ישנם המון מיתוסים, אמונות טפלות וחצאי אמיתות בכל מה שקשור לעולם הריצה. אחד המיתוסים השכיחים והמוכרים מכוון לקשר בין ריצה להתפתחות של כאבי גב בעקבותיה. אז האם ריצה היא מתכון לכאבי גב והאם אנשים עם היסטוריה של כאבי גב כרוניים יכולים בכלל לרוץ? זמן לנפץ את המיתוסים.
כאבי גב
כאבי גב היא תופעת כאב שכיחה התוקפת הרבה מאוד אנשים בעולם וכמובן גם בישראל. בתוך כל עמוד השדרה ואזור הגב שלנו – הגב התחתון הוא האזור עם כמות תלונות הכאב המשמעותית ביותר. אחת התפיסות השגויות לגבי כאבי גב היא שמי שסובל מכאב גב צריך להפסיק כל פעילות גופנית, ובדגש על הפסקת ריצות, וזאת כדי להימנע מכאב והחמרת המצב הקיים.
לכתבות נוספות בנושא:
פעילות אירובית מול פעילות אנאירובית: מה יעיל יותר למניעת סטרס?
הברך נפוחה? הכל על נפיחות במפרקי הגוף: סיבות, דרכי טיפול ומניעה
לגזור ולשמור: 11 טיפים חשובים למניעת פציעות ריצה
9 טיפים להתמודדות ולמניעת כאבי ברכיים אצל רצים
אלא שהמחקר העדכני מראה תמונה הפוכה, ומוצא שריצה, עם התאמות ושינויים לפי הצורך, לא רק שאינה מזיקה, אלא אף יכולה לשפר את מצב הגב ועמוד השדרה שלנו.
לא מזיקה לגב | צילום: shutterstock
אחת הבעיות הקשות היא פחדים שנוצרים אצל אנשים מסוימים, לעיתים באשמת אנשי מקצועות הרפואה שהכניסו לראשם את מיתוס ה"ריצה=כאבי גב". אני כפיזיותרפיסט נתקל לא פעם בצורך להוריד מגננות והימנעויות מיותרות שנוצרו ולהסביר שברוב המקרים, באם אין "דגלים אדומים" רפואיים (שבר, גידול, זיהום וכדומה) – תנועה, ובתוכה גם ריצה, בהתאמה אישית, הם כלי טיפול, שיקום ושיפור מצב כאב קיים!
ריצה נמצאה במספר מחקרים בנושא, כיעילה לאנשים עם כאבים, לרבות כאבי גב, עם יתרונות לבריאות הנפשית והפיזית של האדם הממוצע הסובל מאותם כאבים.
תרגול ותנועה יעילים לגב שלנו
בסופו של דבר, לתנועה ולפעילות גופנית על כל סוגיה, יש יתרונות רבים כאשר אנחנו מכוונים לאוכלוסיות עם כאבים שונים, כולל כאבי גב תחתון. היתרונות מתפרסים לשיפור מנטלי, יכולת התמודדות טובה יותר עם כאב, הבנה שלא כל כאב הוא מסוכן או לא בריא (למשל בריצה לפעמים נוצר כאב קל תוך כדי הריצה שהוא חלק מהריצה עצמה או מעליית דרגת קושי בריצה עצמה – ללא קשר לכאב הגב באם ישנו). כמו כן, יתרונות פיזיים בצורה של חיזוק שרירים שמגוננים על גופינו. שרירי מרכז הגוף (שנהוג גם לכנות אותם כ"שרירי ליבה") מתחזקים ותורמים לייצוב אזור הגב שלנו, זרימת הדם משתפרת, היציבה משתפרת ודרכה חלוקת העומסים על השלד יותר טובה ופחות מעמיסה על אזור הגב התחתון ועוד.
השיפור שפעילות גופנית מייצרת בהקשר של הפחתת סטרס ושיפור יכולת ההתמודדות עם סטרס הוא אדיר, ומהווה ממש הבדל בין גוף פגיע יותר למחלות וכאבים לעומת גוף חסין יותר פחות פגיע למגוון כאבים ותחלואות כולל כאבי גב.
צילום: shutterstock
מה יש למחקר לומר בנושא?
הטענה הרווחת במסגרת המיתוס (הלא נכון) הטוען שריצה מסוכנת לגב שלנו ומובילה לכאבי גב תחתון היא שפעילות עם אימפקט גבוה וחוזרני מהקרקע (כמו שקורה כאשר כפות רגלינו פוגשות מאות, אלפי ועשרות אלפי פעמים את הקרקע בעת ריצה), מובילה לעומס גדול מדי על עמוד השדרה ובעיקר על הדיסקים הבין חולייתיים בין כל צמד חוליות – דבר שמוביל לפוטנציאל נזק ואף לבלט ופריצת דיסק מקומיים בגב ובעיקר בגב התחתון באזור המותני שלו.
