בשנת 2015 התאמנתי למרתון תל אביב במשך כמה חודשים ובסוף נפצעתי ולא השתתפתי וכבר כמה שנים שהרעיון לרוץ מרתון עם הכנה מתאימה מקנן לי בראש. לקראת יום הולדתי ה-40 אישתי ואני החלטנו לעשות את מרתון אמסטרדם באוקטובר 2018 עם תכנית אימונים של כחצי שנה. אמסטרדם נחשב מרתון מהיר ומזג האוויר בתקופה הזאת בדרך כלל טוב לריצה.

תכנית אימונים של כחצי שנה. קולר ואישתו קרן סירוטה | צילום: באדיבות שי קולר

אחרי כחצי שנה כמעט בלי אימונים לרגל הולדת הבן הראשון שלי הרגשתי שהגיע הזמן לחזור לכושר. לאחר המלצות מכמה חברים ומכרים החלטתי להצטרף לקבוצה של אייל שי. אחרי שיחה עם אייל הגעתי לאימון ניסיון בפארק אריאל שרון. התרגיל המרכזי היה ריצת קצב של 7 ק"מ בשטח. מכיוון שלא היה לי מושג מה מצב הכושר שלי, החלטתי לרוץ חצי ראשון יחסית שמרני ואז להחליט לפי תחושה. סיימתי את הריצה בקצב טוב בהרבה ממה שציפיתי.

במהלך ההכנות קיבלתי מאייל מסגרת כללית עד למרתון, כשכל שבוע קיבלתי תכנית אימונים מפורטת כולל 2 אימוני קבוצה. הכוונה שלי היתה לנצל את ארבעת החודשים הראשונים לפני שמתחילות הריצות הארוכות הקשות, כדי לנסות ולרדת במשקל ואחר כך להתרכז בתזונה ובהתאוששות ולהפסיק לחשוב על ירידה במשקל. החודשים הראשונים הוקדשו להרבה אימוני עליות עם הקבוצה וקילומטר שבועי שעלה בהדרגה עם הרבה קילומטרים בקצב אירובי נוח. התחלתי עם 4 אימוני ריצה בשבוע שעלו בהדרגה עד ל 6 אימונים בשבוע. הפסקתי לגמרי לאכול מתוקים ובהרבה לילות הלכתי לישון רעב בלי ארוחת ערב. ירדתי ב-4 חודשים האלו כ-7 קילו (ולדעתי עליתי בחזרה כקילו בחודשים עד לתחרות אבל לא באמת נשקלתי שוב). עד כחודשיים למרתון עוד שחיתי כ-3 פעמים בשבוע אבל עם הרכיבות הפסקתי די מהר כדי לשמור על הרגלים רעננות לריצה. בחודשיים האחרונים לפני המרתון צמצמתי גם את השחייה בצורה משמעותית בעיקר בגלל קוצר זמן.

המבחן הראשון לכושר הגיע בתחרות ל-5 ק"מ כשאני אחרי כחודשיים וחצי של אימונים ולא באמת יודע למה אני מסוגל. בעבר כבר רצתי 5 ק"מ סביב ה-18 דק' וניחשתי שבכושר הנוכחי אני כנראה מסוגל למשהו דומה, אבל הכל היה בגדר ניחוש כי באימונים עשינו בעיקר עליות וריצות קלות ובפועל לא רצתי אפילו ק"מ אחד בקצבים האלו כבר תקופה ארוכה. אייל דיבר על לכוון לקצב של 18:20 ואחרי 2 ק"מ לעשות התאמות לפי הצורך. המסלול בתחרות הסתבר כקצת קצר מדי, אבל הקצב הצביע שבמרחק תקין הייתי מסיים בפחות מ-18 דק'. עד התחרות הזאת זמן המטרה למרתון אפילו לא עלה בשיחות. המרתון היה עדיין רחוק ולא היה טעם לנחש. אחרי התחרות כבר התחלנו לדבר על כיוון כללי של לרדת מ-2:55.

