הסיפור שלי רלוונטי לכל ספורטאי באשר הוא, בייחוד אם הוא מתמודד עם חוסר איזון פיזיולוגי או מחלה כרונית. אותו אתלט יכבוש כל פסגה בתנאי שהוא ילמד להקשיב לגוף. בגיל 11 אובחנתי עם סוכרת סוג 1. שנים של חוסר איזון ורכבת הרים מתמדת ברמות הסוכר בדם החלו לגרום לי להרגיש פחות ופחות בריא. תזונה מערבית עתירת פחמימות וחיי לילה רוויי אלכוהול בטח שלא תרמו לאיזון הסוכר ולמצב רוח הכללי שלי.
תומר פפה | צילום: אלבום פרטי
בתחילת העשור השלישי לחיי, לאחר שהתנדבתי לצה"ל והוצבתי כמדריך כושר ביחידה מובחרת, התחלתי להתחרות בחצאי מרתון וסיימתי בתוצאות מרשימות בהשוואה לשאר בני גילי. עדיין, כל הזמן הזה משהו הרגיש לא נכון. הייתי רזה, חטוב ורצתי מהר מאוד ובכל זאת, מאזן האנרגיה לאורך היום היה תנודתי מדי. נפילות פתאומיות של ריכוז לאורך היום, בעיקר לאחר ארוחת צהרים נהיו דבר שבשגרה והן החלו להקשות עליי להתרכז בעבודה ובלימודים. פתאום משימות בסיסיות נהיו יותר ויותר מאתגרות.
תזונת Low Carb
1. Low Carb- השינוי הגדול התחיל לפני 3 שנים כשגיליתי את התזונה Low Carb ואת הספר של ד"ר ריצ'ארד ברנשטיין – Diabetes Solution. (*1).
בעזרת הרבה חלבון איכותי מהחי, מעט ירקות ירוקים, אגוזים והרבה אימוני כוח אני מסתובב כבר כמה שנים עם המוגלובין מסוכרר, מדד לממוצע של רמות הסוכר בדם, של 5 ומטה (יותר טוב מהמוגלובין מסוכרר של אדם לא סוכרתי שעומד על 5.5 בממוצע). לפתע מצאתי עצמי יום אחר יום מצליח להישאר ערני 10-12 שעות ולשלב אימון כוח קצר וממוקד. סופסוף גם התחילה להיבנות לה מסת שריר יפה, שאף פעם לא באמת היתה לי.
המצב רוח התייצב ומחשבות טורדניות שליוו אותי במשך שנים עזבו אותי באותה המהירות שבה התחלתי להרגיש טוב. הכל קרה בבת אחת. ממש כמו בסיפורים. מחקרים הוכיחו את הקשר ההדוק בין חוסר איזון גליקמי ודיכאון (*2). מעבר לכך, תזונה Low Carb הינה כלי יעיל לטיפול במרבית גורמי התחלואה של העולם המערבי- השמנת-יתר, סוכרת, תסמין מטבולי ומחלות אוטואימוניות.
תומר פפה | צילום: אלבום פרטי
איזון הורמונאלי
לאחר כשנה וחצי בתזונה, הרופאים שלי התחילו להילחץ. הכולסטרול בדם, הפחד הגדול של הרופאים במערב התחיל לטפס. "מיתוס הכולסטרול" אכן קיים וקופות החולים בישראל רחוקות שנות אור מהמדע העדכני בתחום. הם מסתמכים על המחקרים המוגבלים מדעית של אנסל קיז (*3). כמו בארה"ב, גם בארץ נוטלים סטטינים (כדורים להורדת כולסטרול) בכמויות בלתי מבוקרות. חשוב לציין שטווח לכולסטרול בבדיקות הדם לא באמת קיים והרופאים מסתמכים על טווח שנקבע בארה"ב בשנות החמישים של המאה הקודמת.
מרבית אלו שמפחדים מכולסטרול לא יצליחו לענות על השאלה – מה זה כולסטרול? אענה בקצרה, כולסטרול הינה מולקולה שומנית המהווה את אבן הבניין החשוב ביותר בגוף שלנו. כל התאים שלנו צריכים כולסטרול כדי להתקיים. בלי כולסטרול כולנו נמות. חלק קטן מהכולסטרול מגיע מהתזונה ומרביתו מיוצר בכבד. הגוף אמור לדעת לווסת את הכמות המיוצרת. לכן אין קשר ישיר בין כמות הכולסטרול הנצרכת בתזונה לכמות הכולסטרול המצויה בדם. הפחד מרמות גבוהות של כולסטרול בדם נובע מהטענה שהוא גורם להסתיידות עורקים. מנבאים טובים בהרבה להסתיידות עורקים ותחלואה לבבית הם ערכי כולסטרול מחומצן וכמות גבוהה של חלקיקי LDL קטנים. יש גם לקחת בחשבון מדדים מטבוליים ומדדי דלקתיות שונים. אלו בדיקות שלא מבצעים בישראל נכון להיום.
לאורך כל הדרך הדהד בראשי קולו של ד"ר ברנשטיין: "אם הכולסטרול גבוה, כדאי לבדוק ערכי,Free T3 Free T4" הורמוני בלוטת התריס. אחרי התעקשות ארוכה בדקתי את הפאנל המלא האמיתי של בלוטת התריס והופתעתי לגלות: הערכים ההורמונליים ובעיקר ה-T3 (ההורמון הפעיל) היו ברצפה. "צרות מגיעות בצרורות"? זה נכון במיוחד כשמדובר במחלות אוטואימוניות. "מחלות תאומות" זה נקרא, קשר שהוכח היטב במחקרים (*4). כמעט ולא תאובחן מחלה אוטואימונית אחת בפני עצמה. סוכרת סוג 1, צליאק, האשימוטו (בלוטת התריס), פסוריאזיס. שילוב נפוץ מאוד.
