יש לא מעט פציעות מטרידות שתוקפות רצים, ואין ספק ששברי מאמץ תופסים מקום של כבוד ברשימה המפוקפקת הזו. זה כואב, זה משבית לתקופה ארוכה, זה מקשה אפילו על ההליכה ובמקרים רבים זה מיותר. אז מה הם בעצם שברי המאמץ ולמה הם מכונים כך? כדי להבין את זה לעומק נעזרנו בד"ר סאם ח'מיס, פיזיותרפיסט מומחה לביומכניקה קלינית וניתוח תנועה, מנהל מרכז איימקס ומנהל מעבדת הליכה במרכז הרפואי תל אביב.
אפשר למנוע את הפציעה המטרידה הזאת שגם משביתה ללא מעט זמן | צילום: shutterstock
עוד כתבות בנושא
כיצד ספורטאים יכולים להפחית את הסיכון לפציעה?
מהי פציעת שין ספלינט ואיך מטפלים בה?
איך מטפלים בפלנטר פשיאטיס?
מהם שברי מאמץ?
"שברי מאמץ הם שברים מיקרוסקופיים. בשבר רגיל למשל, מדובר בקו או בשני קווים שמפרקים את העצם, כמו עט שבור", מסביר ד"ר ח'מיס, "שברי מאמץ מתרחשים לאורך העצם באזור שיכול להיות כמה סנטימטרים ואי אפשר לראות אותם בצילום רנטגן אלא רק במיפוי עצמות".
ההסבר של שברי המאמץ הוא מאוד פשוט למען האמת. הגוף שלנו בונה תאי עצם במקביל להרס של תאים אחרים. כשנוצר מצב של חוסר איזון בין הבנייה להרס, לטובת ההרס כמובן, העצם נחלשת ומפתחת שברים מיקרוסקופיים שהם שברי המאמץ. מתי זה קורה? בדרך כלל כשאנחנו דורשים מהגוף שלנו יותר מדי בזמן קצר מדי. לצורך הדוגמה, מי שינסה לרחוק למרחק של 15 קילומטרים כשמעולם הוא לא רץ יותר מ-10, יהיה בקבוצת סיכון די גבוהה לשבר מאמץ. אבל יש לא גם לא מעט סיבות אחרות לכך.
אין ספק שתכנית אימונים לא נכונה או יותר נכון, אימונים ללא תכנית הגיונית, עלולה לגרום לנזקים גדולים כמו שברי מאמץ. למרבה הצער, הפציעה הזאת תוקפת מדי פעם גם אנשים שמתאמנים בצורה אחראית יותר, ובמקרים רבים היא קשורה למבנה הרגליים שלנו ולדרך שבה אנחנו רצים כפי שמסביר ד"ר ח'מיס: "ככל שמערכת הבלימה שלנו ברגל או בגפה התחתונה טובה יותר, כך נעמיס על עצמנו פחות. ככל שאני בולם יותר טוב בעזרת השרירים, העומס יופעל בעיקר על השרירים והגידים. אם הם פחות חזקים, העומס יגדל ויעבור לרקמות שזה העצם. אני יכול להסתכל על שני רצים שמתאמנים על מסילה בחדר הכושר. אצל אחד מהם ישמעו חזק את הדריכה, והשני ירוץ בשקט ובריחוף ונראה אצלו נחיתה רכה. למרות ששניהם שוקלים 80 קילוגרם לצורך העניין, אחד מהם יפעיל עומס של 80 כפול 2 והשני יפעיל עומס של 80 כפול 3 ואצלו יהיה סיכון גבוה יותר לשבר מאמץ – למרות ששניהם שוקלים אותו דבר".