"באימונים הרגשתי שאני מרחף" | צילום: צלמי שוונג

החודשים עברו והקילומטרים והכושר המשיכו לעלות. התייצבתי בתכנית על כ-100-110 ק"מ בשבוע עם 2 אימוני קבוצה עצימים ועוד ריצה ארוכה. בין לבין היו הרבה ריצות קלות כשאת רובן רצתי עם התינוק בעגלת ריצה לפנות לאישתי זמן לאימונים. אני סובל פחות מרוב האנשים מהחום ולכן התמודדתי יחסית טוב עם הריצות הארוכות בקיץ הישראלי. הגבתי טוב לק"מ ובשום שלב לא הרגשתי תשוש או עייפות מיוחדת ברגליים שלא עברה כבר במהלך היום ולא היה שום אימון ש"התפרקתי" במהלכו ושום כאב לאורך כל התקופה. עבדתי קשה והרגשתי טוב.

כחודשיים וחצי לפני המרתון התחלתי להרגיש קצת כאבים. האמנתי שזה כאב סביר כשרצים פעם ראשונה כזאת כמות של קילומטרים, לא ייחסתי לזה יותר מדי חשיבות והמשכתי באימונים כרגיל. באחת הריצות הארוכות האחרונות הרגשתי שאני מרחף, רץ בקלות בקצבים קרובים למרתון ועוצר את עצמי כל הזמן מלהגביר. הקילומטרים עוברים ואני מגביר לאט לאט מעבר לקצב המתוכנן ועדיין מרגיש קלילות. סביב הקילומטר ה-30 הכאב התגבר ועצרתי בק"מ ה-31 מתוך 34 קילומטרים מתוכננים. הכאב היה חזק אך נסבל, אבל 5 שבועות למרתון זה לא הזמן לקחת סיכונים. משם והלאה נזהרנו במיוחד באימונים והורדנו עומס מוקדם מהתכנון. כשבוע אחר כך רצתי במרוץ הסמטה בדיוק לפי התכנית וכבר חיכיתי לראות למה אני מסוגל במרתון.

מנסה להיצמד לתכנית

השבועות האחרונים לפני המרתון עברו במהירות והגענו לאמסטרדם בשישי אחר הצהריים. יום לפני הזינוק היה קריר בבוקר אבל אחר כך נעשה נעים עם תנאים מושלמים לריצה. התחזית למרתון דיברה על מזג אוויר נעים עם הרבה שמש וקצת רוח ואני מחליט לרוץ עם קצר ובלי כפפות למרות שיחסית לאחרים אני סובל מקור. בניגוד לתחזיות המבטיחות רוב הריצה היה אפרורי מעונן וקר. בוקר הזינוק, נכנסים למתחם, מזג האוויר קריר עם רוח קרה שלא הרגשתי כל זמן שהייתי בין כל האנשים באצטדיון. למרות האנשים מסביב הידיים שלי קופאות ואני רק מחכה להתחיל לרוץ כדי שאוכל להתחמם. יש מוזיקה קצבית ברקע ואני מתמקם לזינוק ומשום מה לא מרגיש את האדרנלין ולא מתרגש במיוחד. התכנית למרתון היתה להתחיל עם חצי ראשון לא מהיר במיוחד ב-1:28 ואחר כך להגביר בהדרגה ולראות למה אני מסוגל כשהאימונים ותחרויות הכנה הצביעו על יכולת לעשות 2:52-2:54 שע'.

"כל כמה דקות היתה לי התכווצות נוספת" | צילום: אלבום פרטי

יריית הזינוק ויצאנו לדרך. הקילומטרים הראשונים עמוסים והכביש נראה צר ממה שציפיתי. אני עובר כל מיני אנשים שרק מלהסתכל עליהם ברור שהם לא שייכים לזינוק של ה-2:40-3:00 ש'. מסתבר שלא רק בישראל אנשים נכנסים לזינוק שהם לא שייכים אליו ומפריעים לשאר לרוץ. כעשרים דק' לתוך הריצה אני לא מרגיש את תחושת הריחוף כמו שציפיתי בשלב זה של הריצה, אבל קל לי ואני מנסה להיצמד לתכנית. הבעיה העיקרית שלי זה הרוח הקרה. כדי להימנע ממנה אני מנסה להתחבא מאחורי קבוצות של אנשים, אבל לא מצליח למצוא דבוקה שרצה בקצב המתאים וכל כמה דקות אני מגשר לדבוקה הבאה. בגלל כל העקיפות אני צובר יחסית הרבה קילומטרים בשלב מוקדם מאוד במרוץ. המרתון מתקדם אבל אני ממשיך לסבול מהקור. אני מתחרט על זה שבחרתי לרוץ עם קצר, אבל מקווה שאתחמם בהמשך. לנקודת החצי אני מגיע ב-1:28 שע' לפי התכנון כשכבר כאן צברתי כ-500 מ' יותר בגלל כל ניסיונות העקיפה והגישור בין הדבוקות. למרות הקור אני מרגיש יחסית טוב ומתחיל להגביר קצת את הקצב.

