כיצד ניתן לשפר את מהירות השחייה בתחרויות סיבולת? מהי טכניקת השחייה העדיפה לך? כתבה מתורגמת מאתר Slowtwitch
מאת:ג'רי הול הבוגר, תרגום: תומר גמינדר
בחיים יש מכלילים ומפרקים. המכלילים אוהבים לפשט הכול, עד כדי טעות, בעוד שהמפרקים אוהבים להפריד הכול עד לפרטים הקטנים ביותר, לפעמים עד כדי אובססיה. אף לא אחד מהם בהכרח צודק או טועה, אבל כרגע, כדי לתאר איך לשחות בסגנון חופשי, כאשר נדמה שלכל אחד יש תנועת חתירה שונה, אני אהיה מכליל.
מייק בוטום, מאמן השחייה הראשי לגברים באוניברסיטת מישיגן והמאמן הראשי לשעבר של The Race Club, היה הראשון לתאר שלושה סגנונות ייחודיים של סגנון חופשי; מונע כתף, מונע אגן, ומונע גוף (DVD קיים ב: www.theraceclub.com).
בסגנון חופשי מונע גוף, מייק קישר את הסגנון להחזרת יד ישרה, סיבוב האגן והכתפיים בהרמוניה. מאחר ונדיר לראות ספורטאי סיבולת המשתמשים בהחזרת יד ישרה, במקום להפריד סגנון זה לקטגוריה ייחודית, נתרכז בשני הסגנונות האחרים.
ראשית, בואו ונתעלם מכך שיש שני סגנונות שונים של בעיטה: קצב 6 (3 בעיטות לכל תנועת חתירה ביד) או קצב 2 (בעיטה אחת לכל תנועת חתירה). ישנם שחיינים המשלבים את השתיים ומשתמשים בקצב 6 במחזור אחד, ולאחריו קצב 2 במחזור הבא. למרות שכל בעיטה יכולה להשתלב גם עם טכניקה מונעת כתף וגם מונעת אגן, יש סיבות טובות להשתמש באחת או בשנייה כפי שאסביר.
סגנון חופשי מונע אגן, שנעשה בו שימוש על ידי איאן ת'ורפ, גרנט האקט, אריק ונדט, לרסן ג'נסן, קייטלין סנדנו, ליבי טריקט (לנטון), הוא סגנון שחייה חופשית בקצב חתירה איטי יותר (בקצב טיפוסי של 60 עד 70 תנועות חתירה לדקה). היד נשארת מקדימה לאחר הכניסה, לפני תחילת תנועת הגריפה אחורה.
גרנט האקט, אלוף ושיאן אולימפי ועולם שוחה בסגנון מונע אגן
צילום: Sarah Ewart
היתרון הגדול של הטכניקה מונעת האגן הוא שהזמן האיטי יותר של מחזור משיכת היד מאפשר לשחיית לקבל סיבוב אגן גדול יותר, ובכך לייצר כוח נגדי גדול יותר למשוך מולו. התוצאה היא מרחק ארוך יותר לתנועת חתירה. למרות שטכניקה זו מאפשרת יצירת כוח גדול יותר לכל תנועת יד, בכדי להיות מהיר יש צורך לשלב אותה עם בעיטה בקצב 6… . ורצוי בעיטה חזקה בקצב 6.
סגנון חופשי מונע כתף, שנעשה בו שימוש על ידי פטר ואן דן הוגנבאנד, פדריקה פלגריני, ג'נט אוונס, נת'ן אדריאן, ריאן קוצ'רין, דייב דייויס, הוא סגנון שחייה חופשית בקצב חתירה מהיר יותר (בקצב טיפוסי של 80 עד 110 תנועות חתירה לדקה). הוא מאופיין על ידי התפיסה המהירה יותר של היד הנכנסת ובשחרור המהיר יותר, היוצר יותר תנועות חתירה אבל עם פחות זמן לסיבוב האגן. לכן, לא נוצרת אותה כמות כוח בכל משיכת יד, אבל מכיוון שיש כל כך הרבה יותר מהן, התדירות יכולה לפצות על ההבדל.
בטכניקה זו בדרך כלל הכתפיים מסתובבות יותר מהאגן, ומכאן השם. ניתן לשלב גם בעיטה בקצב 6 וגם בעיטה בקצב 2 לשחיית סיבולת מונעת כתף. במאוצים (ספרינטים), אשר נעשים כולם בטכניקה מונעת כתף, יש לשלב אך ורק בעיטה בקצב 6.
