מאת:רן שילון

טוב, אז לחבר’ה בשכונה בעבודה בחבר’ה נמאס כבר מהג’יפ וחוץ מזה, בבדיקת המאמץ האחרונה שעברתם על מנת לחדש את בטוח החיים, גיליתם שלחץ הדם קצת גבוה, הבטן קצת יותר גדולה ממה שזכרתם ועבור בנות העשרים אתם פשוט כבר לא קיימים!

בנוסף, אותו מינוי ( יקר ) למועדון הכושר שוכב בארנק כאבן שאין לה הופכין. כן, בחודש הראשון הגעתם לשיעורי ספינינג 3 פעמים רצופות, כל הגוף כאב ועל אף המוטיבציה לחזור ( כל הבנות שדיוושו במרץ בלתי נלאה ) מצאתם עצמכם "עסוקים מידי" מכדי לחזור.

הפתרון אופני הרים! מה יותר מוצלח מלהשקיע הון בצעצוע חדש ( מגיע לכם, אתם עובדים כל כך קשה ), מלבלות עם החבר’ה בחוץ, להתחרות אחד בשני, להאמין שאתם "חיות רעות" ו"אין עליכם" ואז להגיע לרכיבה עם רוכבים המתאמנים בצורה מסודרת, לרכוב אתם עד העלייה הראשונה ואז לגלות שבשעה שהם ממשיכים לדבר ללא מאמץ, הדופק שלכם ( כן, השקעתם גם במד דופק משוכלל ) הרקיע לשחקים שלא ידעתם שקיימים, זיעה קרה מבצבצת, הכל "שורף" ( בטח אכלתם משהוא מקולקל אתמול ), ואתם רק בקילומטר השלישי מתוך… ארבעים!

מה בעצם קרה?

כושר הרכיבה שלכם רחוק מהמקום בו חשבתם שאתם נמצאים!

במאמר נעסוק בגורמים הבונים כושר רכיבה ונצרף תוכנית אימונים בת 12 שבועות שמטרתה בניית יכולות רכיבה בסיסיות. גם כאן נשתמש בעקרונות האימון שבהם עסקנו

במאמר הקודם.

כושר רכיבה

סיבולת – היכולת להרחיק עייפות. שיפור הסיבולת מתבטא ביכולת לבצע פעילות לאורך זמן והתאוששות מהירה. שיפור הסיבולת עוזר רבות בחילוף החומרים וביכולת הגוף להתייעל בשימוש בפחמימות ובסוכרים, על ידי לימוד השימוש בשומנים כמקור אנרגיה. הסיבולת מהווה את הבסיס לכושר הרכיבה ושיפורה יביא לרווח הגדול ביותר ביכולת הרכיבה, לכן תוכנית אימון לרוכבים מתחילים ( שנתיים ראשונות ) תתבסס ברובה על אימוני סיבולת. אימוני סיבולת יכולים להיות רבים ומגוונים ויכללו גם ריצה, שחייה, שיעורי אירובי וכדומה. הסיבולת תשתפר על ידי שילוב של אורך הפעילות ותכיפותה.

כוח –
היכולת להתגבר על התנגדות, או במקרה דעסקינן, הלחץ המופעל על דוושות האופניים. שיפור הכוח יתבצע בחדר הכושר על ידי שימוש בתרגילי משקולות ( דחיקה, כריעה, פשיטת וכפיפת ברך, הרחקה וקירוב ועוד ). רוב ההתחזקות תתבצע טרום עונת התחרויות, כאשר מומלץ להמשיך בפעילות "אחזקה" (maintenance ) לאורך כל העונה.

מהירות
– היכולת לנוע מהר ויעיל – היכולת לפדל במהירות גבוהה ובצורה יעילה תוך כדי רכיבה במסלול טכני, ללא בזבוז אנרגיה בתנועות מיותרות. אמנם היכולת לסובב רגליים מהר היא גנטית, אך על ידי תרגול מתאים ניתן לשפר יכולת זו בצורה רבה.

תוכנית האימונים המצורפת משלבת את שלוש התכונות

לתוכנית המלאה – לחץ

– בכל הרכיבות יש לשמור על קצב סיבובי רגליים של 90 – 100 סיבוביםדקה
– אימוני טמפו – אחרי חימום, סטים מתארכים. עומס 3 – 4 ( מעל 5 דקות )
– אימוני עליות – אחרי חימום, סטים קצרים. עומס 4 – 5 ( עד 3 דקות )
– משקולות – תרגילי רגליים – כפיפת ברך, פשיטה, מקרבים, מרחיקים, דחיקה. 3 סטים x 15 חזרות
– טבלת עומסים –
o ע1 – 60 – 69% מדופק מכסימלי
o ע2 – 70 – 79% מדופק מכסימלי
o ע3 – 80 – 89% מדופק מכסימלי
o ע4 – 90 – 95% מדופק מכסימלי
o ע5 – 95 – 100% מדופק מכסימלי

* טבלת עומסים מדוייקת יותר ניתנת לחישוב בבדיקת צח"מ