לכל תכניות האימונים בשוונג
תכנית אימונים לרצים מתחילים: שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 |

לפעמים נדמה לכם שכולם סביבכם רצים? סביר להניח שאתם (כמעט) צודקים… אז אם אתם רוצים ורוצות לעשות את הצעד הראשון שלכם זה המקום לעשות את זה. אז איך עושים את זה נכון? בדיוק בשביל זה אנחנו כאן על מנת ללוות אתכם בתכנית אימונים שתמשך 8 שבועות (גם אם מעולם לא רצתם) ונתקדם בה ממש מההתחלה – מאפס קילומטר, או כפי שקוראים לזה "בטטת כורסה" ועד 5 ק"מ מלאים.

הנחיות לביצוע

1. תדירות: בתכנית שלנו יהיו 3 אימונים בשבוע – כאשר האימונים הראשונים יהיו מאוד קצרים.

2. קצב ריצה: הכי חשוב בכל התכנית הוא לשמור על קצב ריצה איטי. איטי מאוד.
איך תדעו שאתם בקצב הנכון? מבחן הדיבור. בחלקי הריצה אתם חייבים לשמור על קצב בו אתם עדיין מסוגלים לנהל שיחה. אם אינכם מסוגלים לנהל שיחה, אתם בקצב מהיר מדי.

3. הליכה: מקטעי הליכה נועדו להתאוששות בלבד. יש לבצע הליכה נוחה ולא מהירה.

4. שגרת האימונים: יש לשמור על שגרת אימונים קבועה – זה הבסיס הכי חשוב להצלחה. רשמו לעצמכם מראש את ימי האימון שלכם כל שבוע, כך שלא יהיו לכם תירוצים לפספס.

5. ימי אימון: המנעו מריצות יום אחר יום – יש להפריד בין אימון לאימון ביום מנוחה מריצה אחד לפחות.

6. חיזוקים: שילוב של תרגילי חיזוק פעם עד פעמיים בשבוע – על מנת לחזק את גופכם לקראת העומסים הצפויים לעלות (שלד, שרירים, רצועות, גידים וכו').

אימון שבוע 01

אימון ראשון:
חימום – הליכה 10-15 דקות
30 שניות ריצה – 3 דקות הליכה – יש לבצע את השלב הזה 3 פעמים
1 דקה ריצה – 4 דקות הליכה – יש לבצע את השלב הזה 4 פעמים

אימון שני:
חימום – הליכה 10-15 דק
30 שניות ריצה, 3 דקות הליכה – יש לבצע את השלב הזה 2 פעמים
1 דקה ריצה, 4 דקות הליכה – יש לבצע את השלב הזה 5 פעמים

אימון שלישי:
חימום – הליכה 10-15 דקות
30 שניות ריצה, 2 דקות הליכה – יש לבצע את השלב הזה 5 פעמים
1 דקה ריצה, 3 דקות הליכה – יש לבצע את השלב הזה 4 פעמים

עמדתם בתוכנית השבועית? אתם בדרך הנכונה ויכולים להתקדם לאימונים בשבוע הבא.

*** אין בכתוב לעיל המלצה אישית. יש להתייעץ עם מאמן/ת ריצה מוסמך/ת בטרם תחילת אימונים מסוג אלו.

יעל לביא | מאמנת כושר וריצה אימונעים