תומר פפה | צילום: אלבום פרטי
סימפטומים של תת-פעילות של בלוטת התריס: תשישות כבדה, אובדן החשק המיני, מצב רוח ירוד, בריחה ממצבים חברתיים, לחץ דם נמוך, כולסטרול גבוה מהרגיל וגם השמנה ונשירת שיער. כל המערכת המטבולית של הגוף מאטה. אם עשיתם אחד ועוד אחד הבנתם לבד – המקור לערכי הכולסטרול הגבוהים הוא האטת מנגנון פינוי השומנים מהדם שמתעצל גם כן. תת-פעילות של בלוטת התריס אינה תופעה פשוטה לאבחון. נדרשת חזרה על בדיקות הורמונליות במקביל לתשומת לב לסימפטומים. במקרה שלי, לאחר איזון קפדני מאוד של בלוטת התריס, תיסוף ההורמונים והחזרת הנוטריינטים החסרים, הכולסטרול התנרמל לחלוטין. נתון הרבה יותר משמח היה היעלמות הסימפטומים.
איזון בלוטת התריס הוא נושא בעייתי בקרב אנדוקרינולוגים במערב. רובם יגידו ש"אין מה לטפל בבלוטת התריס". עדויות מכל העולם הוכיחו את ההפך. אחת מהן היא ג'ייני בות'הורפ, אני ממליץ לכם להיכנס לאתר שלה: Stop The Thyroid Madness.
אימון יתר
לעולם אל תגיעו ל-Over training (OT) (אימון יתר). נושא חשוב שלא מוזכר במיינסטרים של עולם הכושר ובבתי הספר למאמנים. אתלטים מפורסמים רבים הגיעו לאימון יתר בחייהם המקצועיים. אימון יתר יומיומי יגרום ללחץ כבד ומתמשך על המערכת הפיזיולוגית, סטרס יומיומי.
– אימון יתר קל ולא מתמשך יכול להיפתר בקלות על ידי מנוחה קלה של כשבוע-חודש.
– אימון יתר אינטנסיבי ומתמשך עלול לרוקן את מאגרי ההורמונים שבגופכם – הורמוני סטרט כגון קורטיזול והורמוני בלוטת התריס ששניהם ישוחררו באימון יתר בכמויות גבוהות מהרגיל ולא יספיקו להתחדש.
– באימון יתר אינטנסיבי ומתמשך יתכן ויידרש שיקום של שנים. מצב זה יכול להתפתח ל Adrenal Fatigue ואף ל Adrenal Crisis, כלומר התשת בלוטת האדרנל.
– אני בעצמי הגעתי לאימון יתר בינוני שהפעיל עומס מתמשך על המערכת. למזלי הצלחתי תוך כחצי שנה לשקם את מאזן ההורמונים בעזרת טיפול מוקפד. הסימפטומים דומים מאוד לתת-פעילות בלוטת התריס ולא במקרה – כל הבלוטות האנדוקריניות עובדות בסינרגיה אחת עם השנייה במנגנון הנקרא Feedback Loop.
כמויות חלבון מספקות
כשמדובר בחלבון ושומן מהתזונה אסור לנו להתעלם מהאנרגיה שאנו מוציאים לאורך היום. טעות נפוצה מאוד. מחובתכם לוודא שאינכם מרעיבים את גופכם. הכלים הכי טובים שיעמדו לרשותכם יהיו: מנגנון הרעב-שובע של הגוף ומעקב אחר שינויים במשקל, בעיקר במהלך תקופת המעבר. ירידה מהירה במשקל תהיה רמז עבה לכך שהרעבתם את הגוף יתר על המידה. ירידה עד כדי סף תת משקל תהווה אות הזהרה לכך שלא החזרתם לגוף את כמויות החלבון הדרושות לבניית תאי שריר. הרעבה ממושכת מדי תגרום לסטרס מתמשך שיוכל להוביל ל-Adrenal Fatigue המוזכרת מעלה.
בין אם אתם ספורטאים מקצועיים ובין אם אתם עושים כמה שכיבות סמיכה ומתח מדי יום (שהיתרונות הבריאותיים שלהם לא פחותים) – בשר, דגים ביצים, חלקי פנים/ציר עצמות מדי פעם ותיבול במלח-ים. תוכלו תמיד להוסיף טיפה מוצרי חלב שמנים וירקות ירוקים לבחירתכם בכמות מועטה, אך אלו רק תוספות. את כל הנדרש תקבלו ממזון מהחי. חשוב לציין ששינוי תזונתי נעשה בתיאום מלא עם הרופא המטפל או התזונאי. יש לעבוד עם אנשי מקצוע תוך ניטור ערכים רלוונטיים בבדיקות הדם ומעקב אחר שינויים פיזיולוגיים.
מקורות:
1. הספר של ד"ר ריצ'ארד ק ברנשטיין
2. מאמר: מטה אנליזה על הקשר בין סוכר לא מאוזן בדם לבין דיכאון
3. אנסל קיז ו"מיתוס הכולסטרול"
4. מאמר מחלות אוטואימוניות שבאות ביחד
תומר פפה | מאמן כושר, סטודנט למדעי התזונה וסוכרתי סוג 1 בעצמו
