רוצים להשתתף בתחרות טריאתלון השנה? אתם יכולים, מאמנת הטריאתלון, חלי רוזנשטיין, מציעה תוכנית אימונים שבועית לטריאתלטים מתחילים שזה עתה החלו את הצעדים הראשונים. אז היכונו עונת התחרויות בפתח

מאת:חלי רוזנשטיין

ליישום טוב יותר של התוכנית מומלץ להצטרף לקבוצת מתחילים. אם החלטתם שאתם לא מעוניינים בקבוצה, התייעצו עם מאמן מוסמך לטובת הכוונה וכניסה נעימה לעולם זה. בכל מקרה רצוי מאוד לעבוד בצמוד למד דופק ולנהל יומן מעקב אחר האימונים כדי ללמוד בהמשך מה מתאים ומה פחות. 

לפניכם מובא שבוע אימונים לדוגמא לתקופת בסיס (משתתפי מקצה הספרינט בפוטנציה). בתחילת העונה בונים בסיס להמשך ולכן עיקר העבודה הינה בעצימות 75-80%.  הדגש באימונים אלה הוא על טכניקה, תחושה ופיתוח כושר כללי. תרגילים בעצימויות גבוהות יותר יבוצעו לפרקי זמן קצרים לשם גירויי מהירות.

יום ראשון
אימון ריצה+יחידת כושר חיזוק.
רצף: 30 דק' עצימות 75%
סה"כ: ~5 ק"מ
יחידת כושר –
עבודה ב-5 תחנות:
שכיבות שמיכה, יד אחורית (פשיטת מרפק), סקוואטים/לאנג'ים, בטן כשהרגליים ב-90 מעלות, עליות גב.
(1/2 דקה עבודה+1/2 דקה מנוחה)*2 בכל תחנה.

יום שני
אימון אופניים.
45 דק' עצימות 75%
סל"ד 85-90
סה"כ: ~15-20 ק"מ

יום שלישי
אימון שחיה.
300 מ' חימום חופשי עם 5 עליות על דופן הבריכה בצד העמוק כל פעם.
50*4: 25 מ' תרגיל סגנון שריטה (שורטים את המים עם קצות האצבעות, מרפק גבוה)-25 מ' מלא. מנוחה 15 שנ'.
25*4 מתגבר בתוך ה-25. מנוחה 30 שנ'.
סט (א+ב+ג)*2
א. 100 מ' ידיים+פולי. מנוחה 30 שניות.
ב. 200 מ' רג' סנפ' חת'/פרפר לסירוגין עם קרש. מנוחה 30 שניות .
ג. 100 מ' מיני/מקסי (מינימום תנועות-מקסימום גריפה) סנפירים. מנוחה 1:00 דק'.
100 מ' שחרור
סה"כ: 1.5 ק"מ

יום רביעי
אימון ריצה אינטרוולים+יחידת כושר גמישות.
חימום 10 דק'
2000 מ'*2 באופן הבא:
1800 80%
200 85%
מנוחה 2 דק'
שחרור: 5 דק'
סה"כ: ~6-7 ק"מ
יחידת כושר –
סשן גמישות מהראש עד כפות הרגליים.

יום חמישי
מנוחה

יום שישי
אופניים (+סימולציית דואתלון קצרה)
קלאסי לראש ציפור בפארק הירקון.
חימום 14 דק' סל"ד 90
1 דק'*6 באופן הבא:
1/2 דקה: ספרינט 5 שנ'+ישיבה 5 שנ'+
1/2 דקה קל
(ניתן לבצע בהקפה הפנימית הקטנה שאורכה 1 ק"מ ולנצל את היציאה מהפניות לספרינטים).
סט (א+ב)*2
א. הקפה 2 ק"מ/ 5 דק' 80% סל"ד 90+עליה קצרה (50 מ') סל"ד גבוה + 1 דק' קל.
ב. הקפה 2 ק"מ/ 5 דק' 80% פלטה גדולה, הילוך כבד+עליה בעמידה עם הילוכים כבדים + 1 דק' קל.
2 ק"מ/5 דק' קל מאוד.

דואתלון:
*דגש החלפות*
ריצה בעליה וירידה מסביב (~500מ')+
אופניים 1 ק"מ/ 5 דק'+
ריצה וסיום במצפה(~250מ')!
שחרור 10 דק' על האופניים.
תרגילי גמישות לסיום.
סה"כ: ~1:15 ש'

יום שבת
שבת המלכה. משפחה, חברים, מנוחה, בילויים וטריאתלונים בהמשך העונה.
—————————————————————————————————————–
חלי רוזנשטיין – מאמנת קבוצת TriLV