ריצה תורמת לירידה במשקל, משפרת את הכושר, תורמת לבריאות ומעלה את מצב הרוח, אבל רגע לפני שאתם יוצאים לאימון הריצה הבא, כדאי להבין איך כדאי לנהוג כדי למנוע פציעות ונזקים, ואיך מטפלים בהם אם כבר קרו.

רצים חיים בממוצע יותר

כדאי מאד לרוץ וביקר משום שהיא משפרת את הבריאות באופן משמעותי. אבל חשוב לבצע פעילות ספורט בכלל וריצה בפרט בצורה מושכלת, כדי להימנע מפציעות אופייניות, כמו דלקת בגיד, קרע ברצועה, פגיעה במפרקים וכאבים ועוד. על מנת למנוע את החבלות, כדאי להקפיד על הרגלי אימון נכונים ולמנוע מהגוף עומס מיותר.

צילום: Jeremy Segrott

על פי מחקר שנערך בדנמרק, נשים וגברים שרצו באופן קבוע חיים בממוצע 5-6 שנים יותר? בישראל, כמו בשאר העולם המערבי, ענף הריצה צובר תאוצה וקבוצות ריצה הן דבר חם בכל פארק ובכל פינה בשכונה, בחדר הכושר, במשרד. ברשתות החברתיות שיחת היום היא על נעלי ריצה, בגדים שמנדפים זיעה ותוספי תזונה שמיועדים לרצים החדשים. כולם מבינים שריצה היא עסק רציני, שכדאי לבצע בצורה מושכלת. ישנם לא מעט גורמים בתחביב הזה שצריך לקחת בחשבון ולקבל לגביהם המלצות. למשל, בנוגע לתזונה, מתי ומה לאכול לפני ואחרי האימון, כמה מים כדאי לשתות תוך כדי, אילו הרגלי אימון צריך לסגל ואיך לנוח בין לבין.

הרגלים טובים תורמים לתוצאות טובות

מעבר לכך שהרגלים טובים יובילו לתוצאות טובות יותר, המחשבה העיקרית היא כיצד למנוע חבלות ודלקות, כאבים ונזקים. על פי סקרים שונים כ-10% מן העוסקים בפעילות גופנית, לאו דווקא ריצה, סובלים מכאבי שרירים או מפרקים ונוטלים תרופות כלשהן על מנת להקל על הכאבים, זקוקים לייעוץ רפואי ואף נוטים לבטל אימונים בשל כך. לא רק הרצים סובלים, כמעט לכל ענף ספורט שמבוצע כתחביב ישנן פגיעות אופייניות: קרעים במיניסקוס ונקעים אצל שחקני כדורגל וכדורסל, קרעים ונזקים לשרירים ולגידים בכתפיים ובזרועות בקרב הטניסאים ואפילו השחיינים נוטים לסבול מפגיעות ברקמות הרכות באזור הכתפיים ולעתים אף במפשעות.

אצל הרצים, הפגיעות האופייניות ביותר הן דלקות בגידים וכאבי שרירים ברגליים, כמו בסביבת הברך, בשוקיים או בכפות הרגליים, פגיעות אופייניות נוספות הן במפרקי הירכיים ובגב התחתון. לדעת מומחים לרפואת ספורט, הסיבה העיקרית לפגיעות היא הרגלי אימון שגויים, שגורמים לרבים להתאמן יותר מדי, להעמיס על הגוף ללא הכנה מתאימה וללא מנוחה והתאוששות ביום שאחרי.

צילום: pixabay

כיצד ניתן למנוע חבלות וכאבים שנגרמים מריצה ושאר סוגי ספורט? הנה כמה טיפים שכדאי לאמץ:
• כדאי מאד להתאמן עם מאמן מוסמך, בעל ניסיון, שיוכל להתאים לכם תכנית המותאמת ליכולת ולשאיפה שלכם

• בכל מקרה, כדאי להתחיל להתאמן בהדרגה, להקשיב לגוף ולוודא שאתם לא מעמיסים עליו יותר מדי

• אל תנסו לאתגר את עצמכם כדי להגיע להישגים במהירות. לגוף שלכם יש קצב משלו, נסו להיות קשובים לו

• נוחו: ההמלצה היא לבצע יום אימון ויום מנוחה לסירוגין, כדי לאפשר לשרירים ולשאר הרקמות הרכות להתאושש ולמאגרי האנרגיה להתמלא

• התחילו כל אימון במתיחות וחימום, העלו את עצמת האימון בהדרגה, במיוחד לאחר יום מנוחה או אם אתם חוזרים להתאמן לאחר פציעה

• קנו נעליים איכותיות והחליפו אותן בכל מספר חודשים ו/או קילומטרים, על פי ההמלצות המקובלות

• הקפידו על תזונה נכונה: אכילת פחמימות חשובה למאגרי האנרגיה, חלבונים מסייעים בשיקום ובניית שרירים

• שתו: אבדן נוזלים והתייבשות יכולים לגרום לעייפות, להתכווצות שרירים וכתוצאה מכך – לפציעות וחבלות

• קחו תוספי תזונה מתאימים, בהתאמה אישית על ידי תזונאים שהתמחו בנושא

כיצד מתמודדים עם כאבים ודלקות שנגרמים מריצה?

ההתמודדות עם כאבים ודלקות מתמקדת בשיקום השרירים והגידים שנפגעו, באמצעות טיפול תומך, כגון פיזיותרפיה והידרותרפיה, חיזוק השרירים שמניעים את האיבר הפגוע והפחתה של הכאב באמצעות תרופות נוגדות דלקת שאינן סטרואידים (NSAID's). אפשר לטפל בדלקת ובכאבים ללא תרופות: לאחרונה הושק בישראל קרם חדש בשם סטילאר (Cetilar), שמומלץ לשימוש להפחתת כאבי שרירים ומפרקים ולשיפור כושר התנועה. סטילאר מבוסס על חומצות שומן אסטריות (CFA) שמסייעות בהקלה על כאב ודלקת, בשיקום הרקמה ובחזרה מהירה לשגרה. להבדיל מתרופות, לסטילאר אין תופעות לוואי, אין הגבלה על משך השימוש בקרם ואין חשש מפני חשיפה לשמש במהלך השימוש.

לא פחות חשוב, להקפיד על זמן מנוחה. מובן שהרצון הוא לחזור לפעילות כמה שיותר מהר וכידוע, לפעילות גופנית ישנן תועלות בריאותיות רבות, בהן גם קיצור משך ההחלמה במצבים מסוימים וכמובן – גם השפעה על מצב הרוח. אולם כשזה נוגע לאיברים שנפגעו מעומס, עדיף להתאזר בסבלנות ובעיקר – לא להתעלם מהכאבים ולטפל בהם.

כתבה: נועה ברקוביץ, מנהל תוכן מדעי באלטמן

תוכן שיווקי