רוצים להתחיל לרוץ? אתם בחברה טובה, בהתחשב בעובדה שעל פי סקר עלה כי קרוב ל-60 מיליון אמריקנים עושים את זה באופן קבוע בכבישים ובשבילים. היתרונות הם לגיטימיים בהתחשב בכך שגם 10 דקות של ריצה בקצב נוח מדי יום יכולות לעזור להאריך את החיים וזה עולה ממחקר של כתב העת של המכללה האמריקנית לקרדיולוגיה שפורסם ב-2014.
גם מי שמחייך סבל וחשש בתחילת הדרך, אבל זה עובר | צילום: shutterstock
עוד כתבות בנושא
4 פציעות הריצה העיקריות שרצים סובלים מהן
5 טיפים חשובים לריצה בקיץ
האם נעלי ריצה גורמות לפציעות או מונעות אותן?
1. אל תפחדו להתחיל בהליכה
"אם אף פעם לא יצאתם לריצה, התחילו עם שגרה עקבית של 20 דקות הליכה 3 פעמים בשבוע", אומר קולין בראו שמנהל את מעבדת הריצה באוניברסיטת קולומביה, "משם צריך להתקדם מהליכה בלבד לאימונים שמשלבים הליכה וריצה ולהתחיל עם 20 דקות 4 פעמים בשבוע, משם להתקדם לאימונים של 30 עד 35 דקות".
מי שמתחיל עם אימונים של 20 דקות לצורך העניין, יכול לבצע אותם בפורמט של 30 שניות ריצה ו-90 שניות הליכה. ככל שמרגישים יותר נוח אפשר להתקדם לפורמט של 60 שניות ריצה ו-60 שניות הליכה – עד שבסופו של דבר מגיעים לריצה ללא הפסקה.
2. השתמשו בנשימה כדי לקבוע את הקצב
לדעת לרוץ זה דבר אחד, אבל לדעת באיזה קצב את יכולים להחזיק ריצה זה כבר סיפור אחר. "רצים חדשים כמעט תמיד מתחילים לרוץ בקצב מהיר מדי ואז 'נשרפים'", אומר ברנדון ולאיר, מאמן מוסמך ברמה 1 מטען התאחדות האתלטיקה האמריקנית והבעלים של Run for Speed.
למרות שאנחנו משייכים את המילה "ריצה" למהירות, אנחנו צריכים לאפשר לעצמנו להאט. "כדי לשלוט בקצב הריצה שלנו צריך להשתמש ב'מבחן הדיבור' ולשמור על קצב שיאפשר לנו לשוחח או לשיר בקלות", אומר ולאיר ומוסיף: "אם אתם מתנשמים, האטו. אם אתם יכולים לשיר יחד עם השיר שמתנגן לכם באוזן – הגבירו מעט את המהירות".
"הרעיון הוא לסיים כל ריצה בהרגשה שאפשר היה לרוץ קצת יותר זמן או קצת יותר מהר", אומר לייברס, "זה מקל על ההתחלה של האימון הבא כי אתה מרגיש שיש לך עוד מה לשפר".
3. אל תרוצו בכל יום
זה נכון שתרגול ועקביות הם המפתח להצלחה בכושר גופני. כל ריצה שלנו שמה דגש על השרירים, העצמות, המפרקים והרצועות – ומאלצת אותם להסתגל על ידי התחזקות והתייעלות. תמיד אפשר לעשות הרבה ממשהו אם הוא טוב, אבל הריצה היא פעילות גופנית עם הרבה אימפקט על הרגליים ותנועות שכל הזמן חוזרות על עצמן – לכן אם מבצעים אותה יותר מדי מעלים את הסיכון להיפצע.
החכמה היא למצוא את הנקודה שבה אנחנו רצים מספיק כדי לגרום לשינויים אבל גם נחים מספיק כדי לאפשר לגוף להתאושש. "יש איזון עדין וכל אחד צריך למצוא את הנוסחה שמתאימה לו", אומרת מאמנת הריצה ג'ניפר גיל המוסמכת מטעם RRCA (מועדון רצי הכביש של אמריקה).
גיל ממליצה להתחיל עם 3 ריצות בשבוע, "כי כל דבר פחות מזה כנראה שלא יגרום לכם להתקדם כפי שאתם רוצים. עם זאת, אם תרוצו יותר מזה כנראה שלא יהיה לכם מספיק זמן להתאושש".
