לפני זמן מה נשאלתי בראיון למגזין על אופן ההכנה לאירוע גבוה מעל פני הים, כאשר האתלט מגיע ממקום הרבה יותר נמוך. שאלה טובה. אני חווה אותה בעצמי מדי שנה, כאשר אני עושה את עליית הרגל השנתית שלי בקיץ לסקוטדייל ליד פניקס בבולדר, קולורדו. כלומר, עלייה בגובה מ-680 מטר לכ-2,000 מטרים. יש בהחלט הבדל מורגש באימונים במהלך כמה שבועות לאחר ההגעה.

הרבה דברים צריכים לקרות כדי להתרגל להרים, השאלה היא מה צריך לעשות? | צילום: thinkstock

למדתי זאת בדרך הקשה בשבוע שעבר כאשר השתתפתי במרוץ כביש אחרי שבוע אחד בלבד בבולדר. הוא התחיל ברום של בסביבות 2,000 מטר ועלה לכ-3,050 מטר בתוך קצת יותר מ-14 ק"מ. אין צורך לומר, לא הייתי מוכן לאוויר הדליל. זו היתה ללא ספק התבוסה הגדולה ביותר שהייתי בצד המקבל שלה אי פעם במרוץ. יכולתי לראות שהרגליים שלי היו בסדר גמור, אבל פשוט לא נראה שקיבלתי מספיק O2. עכשיו, בדיוק שבוע לאחר מכן, ברור מאימון טיפוס דומה היום (ל-3,200 מטר) כי מתרחשים שינויים חיוביים. אבל יש לי עדיין דרך ארוכה לעבור. כתבתי על התופעה בעבר כאן וגם כאן.

כאמור, נשאלתי אם אני מוכן לענות על כמה שאלות כדי לעזור לסופר לקבל מושג על על ההכנות לאירוע בקולורדו בגבהים דומים מאוד לאלו שאני חווה מדי שנה בבולדר ובהרים מעל העיר. הנה התשובות שלי לשאלות שלו.

שאלה: מדוע רכיבה בגובה כל כך קשה? מבחינה פיזיולוגית, מה קורה לגוף?

תשובה: "כמות החמצן המועברת לשרירים מצטמצמת בגובה. משמעות הדבר היא כי הקיבולת האירובית של הספורטאי (VO2max) תרד עם העלייה בגובה. יש שלוש תכונות גופניות בלבד המגדירות "כושר" בספורט סיבולת ו-VO2max היא אחת מהן. המחקר מציע שהירידה היא כ-3% לכל 500 מטר של עלייה בגובה למישהו שלא עבר תקופת הסתגלות. רבים מהמעברים בקולורדו הם מעל 3,500 מטר. כלומר, בהשוואה לפני הים ה-VO2max של אתלט יכול לרדת בכ-20% בשיא כל אחת מהעליות. זה המון".

שאלה: האם ניתן להתאמן לקראת תחרויות בגובה?

תשובה: "אפשר להתכונן לתחרות בגובה בכך שחיים בגובה, לא על ידי אימונים לגובה. המחקר מצביע על כך שצריך כארבעה שבועות בגבהים של 2,500 עד 3,000 מטר כדי לקבל תועלת משמעותית. התוצאה יכולה להיות הפחתה של ההפסדים ב-VO2max במחצית". (שימו לב שחלק מהאתלטים במחקרים לא משפרים כלל את הביצועים האירוביים שלהם כלל על ידי חיים בגובה).

שאלה: האם אתה יכול להצביע על אימון שניתן לבצע כדי לשפר ההכנה לגובה?

תשובה:
"אימונים בגובה כנראה שלא יהיו בעלי ערך בהסתגלות לגובה. נדרש סדר גודל של כ-12 עד 16 שעות ביום של חשיפה לגובה גבוה מספיק כדי לקבל שיפור משמעותי. וכמה שיותר יותר טוב. כמה שעות עבודה בגובה יהיו בעלות ערך מועט, אם בכלל, ואולי אפילו יזיקו לביצועים בגלל חוסר היכולת להתאמן בעצימות גבוהה כמו בגובה נמוך, כך שכושר השרירים ירד".

