת נפח
60-75 דקות
65-75% דופק
מנוחהריצת קצב (ראה פרוט)
+
ריצה במעלה 700-800 מדרגות בקצב מהיר
85% דופק
ריצה קלה 30-45 דקותמנוחה800-1000 מ' ריצה
X 5
זמן מנוחה = לזמן עבודה
דופק נע בין 65-90%

+
ריצה במעלה 700-800 מדרגות בקצב מהיר
85% דופק

מנוחה

845- דקות ריצה
65-75% דופק
מנוחה45- דקות ריצה
65-75% דופק
מנוחהריצה קלה 30- דקות
או מנוחה
יום המרוץ

פרוט לתרגילים לפיתוח סבולת שריר, ניתור וכוח המופיעים בתוכנית:

רצף תרגילים מס' 1:
סקואט + קפיצה לגובה X10
עלייה וירידה מהירה ממדרגה ,30 לכל רגל מובילה
X3-4 מחזורים

רצף תרגילים מס' 2:
החלפות רגליים בקפיצהעל מדרגה X20
לאנג' בהליכה X 20 צעדים
X3-4 מחזורים

רצף תרגילים מס' 3 :
קפיצה בשתי רגליים על מדרגה בגובה 20 ס"מ X10
סקואט מלא X15-20
הרמות עקבים בהישענות על קיר X30
כל הסט X 3-4

• ניתן להוסיף משקולות במשקל בינוני לתרגילים שלא משלבים קפיצה.
• יש לבצע כל תרגיל בפני עצמו ,תוך הקפדה על ביצוע נכון וקצב בינוני.
• בין תרגיל לתרגיל לנוח בין חצי דקה לדקה.
• בין הסטים – דקה עד שתי דקות.
• לא לשכוח מתיחות בסיום
• צפו בסרטונים המצורפים המדגימים את התרגילים

פרוט לגבי ריצת קצב:
30 דקות ריצה מאוד איטית : 65-70% דופק
5 דקות 75%
5 דקות 80%
5 דקות 85%
2 דקות 90%
5-10 דקות 65-70% לסיום

רוצים לרדת עד 8 ק"ג לפני המרוץ?
כאשר אנו רצים במעלה 1144 מדרגות ,כל ק"ג מיותר שאנו סוחבים איתנו נחשב.
ביצוע תוכנית האימון שלך בשילוב נכון של תפריט מאוזן יכול להביא לירידה במשקל של בין חצי ק"ג ל-1 ק"ג בשבוע – 4 עד 8 ק"ג עד הארוע!
לבניית תפריט אישי שישלח לך במייל צור/צרי קשר בהקדם

עומרי פלד (31) הינו מפתח שיטת האימון 360 extreme fitness ,הבעלים של lazuz fitness club בגן יבנה,מאמן כושר כ-15 שנה בענפים: אומנויות לחימה ,ספינינג וחדר כושר.מתחרה בזמן החופשי בכל תחרות ספורט מאתגרת.
ליצירת קשר עם עומרי
[email protected]
טלפון בסטודיו – 08-8573479
לפרטים נוספים לגבי" 360 extreme fitness "כנסו לאתר: www.lazuz.net

רוצים להגיב לתוכנית האימון של עומרי
כנסו לדף שלו בשוונגנט