לאחרונה שמתי לב שאני מתחילה לראות יותר ויותר שמן דקלים או שמן סויה מוקשה חלקית ברכיבים התזונתיים של מוצרי מזון שונים ,ולמען האמת לא היה לי ברור אם זה עדיף על מרגרינה או שזה נבלה וההוא טרפה. החלטתי לבדוק זאת, ועל הדרך לעשות קצת סדר בשמנים שנכנסים אלינו הביתה

מאת:יעל היינמן-ברמן

לכל כתבה יש סיפור מאחוריה
במסגרת המפגשים שלי עם משפחות והליווי שלהם לחיים מעט בריאים יותר, אני בודקת איתם את תכולת המזווה, מקרר, מקפיא, מגירת הממתקים והחטיפים וביחד אנחנו מבינים מה כדאי להכניס לבית ומה עדיף שלא. כלל חשוב מאד במטבח בריא הוא קריאת הרכיבים התזונתיים מאחורי כל אריזה! לצערי, מזונות רבים משווקים לנו כבריאים ובעצם הם ההיפך הגמור, מחטיפי אנרגיה שמלאים בסוכר ודגנים מעובדים ועד חלבה המקבלת תוספת של מרגרינה בתוכה, והנה מזון טעים ושאמור להיות בריא, נהייה מזיק ועדיף לזרוק אותו לפח (מצטערת מראש בפני כל הילדים הרעבים באפריקה).

לאחרונה שמתי לב שאני מתחילה לראות יותר ויותר שמן דקלים או שמן סויה מוקשה חלקית ברכיבים התזונתיים של מוצרי מזון שונים ,ולמען האמת לא היה לי ברור אם זה עדיף על מרגרינה או שזה נבלה וההוא טרפה. החלטתי לבדוק זאת, ועל הדרך לעשות קצת סדר בשמנים שנכנסים אלינו הביתה. האם להכניס הביתה שמן מזוכך או שמן מכבישה קרה? שמן מזוכך הוא שמן מאכל אשר מיוצר בעיקר ממקורות צמחיים, לדוגמא: סויה, תירס, חריע, קנולה ועוד. מרבית השמנים הצמחיים מורכבים מסוגים שונים של חומצות שומן: רוויות, רב בלתי רוויות וחד בלתי רוויות. אל תיבהלו, איננו פותחים כאן בשיעור ביוכימיה, בגדול, ככל שהשומן רווי יותר, הוא פחות נוטה להתחמצן וככל שהוא רב בלתי רווי הוא פחות יציב ונוטה להתחמצן. כדי להאריך חיי מדף של שמנים, משתמשים בתהליך רב שלבי אשר בסופו מתקבל שמן מזוכך, יציב יותר.

עם זאת, תהליך הזיכוך גורם לאיבוד מרכיבים תזונתיים חשובים, בעיקר איבוד של נוגדי חמצון טבעיים הקיימים בצמח ממנו מופק השמן.

שמן מכבישה קרה מופק ללא חימום וללא תוספת חומרים כימיים. הכבישה נעשית בתהליך מכני או באבן רחיים. בדרך זו נשמרים הרכיבים התזונתיים הנמצאים בצמח המקורי ממנו הופק השמן. שמן כזה צריך להישמר במקום קריר ואפל.

כדאי שיהיו בבית שמנים משני הסוגים, מפני שהם מתאימים לשימושים שונים.

במה לטגן את השניצל לילדים? את הטיגון יש להתחיל רק לאחר שהשמן התחמם כראוי. השיטה לבדיקה היא פשוטה, דוחפים לכלי בו מתחמם השמן כף עץ. כאשר עולות בועות מהעץ הנוגע בשמן זה הזמן להכניס את המאכל שאתם רוצים לטגן. אם השמן מעלה עשן, פירוש הדבר שהוא קרוב לנקודת ההתלקחות שלו ויש להיפטר ממנו בהקדם. שמנים שטמפרטורת העישון שלהם נמוכה אינם ראויים לטיגון. למרגרינה ולחמאה טמפרטורת עישון נמוכה ולכן לא מומלץ לטגן בהן, אלא בשמנים בעלי טמפרטורת עישון גבוהה יחסית. ככלל, אין לחמם שמן לטמפרטורה העולה על 180 מעלות, כדי למנוע את הופעתם של רכיבים כימיים לא רצויים. רצוי לטגן מזון בטמפרטורה שבין 140 ל-  180  מעלות צלזיוס. ניתן אמנם לטגן בחמאה, במרגרינה או אפילו בשמן בטמפרטורה נמוכה, אך שיטה זו אינה מומלצת, שכן אז יספוג דבר המאכל המטוגן כמות שמן גדולה. את השמן המשמש לטיגון יש לסנן לאחר כל טיגון ולהחליפו לאחר עשרה טיגונים לכל היותר.