יש מספר גדל והולך של שחיינים, במיוחד במשחים למרחקים בינוניים (100, 200 ו-400 מטר) המנצלים את היתרונות שבשתי הטכניקות ומבכרים שימוש בטכניקת סגנון חופשי משולבת, ומשתמשים ביד אחד בטכניקה מונעת כתף ובשנייה בטכניקה מונעת אגן (לוכט, פלפס, לזאק, בידרמן לדוגמה). יש שמתייחסים לטכניקה זו כדהרה (gallop) בגלל המראה הסימטרי מלמעלה. זה גם תלוי ברגליים טובות וחזקות ומחייב נשימה בכל מחזור לאותו צד. ניתן להשתמש בטכניקה זו בשחיית מים פתוחים אם הרגליים חזקות מספיק.
אז איזה טכניקה מתאימה לך? הסיכויים הם, למעט אם גדלת בבריכת שחייה, ולא משנה כמה חזקות עשויות הרגליים שלך להיות, שאתה לא בועט טוב. אם זה המצב, אז שימוש בטכניקה מונעת אגן עשוי להרגיש לך מאוד מרגיע וחלק, אבל הוא אינו יותר משוטטות של שבת אחר הצהרים בבריכה.
יש לך למעשה שלוש ברירות. אתה יכול להמשיך לשחות לאט בטכניקה זו. אתה יכול לפתח בעיטה חזקה, אשר עשויה לקחת לך שנים של עבודה ושיפור בגמישות הקרסול. או שאתה יכול לפתח טכניקת סגנון חופשי מונעת כתף. הבחירה השלישית אולי איננה הקלה ביותר, אבל אם אתה רוצה להיות מהיר יותר, היא עשויה להיות הטובה ביותר.
סיבוב הידיים בקצב של 80 עד 100 חתירות לדקה דורש רמה אחרת של כושר, אבל הוא אפשרי. למעשה, מרבית שחייניות הסיבולת המהירות יותר בעולם משתמשות בטכניקה זו וכנראה גם כמחצית מהגברים. יש פשוט להתחיל ולהתאמן בקצב חתירה גבוה יותר כדי להגיע לרמת כושר זו.
אחד הכלים הטובים ביותר שיש לשם כך הוא מאמן הטמפו של Finis, שהוא למעשה מטרונום קטן הנכנס מתחת לכובע השחייה. בזמן האימון, צריך לקבוע את תדירות הביפ בהתאם לאורך הסטים, ולאט לאט לבנות עד שמסוגלים להתמיד בקצב הגבוה למרחק של 1500 ויותר במשך האימון.
זינוק ל"ישראמןנגב" בסגנון בעט כפי יכולתך
למרבית הטריאתלטים, אני ממליץ על טכניקת קצב חתירה מהירה זו, בשילוב עם בעיטה בקצב 2 או בעיטה רכה בקצב 6. אתם עשויים להפסיד מעט מהירות והנעה משמירה על כוח הרגליים באופן זה, אבל קצב החתירה הגבוה יותר יוציא אתכם מהמים בזמן זהה או מהיר יותר מאשר טכניקה מונעת אגן.
בכל מקרה, אתם תפצו על הזמן האבוד בעזרת רכיבה וריצה מהירות יותר. האם המשמעות היא כי אינכם צריכים לדאוג לאמן את רגליכם בבריכה? לחלוטין לא. אל תשכחו שאתם עדיין צריכים להרים ולתת כוח נגד מהרגליים כדי לשחות מהר יותר. נדבר על ארבעה התפקידים של הרגליים בפעם הבאה.
גרי הול, המבוגר
גרי הול, המבוגר הוא עורך השחייה של slowtwitch.com. הוא שחה עבור ארה"ב בשלוש נבחרות אולימפיות, וזכה השלוש מדליות. משפחת הול (גרי המבוגר והצעיר) היו צוות האב/בן הראשון שכל אחד הופיע בשלוש אולימפיאדות. גרי מפעיל את The Race Club בפלורידה קיז, היכן ששחיינים מכל הגילאים והיכולת יכולים באים להתאמן, מחנות, וידאו והדרכה אישית.
תומר גמינדר– המתרגם
נשוי + 3 בנות מדהימות, טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי.
מדור המתורגמים של שוונג- כאן
קישורים: שחייה
