את ההמלצות של ארגוני הבריאות העולמיים אתם כבר בטח מכירים – 150 דקות של פעילות אירובית בשבוע, ביחד עם מינימום שני אימוני כוח. ההמלצות הללו מהוות משוכה די גבוהה ללא מעט אנשים, אבל רובנו לא מודע שיש הרבה פעולות נוספות לפעילות הגופנית הקונבנציונלית שניתן לבצע כדי לשמור על הגוף שלנו בתנועה.

לכתבות נוספות בנושא:
סרט מתח: איך לטפל במתיחה או בקרע בשריר?
מחקר חדש מצא: הליכה עם כלב מפחיתה את הסיכון לנפילות בגיל מבוגר
מזג האוויר וכאבי שרירים ומפרקים: האם באמת יש קשר?

הפעולות הנוספות הללו נמצאות תחת הקטגוריה של "פעילות מטבולית לשריפת קלוריות שלא על בסיס פעילות גופנית", הידועה בשם Non-exercise activity thermogenesis או בקיצור: NEAT. מה זה בדיוק NEAT? למה זה משנה לנו? ואיך ניתן לנצל NEAT לעזור לנו להשיג את יעדי הבריאות שלנו? על כך בכתבה זו.

מה זה בדיוק NEAT?
NEAT הוא למעשה כותרת מטריה לכל הדברים הקטנים שאנחנו מבצעים במהלך היומיום, אשר משאירים את גופנו בתנועה ופעילות, ואינם נופלים בקטגוריה של תרגילים ופעילות גופנית קלאסית. למעשה, מדובר בכל הפעולות שלא יחשבו כפעילות גופנית, אך עדיין יובילו לרמה מסוימת של שימוש באנרגית הגוף לשיפור ביצועים, לשריפת קלוריות ולשמירה על יעילות תנועתית.

צילום: Shutterstock

NEAT ביסודה היא כל פעילות שתתקיים בין רמת ישיבה שקטה לבין רמת פעילות אינטנסיבית כמו אימון כוח או ריצה. בהסתכלות מבודדת על כל פעילות ופעילות הקיימת בתוך מכלול הפעולות הללו, זה נראה כמו פעולות זניחות, אך האיחוד של כל הפעולות האלה יחד מתחבר לכדי פעילות בעלת משמעות ומשקל.

NEAT – דוגמאות:
הפעילויות השונות תחת הכותרת NEAT מגוונות, ומהוות למעשה כל תנועה והפעלה של גופינו בצורה כלשהי, אך לא יעלו את הדופק ואת תחושת המאמץ לרמות שמוגדרות כפעילות אירובית ו/או אנאירובית קלסית. יש המוני צורות פעילות שאנחנו מבצעים NEAT במהלך היום, למשל:

1. הליכה: הליכה קצרה יכולה להעלות את הדופק לרמות של תרגול אירובי ברמה לא משמעותית. אך בפעילות כזו יש משמעות לצעדים שמבצעים תוך כדי ההליכה, ובכלל סך הצעדים שאנו מבצעים בכל חלקי היממה נחשבים כחלק מה NEAT היומי שלנו. NEAT הוא הסיבה להמלצה ללא מעט אנשים עם רמת פעילות נמוכה – לחנות מעט רחוק יותר מהיעד שלנו, דבר שיכריח אותנו ללכת. בהליכה שכזו ההישג המשמעותי לא יהיה שריפת שומנים, אלא עצם התוספת התנועתית לסך ה-NEAT היומי שלנו. העלייה ב-NEAT היומי בצורת הליכה, יכולה להשתפר בצורות מגוונות, כמו למשל:

• עלייה במדרגות במקום שימוש במעלית
• הליכה במקום בסיטואציות סטטיות, כמו: עמידה ברמזור אדום, בעת צחצוח השיניים, בעת בישול וכדומה
• שימוש בתחנת עבודה בעמידה או בהליכה, אם יש אפשרות כזו.
• הליכה במעגלים מסביב לבית, בגינה או בסביבת העבודה תוך כדי שיחות טלפון
• הליכה בין החדרים בבית תוך בעיטה עם העקבים לישבנים או לחילופין הרמת ברכיים לחזה, תוך כדי ההליכה.

