הנה זה מגיע…. זה עוד רגע כאן…. הרגע אליו ייחלתם, לקראתו התאמנתם ואותו דמיינתם. שבועיים תעמדו על קו הזינוק במרתון ירושלים לאחר שהכנתם את הגוף והנפש ועמלתם חודשים כדי להיות שם. אז מה עושים עכשיו? מה זה בעצם טייפר? ממשיכים להתאמן? יושבים ומחכים? איך מתאמנים בזמן שנותר?

מאת:רונה זמיר

השם המקצועי לתקופה זו הוא "טייפר". טייפר היא מילה באנגלית שפירושה: חידוד – להתחדד –  להקטין באופן הדרגתי לקראת מטרה. בתקופת הטייפר אנחנו מצויים במעין תחושה של "בין לבין". כבר לא יחולו עוד הרבה שינויים פיזיולוגיים ורוב האימון לקראת המטרה כבר נעשה. אנחנו עוד לא "שם" אבל כבר עשינו את רוב מה שאפשר לעשות כדי להגיע ל"שם".

אז מה בכל זאת עושים?
כמה כללים פשוטים יסייעו לכם לעבור את השבועות הקרובים עד שאכן תעמדו על קו הזינוק, בידיעה שעשיתם את כל הדרך הנפלאה והחשובה כדי להיות שם.

1. הפחתת קילומטרז' והתאוששות.
התקופה שלפני המרתון, לאחר שרוב תוכנית האימונים הושלמה ולאחר פרק אימונים סביר ומתאים, הינה תקופה של צבירת כוחות, אגירת אנרגיה והתאוששות מהעייפות שבאופן טבעי מצטברת לאורך תקופת האימונים. חשוב לבצע הפחתת קילומטרז' באופן הדרגתי ומתאים באופן יחסי לתקופת האימונים. הפחתת הקילומטרז' תחול הן על הקילומטרז' השבועי והן על הקילומטרז' הספציפי של כל אימון ובעיקר של הארוכה.

2. זה לא הזמן לניסויים!
אין לבצע בתקופה זו אימונים מיותרים. כדאי לזכור שכעת, חשיבות ההתאוששות עולה על החשיבות של כל אימון ספציפי.

3. לא לאבד את הפוקוס.
למרות האמור לעיל ולמרות שאמנם רוב העבודה נעשתה; הגעתם לאימונים, השקעתם מרץ רב, צברתם יכולת אך גם עייפות וצריך להתאושש לקראת המרוץ, אך עדיין יש לשמור על הריכוז ולהיזהר מירידת מתח.
זה לא הזמן להתחיל תהליך של אובדן כושר או הידרדרות בריכוז ולכן, להוציא הפחתה הדרגתית בקילומטרז' השבועי והספציפי יש להמשיך להתאמן, לשמור על חדות, לעבוד לקראת המטרה אליה התכוננתם בחודשים האחרונים.

4. מותר לבצע אימוני איכות. טעות נפוצה היא שעל כל האימונים בתקופת הטייפר להיות בקצבים קלים. אף ההפך הוא הנכון. יחד עם הורדה של הקילומטרז' תחול למעשה התחזקות ביכולת לעמוד בקצבים המהירים יותר. יש להמשיך בביצוע אימוני איכות (בד בבד להורדה היחסית בקילומטרז' הכללי והספציפי) וכן לאמן את קצבי המטרה למרוץ עצמו במקטעים קצרים (לא לעשות אימון ארוך בקצב המטרה!). 5. צבירת מנוחה. חלק חשוב בצבירת המנוחה בשבוע של המרתון הוא, באופן הפשוט ביותר, שינה. דאגו לישון מספיק ויותר ממה שאתם רגילים בימים כתיקונם. 6. מניעת מתח. ככל הניתן, הפחיתו את מקורות המתח סביבכם שאינם נוגעים לריצה. בעבודה, עם חברים ועם משפחה. תשמרו את הריב להזדמנות אחרת.

צילום אילוסטרציה: Thinkstock

7. הדמיה חיובית.
להשתמש בזמן שנותר כדי לחשוב מחשבות חיוביות. דמיינו את המסלול, תראו את עצמכם רצים בו, דמיינו איך אתם חוצים את קו הזינוק, שמעו בדמיונכם את הקהל מעודד בצידי הדרכים, את הכרוז קורא את שמכם לאחר שסיימתם. דאגו שכל ההדמיה תהיה חיובית ולא תכלול תחושות של כשלון או חולשה.

8. עשו עם עצמכם עבודה מנטאלית.
התאמנתם, אתם חזקים, אתם עושים את זה! היו ריאליים לגבי היכולת שלכם וקבעו לעצמכם מטרות שבמסגרת היכולת הזו אבל דעו שכיוון שהתכוננתם למטרה, אתם יכולים לה!

רונה זמיר –  מדריכת ריצה מוסמכת (וינגייט) משמשת כמדריכת ריצה למרחקים ארוכים ליחידים וקבוצות. רצה למרחקים ארוכים מזה כ-11 שנה. רונה השתתפה במרוצים רבים למרחקים שונים, ביניהם 9 מרתונים ואולטרא מרתון אחד למרחק 60 ק"מ במסגרת מרוץ סובב עמק. מרתון ירושלים 2013 מתעתד להיות המרתון ה-10 שלה
מתאמנת ומאמנת לפי האמירה הידועה של וינסטון צ'רצ'יל: Success is not final, failure is not fatal; it is the courage to continue that counts