שמנים המומלצים לטיגון:
שמן בוטנים,  שמן כותנה, שמן זית כתית מעולה/כתית /רגיל, שמן קנולה ושמן תירס.

לתיבול, לבישול, לנשנוש ולאפייה? מאחר ורובנו לא מחזיקים אינספור סוגי שמנים בבית, אציין את הנפוצים ביותר. • לסלטים אני ממליצה בחום להשתמש בשמן זית כתית מעולה, שמן קנולה מכבישה קרה( לא מזוכך), שמן אבוקדו, טחינה או שמן סומסום. • לנשנוש שקדים, אגוזי מלך, פקאנים, קשיו, פיסטוק, אגוזי ברזיל- טבעיים בלבד, ללא קלייה/טיגון והמלחה. • לאפייה כדאי להשתמש בשמן קנולה כבישה קרה/מזוכך או בחמאה. • לבישול מומלץ להשתמש בשמן זית כתית מעולה, שמן קנולה כבישה קרה/מזוכך או בחמאה.

על מה להסתכל כשבוחרים שמן וכיצד לאחסנו?
חשוב להחזיק שמן בבקבוק סגור תמיד (כדי למנוע חשיפה לכמות בלתי מוגבלת של חמצן שנמצא באוויר), ועדיף במקום אפל, כיוון שגם אור, כמו חימום, מעלה מאוד את הסיכוי לתגובות החמצון הנ"ל. לחטיפים המכילים שמן ונמצאים הרבה זמן באוויר, או שעבר תאריך התפוגה שלהם, או שאוחסנו בתנאים לא נאותים, יש לעיתים גם טעם מעופש, שנובע מתהליכי חמצון של השמנים שבהם.

אפשר להשיג היום במרכולים שמנים צמחיים מזוככים אשר החזירו לתוכם רכיבים אשר היו קיימים בשמן מכבישה קרה , כמו ויטמין E  ונוגדי חמצון, מומלץ לבחור בשמנים אלה, מפני שרכיבים אלו עוזרים להגן על השמן מפני חמצון ובכך מגנים גם על גופנו מפני נזקים אלו.

ומה לגבי שמן הדקלים? שמן דקלים הוא שמן צמחי מתאים למאכל, המופק מפרי עץ דקל השמן. במקור, לפני כל תהליכי הזיכוך ותהליכים כימיים נוספים שהוא עובר,  הוא שמן עשיר מאד בנוגדי חמצון מסוג הבטה- קרוטן שקיימים בירקות הכתומים והאדומים. יש בו אומנם אחוז גבוה של שומן רווי -41%, סוג שומן שמעלה את הכולסטרול הטוב אך גם את הכולסטרול הרע, אך יש בו גם אחוז גבוה יחסית של  חומצות חד בלתי רוויות כמו בשמן הזית והקנולה- כ-39% ( בשמן הזית- 73% שומן חד בלתי רווי). הוא משמש כיום רבות בתעשיית המזון בכל העולם בגלל עלותו הנמוכה ויציבותו הגבוהה בפני חמצון. סיבה נוספת לעלייה בשימוש בשמן דקלים היא הדרישה להפחית את השימוש במרגרינה= שומן טרנס, אך למעשה, שמן הדקלים אינו אלטרנטיבה בריאה הרבה יותר, מפני שבתעשיית המזון, איננו מקבלים את שמן הדקלים המקורי והעשיר בנוגדי חמצון, אלא את אחיו המזוכך, שעבר חמצון חלקי ולכן עשוי לעלות את הסיכון לפגיעה חמצונית בגופנו ( כלי דם, לב, מוח, מערכת החיסון ועוד).

סיכום
באופן כללי, אפשר לסכם ולומר, שמבחינה בריאותית, עדיף לא להרבות באכילה של
דברים מטוגנים, לא משנה מה שמן הטיגון.כשאתם עושים קניות בסופר, הסתכלו על
תוויות המזון והימנעו מקניית מוצרי מזון המכילים שמן דקלים או שומן צמחי
מוקשה או מוקשה חלקית מכל סוג. השאירו את המוצרים הללו בשמחה על המדפים
ובמקומם בשלו ואפו בבית עם השמנים המומלצים בכתבה זו.