לכו על זה | צילום: Shutterstock

2. תנועות ידיים ורגליים ספונטניות: אנחנו מבצעים הרבה פעולות עם הגפיים בלי תמיד לשים לב לכך, כמו סיבוב שיער ראשינו עם אצבעות הידיים, נענוע הרגל בישיבה רגל על רגל, הנעת עט ביד תוך כדי קריאה ועוד. כל התנועות הספונטניות הללו (שנקראות באנגלית: Fidgeting), קורות תדיר ללא מודעות שלנו ומהוות חלק מהפעילות (והשריפה הקלורית בעקבות כך) שתיפול תחת הכותרת NEAT.

את התנועות הללו ניתן לנצל לטובת הגדלת כמות הפעילות, או כמות ה NEAT היומית, דרך ביצוע תנועות, כמו:
• לחיצה של כדור לחץ עם אצבעות כף היד, הקפצה של כדור על שלוחן או הרצפה או לחילופין זריקה ותפיסה של כדור על הקיר.
• ביצוע סיבובי כתפיים, סיבובי קרסול, סיבובי צוואר, רוטציות בגו ותנועות דומות נוספות בצורה חוזרנית על פני מספר חזרות.
• הנעת הישבנים וגלגולי אגן תוך כדי ישיבה על כסא.
• עלייה על קצוות בהונות, ניתורים קלים, הנעות אגן תוך שטיפת ידיים או בישול
• הנעת בהונות כף הרגל ו/או פתיחה וסגירה של אצבעות כפות הידיים.

הרעיון הכללי בכל הנ"ל הוא לא לבצע את הפעולות הללו בכמות גבוהה שתוציא אותנו מריכוז בשגרת היום, אלא להבין שיש לנו המון הזדמנויות והרבה אופציות לשלב NEAT בתוך שגרת החיים שלנו דרך פעולות פשוטות ולעיתים אוטומטיות, שימנעו אותנו מלהיות סטטיים לחלוטין – ללא תנועה.

ללחוץ כדור עם היד תוך כדי עבודה | צילום: Shutterstock

3. מטלות ביתיות: ביצוע פעילויות שגרתיות בבית, כמו ניקיון, שאיבת אבק, סידור ארונות, פינוי כלים ממדיח הכלים, הוצאת וסידור כביסה, גריפת עלים בגינה, ניקוי חלונות הבית או באמבטיה, כל אלה ועוד יהוו דרך נהדרת להעלות את כמות ה NEAT היומית. שווה להוסיף בתוך היומיום יותר פעילויות כמו:

• יותר הליכות חוזרות ונשנות ביום נתון – להוציא, לתלות וקפל כביסה.
• שטיפת כלים ידנית טרם הכנסתם למדיח הכלים
• הקפדה יתרה על הנחת חפצים שונים במקומם באופן מידי. כך גם הבית יהיה יותר מסודר וגם כמות הפעילות היומית (או ה NEAT) תעלה.
• יותר הזזה של רהיטים גדולים לשאיבת אבק מאחוריהם.

NEAT – יתרונות:
תרגילי NEAT לא ישנו בצורה משמעותי את הבריאות הגופנית שלנו. NEAT לא יגרום לנו לרדת כמות משמעותי של ק"ג ממשקל גופינו וגם לא תעלה את מסת השרירים שלנו בצורה ניכרת. אך ההמלצה הגורפת היא לשלב את ה-NEAT כדי לייצר תיסוף יעיל לפעילות היותר משמעותי כדי להגיע ביתר קלות ליעדים הרצויים (המינימליים) של 150 דקות של פעילות אירובית לצד 2 אימוני כוח. ניתן להסתכל על NEAT כמו הזדמנות לבצע שינויים קטנים אך משמעותיים בהסתכלות על הוצאת אנרגיה וקלוריות יומית ושבועית.

NEAT מסייע לתיסוף בהוצאה הקלורית הכוללת, ובנוסף מכניס אותנו לשגרה יומית יותר ספורטיבית ותנועתית, ובעקיפין תורם גם לאיכות החיים שלנו.