אם כבר הזכרנו את עניין המשקל, חשוב לציין שעודף משקל הוא גם גורם שמגדיל את הסיכון לשברי המאמץ, שמופיעים בדרך כלל בשוק, בעצמות המסרק בכף הרגל או בירך. אבל חוץ מעודף המשקל, חוזק השרירים ברגליים והטכניקה של הריצה, מסתבר שגם למבנה כף הרגל שלנו יש קשר לסיכון שלנו לסבול משברי מאמץ. "כשיש קשת גבוהה ומבנה נוקשה, לכף רגל עצמה אין מבנה מכני תקין לבלימה, ואז יש סיכון גבוה יותר לשברי מאמץ בעצמות המסרק בכף הרגל", אומר ד"ר חמיס, "לכן כדאי לנסות ולזהות את זה במבנה הביומכני של הרגל ואז להחליט מה כדאי לעשות, אולי לשנות טכניקה, להחליף נעליים או להתאים מדרסים".
כדאי לבקר איש מקצוע, כי הרבה אנשים מתבלבלים בין שברי מאמץ לשין ספלינט | צילום: pixabay
הבלבול בין שבר מאמץ לפציעה אחרת
במקרים רבים אנשים נוטים להתבלבל בין שברי מאמץ לבין פציעה טורדנית אחרת שהיא שין ספלינט. ד"ר ח'מיס מסביר מהו מקור הבלבול ולמה כל כך חשוב שאיש מקצוע יידע לזהות את הפציעה: "חייבים לדעת שזו אחת האבחנות המקבילות והמשמעות שלה היא פגיעה בשרירים המקבילים לעצם ויש הבדל גדול כי כל האספקטים הטיפוליים הם שונים לגמרי כשפציעה אחת היא על רקע שרירי ופציעה שנייה על רקע של עצם".
החלמה משברי מאמץ דורשת הרבה זמן וסבלנות, ובתקופה זו מי שסובל מהפציעה צריך להיזהר מאוד מכל הנושא של העומס על הרגליים (אימפקט), אפילו בהליכה כפי שמסביר ד"ר ח'מיס: "האימפקט הוא פונקציה של מהירות, ככל שאתה הולך מהר יותר אז האימפקט גבוה יותר. כשמחלימים משברי מאמץ עדיף להתחיל עם קביים, ואז לחזור לעומס. רק לאחר תקופה שבה אתה מתפקד ביומיום ללא כאב, אפשר לחזור לפעילות ספורטיבית שאין בה אימפקט. ההמלצה היא לחזור קודם כל לפעילות במים, ולאחר מכן על אופניים או מכשיר קרוס אחר".
הימנעות משברי מאמץ
כדי להפחית ככל האפשר את הסיכון לשברי מאמץ, כל רץ צריך להיות מודע לעצמו. מי שנושא משקל יתר צריך להבין שהוא בקבוצת סיכון, ואז במקביל לניסיונות ההורדה במשקל חשוב יהיה לבצע חיזוקים רלוונטיים של השרירים באזורים שבהם שברי המאמץ מופיעים בדרך כלל: שוק, ירך, כף רגל.
הכי חשוב, לא להתעקש "לרוץ על זה" כשכואב | צילום: pixabay
כמובן שנושא החיזוקים בשרירים הוא רלוונטי לכל רץ שמעמיס על עצמו, ללא קשר למשקלו. זה הרי ברור שתרגילי חיזוק על בסיס קבוע מונעים לא מעט פציעות אצל רצים, ובטח שגם שברי מאמץ. חוץ מזה, גם שינה איכותית ועמוקה תפחית את הסיכון לשברי מאמץ. הסיבה היא שתהליך בניית העצם מתרחש בזמן השינה וכשישנים פחות שעות או לסירוגין, התהליך זה נפגע.
והדבר החשוב ביותר בכל המודעות הזו היא להבין מה הגוף משדר כשאנחנו מעמיסים על עצמנו. כאבים באזורים כמו שוקיים, ירך וכף הרגל בהחלט יכולים להעיד על סכנה לשבר מאמץ, וריצה תוך תוך כדי כאבים כאלו עלולה רק להחמיר. עם תכנית אימונים מושכלת שכוללת גם חיזוקים לשרירים ברגליים, אפשר בהחלט להפחית משמעותית את הסיכון להיות מושבתים מריצה למשך כמה שבועות טובים.
