מי שמשתתף במרתון טבריה השנה מתחיל למעשה לתכנן את ההכנות האחרונות לקראת הזינוק, לרצים המנוסים וגם לרצים החדשים כדאי לשים לב לימים קרטיים אלו. המאמן רן שילון מביא מספר המלצות כיצד לשלוט על הריצה והאימונים, ולסיים מרוצים

מאת:רן שילון

אז זהו, החלק הקל של העבודה מאחורינו ואנו נכנסים לשבועות האחרונים לפני היום הגדול. במאמר זה נעסוק בדגשים של השבועות האחרונים לתחרות ונמליץ על התנהלות שתביא אותנו לקו ההתחלה ללא פציעות, שליטה בריצה ומרוצים בסיום.

בהכנות האחרונות יש לקחת בחשבון את הגורמים הבאים:
מרתון היא ריצה קשה – יש לקוות שתעבור בשלום, אך לצפות למשברים וקשיים. רוב הקשיים מופיעים אחרי כשעתיים – שעתיים ושלושים ולכן רצוי שנחווה את הזמן הזה כמה שיותר.
אימונים ארוכים מאוד או קשים מאוד – דורשים הרבה התאוששות, ולכן אנחנו צריכים לשאול את עצמנו האם אנחנו מרוויחים יותר או מפסידים יותר מאימונים אלו.
תזונה – לא נשאר זמן רב, ובשלב זה כדאי שנרגיש נח עם תוכנית התזונה שלנו לפני, תוך כדי ואחרי האימון. בשלב זה כבר מאוחר מידי להוריד משקל.
קצב – הגיע הזמן להתחיל להכנס לקצב תחרות, שנדע איך לרוץ אותה.
חיזוק – כבר אמרנו שהמרתון היא ריצה קשה. על מנת שהגוף יהיה מסוגל לעמוד בעומסים בשלבים הקשים של הריצה (והאימונים), כדאי שלא נשכח להמשיך ולהתחזק.

על מנת שנטפל בכל הגורמים המוזכרים למעלה, נבנה מספר קווי מתאר:
חיזוק – יש להמשיך עם אימוני החיזוק עד לשבוע האחרון. אם בתחילת הדרך, עסקנו בחיזוק כללי, שמטרתו הייתה הכנת הגוף לאימונים, הרי שבשלב זה, נתמקד בחיזוקים ספציפיים שמטרתם לחזק את שרירי הריצה הראשיים – דו ראשי ירכי ומותן כסל. הכלי הטוב ביותר לחיזוק בתקופה זו הוא השימוש באימוני עליות.
העמסה – יכולה להתבצע בצורות רבות. אנו בוחרים להעמיס על ידי שימוש בתדירות גבוהה של אימונים, ולא באימונים ארוכים מאוד. הסיבה – סכויי פציעה נמוכים יותר ותוצאות טובות יותר.
ריצות ארוכות – נשתדל להכניס 2-3 אימונים ארוכים בשבוע. לרצים חדשים ולא מנוסים נמליץ על ריצה ארוכה אחת בשבוע + אימון משולב ארוך. לדוגמא, 40 דקות רכיבה + 40 דקות ריצה + 30 דקות רכיבה + 30 דקות ריצה + 20 דקות רכיבה + 20 דקות ריצה. לרצים מיומנים יותר, נמליץ על שילוב של שני אימונים ארוכים בשבוע – ריצת קצב שטוחה על אספלט (עד שעתיים ורבע) וריצה ארוכה יותר (עד 3 שעות קלה יותר בתוואי שטח משתנה (הרבה עליות).

למה? גם כאן, הגורם המשמעותי ביותר הוא ההימנעות מפציעה. המונוטוניות בריצה היא הגורם המכריע לפציעה, ולכן ריצה בה מטפסים ויורדים משלבת שימוש בשרירים נוספים ומשנה את עבודת המפרקים.