היתרונות הבולטים של NEAT הם:
• שיפור בריאות גופנית כללי: אפשר וצריך לראות NEAT כחלק מאורח חיים בריא באופן כללי, שכמובן כולל פעילות יותר אינטנסיבית בצורה של אימוני כוח ואירובי. כחלק משמירה על אורח חיים בריא, NEAT מונע ישיבה ממושכת ודורש יותר תנועה, עקרונות שתומכים בבריאות שלנו לאורך זמן.

משפר בריאות כללית באורח החיים היושבני | צילום: Shutterstock

אין המלצות מסודרות לגבי המשך הרצוי לביצוע NEAT ביממה, לטובת יצירת הישגים בריאותיים והשגת מטרות ספציפיות, שכן קשה לכמת את הכמות הגבוהה של כל הפעולות הקטנות שנבצע פוטנציאלית ביום נתון, ואשר נופלים תחת הקטגוריות השונות של NEAT. ויחד עם הקושי בהגדרת כמויות מדויקות יותר ליום, עצם זה שנהיה יותר פעילים ופחות בישיבה יוביל לאפשרות להנות ממבחר גדול של יתרונות בריאותיים, ובהם:

• פחות עלייה במשקל הגוף
• שיפור בזרימת הדם
• שיפור בתפקוד הלבבי
• פחות כאבים (בעיקר בזכות שיפור זרימת הדם והחמצן בגופינו)
• שיפור ברמות הסוכר במחזור הדם
• שיפור בריכוז
• שיפור במצב הרוח
• יותר אנרגיה וחיוניות כללית
• יותר עצמאות עם העלייה בגיל

NEAT כמבוא להכנסת פעילות גופנית לחיינו
NEAT יכול לשמש ככלי מוטיבציה והנעה לפעולה לתוך עולם הפעילות הגופנית לאנשים לא פעילים במיוחד, או לא פעילים גופנית בכלל. לצד החשיבות של ביצוע תרגילי חיזוק מהמון סיבות טובות, חשוב להיכנס לעולם הזה בצורה מדורגת ומותאמת ליכולות הנוכחיות שלנו.

עשייה רבה מדי ומהר מדי יכולה להיות "הקש ששובר את גב הגמל" ויוביל לפציעה, ולכן NEAT יכול להוות כלי מדרג ומווסת עליית עצימות ונפח של פעילות גופנית. להרבה מאוד אנשים, כל שינוי וגם הקטן ביותר בסך הפעילות הגופנית הוא צעד גדול וקשה מאוד ועליה מהירה ועצימה מדי יכולה לייצר הפסקת פעילות על רקע חוסר מוטיבציה וחשק.

להכניס אנשים לאורח החיים הספורטיבי | צילום: shutterstock

ולכן הכניסה לתוך עולם הכושר הגופני יכולה להיות כניסה יותר חלקה ונעימה, עם "גלגלי עזר" בצורת NEAT שיכול להשתלב ביומיום ולהוות כלי מוטיבציה לתנועה והנעה לפעולה.

הסתגלות – בעת כאב או מצב פציעה, בו רבים מהתרגילים הקלסיים בעולם האנאירובי ופעולות עצימות בעולם האירובי לא באות בחשבון, באופן זמני, NEAT (על כל המנעד התנועתי העצום שכלול בו) מאפשר גישה לתנועות פשוטות ללא כניסה לכאב משמעותי.

לסיכום
NEAT מהווה אסופה גדולה ורחבה של תנועות ופעילויות בסיס יומיומיות שאנחנו מבצעים במהלך היומיום דלנו – חלקן במודעות וחלקן מבוצעות ברמת התת מודע בלי שאנו שמים לב לביצוע שלהן. תחשבו על שילוב של NEAT כחלק לא מבוטל בפעילות הגופנית ובאורח החיים הבריא שלנו, וככלי שיעזור לנו להגיע להישגים התנועתיים והבריאותיים בהם אנו חפצים.

הכותב: עופר צחר | פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעל קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות לפיזיותרפיסטים, מאמנים ומטפלים בארץ ובעולם.