רשמית ריצת המרתון שייכת לריצות הארוכות, אך למעשה שונה מהן במידה רבה. מאמן הריצה, אליעזר רוזן מביא תוכנית אימון ל- 20 שבועות ומחלק אותה לשלושה שלבים

מאת:אליעזר רוזן

ריצת המרתון הינה הענף היחיד (למעט ההליכה) בתוכנית האולימפית של האתלטיקה המתקיים מחוץ לאצטדיון. בהעדר תנאים שווים במסלולים עליהם מתקיימת הריצה, לא נחשבו ההישגים הטובים ביותר כשיאי עולם אלא רק כהישג הטוב ביותר בעולם.

תוכניות האימון הן רבות אך דבר אחד להן מהמשותף. הריצה הארוכה שהיא בסיס וחובה בכל תוכנית אימון למרתון. גם בכל מרוץ מרתון יש משהו מהמשותף. השילוב התמידי בין כאב סבל והנאה. כאשר ההנאה תמיד מנצחת בסוף.

עיקרי התוכנית הם:

1. התוכנית הינה ל- 20 שבועות.
2. היא מחולקת לשלושה שלבים. א': בסיס 12 שבועות. ב': חידוד 6 שבועות. ג': הפחתת עומס שבועים.
3. המטרה הראשונה (שלב הבסיס) הינה להרגיל את הגוף לרוץ ללא עיפות יתר בסביבות 112 ק"מ בשבוע (ראה טבלה א') תוך פרק זמן הבסיס. כאשר בתקופה זו אין אימוני מהירות.
4. הערכת מצב ההתקדמות תהיה על ידי שיפוט התחושה במשך הריצות וזמני ההתאוששות מהן.
5. הריצות הארוכות יהיו בין 24 – 32 ק"מ בלבד, רצוי על מסלול הררי. לקראת סיום שלב הבסיס אמורים לסיים את הריצות האלו בקלות וברעננות מודגשת, כאשר רמת המיהירות הממוצעת שלהן תגדל מעט.
6. בתקופת החידוד מומלצים 2 – 4 מרוצים של עד 16 ק"מ.
7. תוכנית זו מתאימה לרץ שהיה מסוגל לפני תחילתה לרוץ בסביבות 80 ק"מ בשבוע.
8. מחקרים מסויימים טוענים שריצה מעל 120 ק"מ בשבוע עלולים להשפיע לרעה על תהליך האימון על ידי עייפות קשה, הפרעות שינה, וסכנת אימון יתר.
9. אין הגדרה מדוייקת לגבי סוג אימוני המהירות בתקופת החידוד, אך האימונים היעילים ביותר למרתון הם אימוני עליות והפוגות ארוכות. התוכנית גם משאירה להחלתת הספורטאי איזה סוג של אימוני מהירות מתאים לו ביותר.
10. תקופה של 6 – 8 שבועות של חידוד מספיקים להגיע ליכולת שיא, כאשר תקופה זו נתמכת על ידי בסיס איתן.! ( ראה טבלה א' ). ובתקופה זו השינוי היחיד בטבלה יהיה אימון מהירות אחד לשבוע כולל 2 – 4 מרוצים בתקופה כאמור בסעיף 5.
11. בתקופת ההפחתה מומלץ להוריד את המרחק ל- 50 – 80 ק"מ בשבוע של ריצות קלות שלא יעלו על 18 ק"מ לריצה. כמו כן דיאטת העמסת פחמימות.

טבלה אימונים שבועית:

אליעזר רוזן – מאמן אתלטיקה ומייסד מועדון רצי חיפה