המחקר דווקא מראה שריצה נקשרה לשיפור בתכולת הדיסק הבין חולייתי בגב התחתון. במחקר של בלווי מ-2017 נבדקו 80 משתתפים, כאשר שני שליש מהם היו רצים למשך לפחות חמש שנים והשליש הנותר לא היה פעיל גופנית. כל משתתפי המחקר עברו תחת דימות של MRI. החוקרים מצאו שאלו שרצו באופן מסודר, ללא קשר לנפח הריצה השבועי המדויק שלהם, הראו דיסקים בין חולייתיים יותר עבים עם יותר נוזל בתוכם (כלומר הדיסקים היו במצב יותר טוב ופחות מנוונים), בהשוואה לאלו שלא היו פעילים גופנית ולא רצו. (Belavy et al., 2017).
יתרונות דומים נצפו גם לכאלו שביצעו הליכה. המחקר לא מעיד על ריצה ככלי לטיפול בבעיה קיימת בדיסק בין חולייתי, אך לחלוטין מראה שריצה לא מחמירה ומסכנת בהקשר זה.
במחקר נוסף שביצע הורגה וקבוצת המחקר שלו בשנת 2002 – נבדקו רצי מרתון. המחקר הראה שגם נפח ריצה שכזה לא מסכן את עמוד השדרה שלהם. החוקרים בדקו 28 נבדקים בגירים ללא כאבי גב, אשר נרשמו לריצת המרתון הראשונה בחייהם. הנבדקים עברו דימות של MRI כ-16 שבועות לפני ריצת המרתון שלהם, ועוד MRI שבועיים לאחר סיומו. לא נצפו שינויים או נזקים בעמוד השדרה המותני של הנבדקים הרצים. יש לציין שנפח הריצה שלהם הגיע למאות קילומטרים לאורך כארבעה חודשים, בהם התאמנו לריצת המרתון שלהם (Horga et al., 2022).
אפילו המרתון לא מזיק | צילום: Sportphotography
חזרה לפעילות גופנית
במצב של כאב גב קיים, בו פעילות עם אימפקט כמו ריצה עלולה להיות כאובה מדי, מומלץ לחפש פעילות אחרת שתחליף (גם אם באופן זמני) את הריצה. פעילות שכזו יכולה להיות רכיבה על אופניים, רכיבה על אופניים נייחים, מכשיר אליפטי אירובי, שחייה ועוד. הרעיון הוא שלאט, עם התקדמות סובייקטיבית ובהתייעצות עם גורם שיקום מתאים, במצבים מעין אלה – פיזיותרפיסט מוסמך, לחזור בהדרגה לכל הפעילויות הרגילות ובעצימות הרגילה – לרבות ריצה. הכל לפי תחושת כאב, התקדמות אישית ושיקולים מקצועיים אחרים, שהפיזיותרפיסט המטפל חושב לנכון שרלוונטיים באותה נקודת זמן.
ריצה וכאבי גב – אזהרות ולמה כדי לשים לב
בסופו של דבר גופנו מתמודד כל היום עם עומסים משתנים, כולל בעת ביצוע פעילות כמו ריצה. כל עוד העומס החיצוני מתקיים בתוך ה"מעטפה התפקודית" שלנו שמתארת את סך המשאבים והיכולות שלנו בנקודת הזמן הנוכחית – הכל בסדר ואפשר להמשיך ולאתגר את גופנו, כולל בריצה. ברגע שחרגנו מגבולות אותה "מעטפה" – גופנו יאותת לנו בצורת כאב, עד רמת הפסקת היכולת לבצע את הפעילות הגופנית המדוברת.
לכן יש לשים לב לפרמטרים מסביב: משטח הריצה עליו אנחנו רצים, העלאת עומסים (נפח/מהירות) בריצה בצורה מדורגת וסובייקטיבית ליכולות שלנו, לנעול נעלי ריצה נוחות ומתאימות לנו, לשלב אימוני כוח בשבוע נתון ובעת כאב להיעזר בגורם טיפול רלוונטי עם הבנה בשיקום ובמחקר העדכני בנושא – פיזיותרפיסט מוסמך. כך נוכל להמשיך לרוץ ולא לתת לכאבי הגב למנוע זאת מאיתנו.
לסיכום
כאב זה תמיד דבר שאנחנו לא מעוניינים לחוות בצורה ניכרת ומשמעותית, אך יחד עם זאת – זכרו: ריצה היא לא פעילות שתוביל ברוב המקרים לכאבי גב ואל תתנו לאנשי המיתוסים והבדיות לשכנע אתכם אחרת: צאו להתאמן, לכו לרוץ – תהיו חזקים וזה יגן על הגב שלכם יותר מכל דבר אחר!
הכותב עופר צחר: פיזיותרפיסט מוסמך (B.P.T , M.P.T), בעלי קליניקת "Physio Fitness +" לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי, מרצה במכללת סמינר הקיבוצים ומעביר קורסים והכשרות לפיזיותרפיסטים, מאמנים ומטפלים בארץ ובעולם.
אני בעל נכות כולל פגיעה עיצבית רץ היום אולטרה מרתונים ויכול לומר בודאות שהריצה הצילה לי את החיים.