אימונים בגובה לא מספיקים, צריך חשיפה | צילום: thinkstock

שאלה: מה לגבי תרגילים שניתן לבצע שלא בגובה, שיכינו אותנו לקראת ההגעה לגובה. במילים אחרות, האם יש דברים שמי שגר באזורים נמוכים יכולים לעשות כדי להתכונן במיוחד עבור מרכיב הגובה?

תשובה: "למעט החיים בגובה רב (או בגובה רב מדומה) במשך ארבעה שבועות, מבחינה פיזיולוגית אין שום דבר שאתלט יכול לעשות כדי להתכונן לגובה, אלא להגיע במצב הטוב ביותר האפשרי מבחינה אירובית. ככל שה-VO2max של האתלט גבוה יותר, כך ישתפרו הביצועים שלו/שלה בגובה רב".

אחד שדווקא מצליח להסתגל | הרץ הישראלי אור שילון. צילום: באדיבות אור שילון

שאלה: לא מזמן ראיינתי את הרוכב המקצועני אנדי שלק. הוא אמר משהו על איך הוא היה מתאמן בגובה, אבל שלושה או ארבעה ימים לפני המרוץ הוא יורד לגובה פני הים כדי ליהנות ממלוא היתרונות. הוא לא יכול היה להסביר מדוע. המאמן שלו פשוט אמר לו את זה. האם יש בכך משהו?

תשובה: "בגובה יש אבדן כושר שרירי מאחר והאימונים לא יכולים להיות עצימים כמו בגובה פני הים. חזרה לגובה נמוך למשך כמה ימים (אולי אפילו שבועיים) מאפשר לשקם את הכושר השרירי על ידי אימון בעצימות גבוהה יותר. היתרונות האירוביים מהתקופה בגובה רב מחזיקים מעמד אולי כארבעה שבועות (מחזור החיים של תאי דם אדומים), כך שהספורטאי צריך להיות מוכן להתחרות כשבועות אחרי הירידה לאחר בנייה מחדש של הכושר שרירי, ובטרם הרווחים של השיפור בכושר האירובי יאבדו".

שאלה: למעט לחיות ולהתאמן בגובה, מהו הזמן האידיאלי טרם המרוץ למי שמגיע ממקומות נמוכים, כדי להגיע לאתר מרוץ גבוה ו"להסתגל" לאירוע כזה?

תשובה: "התאקלמות מתחילה ברגע שמגיעים לגובה. אבל השיפור הוא קטן למדי, זניח, בימים הראשונים. כמו כן, הוכיחו שהרעיון הוותיק של להגיע ממש לפני המרוץ לא עובד. לכן האתלטים יכולים להגיע מתי שהם רוצים במהלך הימים שלפני, אבל צריכים לצפות שהמהירות במרוץ לא תהיה כפי שהייתה בגובה פני הים. אין שום כדור קסם לגובה.

הערה: אם אתם רוצים ללמוד יותר על גובה וביצועי סיבולת הייתי ממליץ לקרוא אתAltitude Training and Athletic Performance, מאת ד"ר רנדי ויילדר. ד"ר וילבר מנהל את המעבדה לביצועים אנושיים במרכז הדרכה האולימפי האמריקאי בקולורדו ספרינגס, קולורדו.

ג'ו פריאל | מאמן ספורטאי סיבולת מהאליטה של הספורטאים החובבים והמקצועיים מקרב רוכבי הכביש, רוכבי אופני הרים, הטריאתלטים והדואתלטים

תומר גמנידר, המתרגם | טכנולוג תקשורת מחשבים ואבטחה בימים, וטריאתלט, נווט וצלם בשעות הפנאי