בקילומטרים ה-28 נתפס לי שריר התאומים ברגל ימין ואני מאט לרגע. מאיפה זה הגיע בשלב כל כך מוקדם כשאני מרגיש כל כך טוב? אני מניח שזה שילוב של המאמץ עם מזג האוויר והרוחות הקרות, אבל אני מתחיל להיזהר מהתכווצויות נוספות ומנסה לרוץ פחות על כריות כף הרגל כדי להוריד עומס מהתאומים. בק"מ ה-32 יש לי התכווצות חזקה ואני עוצר לרגע בצד למתוח את השריר. אני מרגיש שמצד אחד קל לי, אבל מצד שני ההתכווצויות לא מאפשרות לי להמשיך לרוץ לפי התכנית ואני מחליט לרוץ לפי תחושה ולהפסיק להסתכל בשעון.

כל כמה דקות יש התכווצות נוספת, אחרי כל התכווצות אני מאט, מחכה שהיא תחלוף וחוזר לקצב נוח. בק"מ ה-40 מישהו שרץ לידי בשעה האחרונה עוצר עם התכווצות רצינית ויורד מהמסלול. למרות שאני כבר יודע שלא אעמוד בתכנית, אני מקווה שלפחות אוכל להמשיך ולרוץ עד הסוף בלי לעבור להליכה. הקצב הממוצע יורד קצת בגלל ההתכווצויות, אבל לא יותר מדי ואני ממשיך. אני כבר מרגיש את העייפות וקצת מאוכזב שאחרי חצי שנה של הכנה טובה דווקא במרתון זה קורה אבל אני גם יודע שאני לא רגיל לאקלים הקר וכנראה שזה תרם להתכווצויות להתחיל בשלב כל כך מוקדם. אני מסיים את המרתון קצת לאט מהתכנון אבל בסך הכל מרוצה.

"נשארתי עם תחושה שאני מסוגל ליותר"

בשום שלב בריצה לא נתקלתי ב"קיר" ובגלל ההתכווצויות גם לא הצלחתי לדחוף את עצמי לקצה כפי שעשיתי בעבר, אז גם לא סיימתי תשוש כמו שציפיתי. בהתחשב בזה שעד היום לא עשיתי מרתון בכל הכוח עם הכנה טובה (עשיתי מרתון בשלשה בישראמן בהתבסס על ההכנה שלי ל 100 בסובב עמק וכמעט בלי הכנה ספציפית ואת מרתון פריס בקצב נוח (לפני האיש ברזל) זה למעשה מרתון רשמי ראשון שלי.

בהכנה למרתון רצתי 2,399 ק"מ במשך 6 חודשים. עשיתי 3 תחרויות בקצבים אישיים וליוויתי חבר בעוד תחרות כאימון טמפו בקצב שלו. בחלק מהאימונים נהניתי אבל גם סבלתי (כנראה שזה הולך ביחד בהכנה למרתון). רצתי ביחד עם הבן שלי כמה מאות ק"מ בשבילי הפארק (את רובם הוא העביר בשינה בעגלה) ופגשתי אנשים חדשים. אמנם פספסתי את הזמן מטרה שהצבתי לעצמי, אבל נשארתי עם תחושה שאני מסוגל ליותר ורצון להמשיך ולבדוק את הגבולות של הגוף שלי.

עכשיו אקח שבועיים מנוחה, אחזור לאכול מה שמתחשק לי, לאימונים קלים, שחיה ואופניים, לתת לגוף ולנפש להתאושש לפני שאחליט על מטרה חדשה.

לחצו להרשמה לישראמן 2019