לרצים מיומנים ביותר, נמליץ על 3 אימונים ארוכים בשבוע של למעלה משעתיים – ריצת קצב של כשעתיים – שעתיים ורבע, ריצת עליות ארוכה של עד ל 3 שעות וריצה מפוצלת של כ 1:45-2 ש' בבוקר של אימוני עליות + ריצת 30-40 דקות שחרור בערב.

קצב הריצה – בשלב זה, אנו כבר צריכים לדעת את קצב הריצה המשוער ולכן כל הריצות תתבצענה בקצבים שאינם עולים על קצב הריצה – 20 שניות לק"מ ואינם יורדים מקצב הריצה + 40 שניות לק"מ. מטרתנו היא להפוך את מהירות הריצה למהירות הטבעית שלנו ולוודא שהיעילות האירובית שלנו (כמה אנרגיה אנחנו מבזבזים בקצב זה) תהייה הטובה ביותר. לדוגמא, אם קצב המרתון הוא 5 דקות ק"מ ( מרתון של 3:30 ), הרי שכל הריצות תהיינה בטווח בין 4:40 – 5:40.

איך מוצאים קצב תחרות?
קצב מרתון הינו ריצה באזור עבודה 2-3, דהיינו בין 15 – 25 פעימות מתחת לסף. ככל שהרץ בכיר יותר ובעל ניסיון רב יותר, הריצה תתבצע בדופק ובעומס גבוהים יותר.
 
שבוע שני – שבוע חידוד ראשון
מטרת החידוד היא להוריד את כמות האימונים, אך לשמור על אימונים בקצב התחרות. החידוד "הקלאסי" גורס הורדה של 50% משעות האימון בשבוע זה. בתחילת השבוע נרוץ ריצה של 1:30-1:45 בקצב תחרות. אימון החיזוק בעליות עדיין קיים, אך בעומסים קלים יותר ואימון קצר יותר. ריצת סוף השבוע – 1:15-1:30 בקצב תחרות. בין לבין, רצוי לקחת ימי חופש ללא ריצות משלימות. יש לצפות להרגשת כבדות שתמשך עד ליומיים שלושה לפני התחרות עצמה.

שבוע לתחרות – חידוד
שבוע זה הוא קריטי למרתון מוצלח ונצטרך לשלב מספר גורמים: מנוחה מספקת, העמסת פחמימות, נוזלים ומלחים, ריצות קצרות בקצב תחרות והכנה מנטלית.

ישנם שני סוגי רצים כאלה שצריכים להגיע לתחרות אחרי מספר ימי התאוששות, וכאלו שחייבים "הפעלה" לפני התחרות, כלומר, למספר ימים של פעילות רצופה. לכן, כאשר אנחנו מתכננים את השבוע האחרון שלנו, כדאי שנדע איזה מן רצים אנחנו.

איך מגלים?
אם הריצה השבועית הטובה ביותר שלכם היא אחרי יום מנוחה, הרי שאתם שייכים לאוכלוסייה הראשונה ולכן התאמנו יותר בתחילת השבוע וביום האחרון שלפני המרוץ. אם הריצה השבועית הטובה ביותר שלכם היא רק אחרי מספר ימי ריצה רצופה, כנראה שאתם שייכים למשפחה השנייה. נוחו בתחילת השבוע והתחילו לרוץ בחצי השני לקראת המרתון. בכל מקרה, כמות הריצה השבועית תהיה כ- 50% מהשבוע הקודם.

לגבי אכילה ושתייה – המשיכו להקפיד על אכילה רגילה. אתם אמנם מתאמנים פחות, אך רוצים להגיע עם מאגרים מלאים ליום התחרות. אכילה רגילה זו תהיה למעשה ההעמסה. בעבר הרחוק נהגו לדלל לפני ההעמסה. היום כבר ברור שאין בכך כל צורך. בנוסף, הקפידו על שתייה מרובה יותר והמלחה מוגזמת של האוכל. בכל מקרה, המרתון היא ריצה קשה. צפו למשברים ואל תפחדו מהם. לימדו להתמודד איתם. נתראה על המסלול.
———————————————————————————————–
רן שילון – מאמן ומנכ"ל חברת שיאנרגיה