הכנת הגוף בימים שלפני המרתון הכרחית להביא אתכם למצב המיטבי למרתון המלא שלכם: להגיע להישגים הטובים ביותר ולמנוע את המצב הגרוע ביותר "הקיר". מצב אשר מתאפיין בירידה פתאומית באנרגיה ועלול להביא להפסקת הריצה. רגע לפני שנתחיל בטיפים ובהנחיות המומלצות חשוב שנדון בתהליכים הפיזיולוגיים ובמקורות האנרגיה הרלוונטיים בזמן ריצת המרתון.

ההמלצה היא לצריכת פחמימות מלאות כמו פסטה שיביאו למעבר מבוקר של גלוקוז לדם | צילום: pixabay

מאגרי הגליקוגן

מאגרים אלו הם האחראים להביא אתכם לנקודת הסיום ואחת הסיבות העיקריות להבדל בין מרתון גרוע למרתון נהדר, הן מבחינת ביצועים וההרגשה והן מבחינת ההתאוששות שאחרי. מאגרי הגליקוגן מספקים את "הדלק" העיקרי הדרוש לריצת מרתון. כאשר מאגרי הגליקוגן מתרוקנים אנו חשים עייפות גדולה, ירידה משמעותית ביכולת לשמור על מהירות בריצה ועד כדי מצב של הפסקת הריצה לגמרי, הפחד הגדול ביותר של כל מרתוניסט, "הקיר".

אימונים, מנוחה ושינה למילוי מאגרי הגליקוגן לקראת המרתון

ביומיים לפני המרתון לא מומלץ להתאמן כלל ולהקפיד על כ-8 שעות שינה ביממה. השעות הטובות ביותר לישון בהן הן השעות בהן יש הפרשה של הורמון גדילה GH – Growth Hormone : חצות עד 6:00 ו- 14:00 עד 16:00.
הלילה החשוב ביותר הוא דווקא הלילה השני לפני המרתון. ליל יום רביעי.

תזונה למילוי מאגרי הגליקוגן בשבוע לפני המרתון:

1. סדר הארוחות
הקפדה על סדר בארוחות הוא הבסיס לתפריט נכון למילוי מאגרי הגליקוגן. ההמלצה היא כל כשעתיים וחצי-שלוש לספק לגוף את חומרי הבניין למילוי המאגרים. יש לחלק את ההמלצה לצריכה יומית על פני 5-6 ארוחות במרווחים של כשלוש שעות ביניהן. דילוג על ארוחות וארוחת "פיצוי" גדולה מביאה להשמנה (עלייה במאגרי השומן ולא במאגרי הגליקוגן) אשר תקשה עליכם בזמן הריצה.

לתוספי תזונה בשוונג-שופ לחצו כאן

2. הרכב הארוחות: העמסת פחמימות
בעבר נהוג היה לבצע "ריקון מאגרי הגליקוגן" על ידי הימנעות מוחלטת של פחמימות בשלושת הימים הראשונים של השבוע והעמסה בשלושת הימים הקרובים למרתון. מתוך הנחה שריקון מוחלט יביא לספיגה ומילוי טוב יותר. אולם, מצב זה הביא את הגוף ללחץ (סטרס) מיותר, לתופעות לא רצויות ולא טובות אשר פגעו בסופו של דבר בבריאות ובמוכנותנו למרתון.
בשל כך ולאור העובדה שמילוי מאגרי הגליקוגן יעילה גם ללא ריקונם ההמלצות העדכניות מתמקדות רק בהעמסת פחמימות בשלושת הימים הקרובים למרתון.

3. כמות הפחמימות המומלצת בעת העמסת הפחמימות
ההמלצה לצריכת פחמימות משתנה בהתאם למשקל הגוף, עומס האימונים ורמת הכושר הגופני ונעה בין 5-10 גרם פחמימה לק"ג משקל גוף ליום.
5-6 גרם פחמימה לק"ג משקל גוף ליום למי שזה המרתון הראשון או השני שלו.
8-10 גרם פחמימה לק"ג משקל גוף ליום למי שעומס האימונים והכושר הגופני שלו גבוהים יותר, לרוב ספורטאים מקצועיים.
לדוגמה: החישוב לאדם אשר שוקל 70 ק"ג ומשתתף בפעם הראשונה במרתון יהיה: 70 כפול 5 = 350 גרם פחמימות ביום (לפי חישוב של 5 גרם לק"ג משקל גוף).
350 גרם פחמימות ליום לחלק ל-5 ארוחות = 70 גרם פחמימות בארוחה.

4. פחמימות מלאות או פחמימות ריקות?
ההמלצה היא לצריכת פחמימות מלאות אשר יביאו למעבר מבוקר, מאוזן וממושך של גלוקוז לדם ומשם למאגרי הגליקוגן.
לדוגמה: פסטה מקמח מלאה, לחם מלא, בטטה לעומת תפו"א, שיבולת שועל או קוואקר, אורז מלא וכו.

5. ארוחת הערב לפני המרתון
בארוחת הערב ביום שלפני המרתון מומלצת צריכת פחמימות מבושלות כפסטה ואורז לעומת לחם או פירות.
70 גרם פחמימות הן כ- 100 גרם פסטה יבשה
מומלץ להימנע ממזון שמן ומוקרם, חריף, פיקנטי או חמוץ. ומצריכת שום. כמו כן, לא מומלץ לצרוך בשר בקר.

עדיפות לצריכת פחמימות מלאות | צילום: FASTILY

6. ארוחת הבוקר ביום המרתון
את ארוחת הבוקר נהוג לחלק ל- 2 שלבים:
שלב 1: כשעתיים לפני הזינוק ולהרכיבה בעיקר מפחמימות ומלחים. לדוגמה:
• לחם (כ-150 גרם) עם חמאת בוטנים או גבינה מלוחה (עדיף עיזים).
100 גרם לחם הן מקור ל- 40-45 גרם פחמימות
• כ- 120 גרם קוואקר על מים עם חמאת בוטנים או גבינה מלוחה מומסים בפנים.
100 גרם קוואקר הן מקור ל- 65 גרם פחמימות
• בשילוב 2 כוסות מים.

שלב 2: כחצי שעה לפני הזינוק נשנושי פחמימות עד לזינוק
2 בננות, 100 גרם בייגלה ללא שומשום או 50 גרם פירות יבשים כתמרים. בשילוב 2 כוסות מים.
כדאי להימנע משזיפים מיובשים אשר עלולים לעודד פעילות מעי. לא מומלץ לצרוך מאכלים בפעם הראשונה מהיום לפני המרתון. לעומת זאת, יש לספק לגוף מאכלים שאתם יודעים בוודאות את השפעותיהם המשתנות והאישיות על מערכת העיכול.

נוזלים ושתייה מספקת

לשתייה תפקיד משמעותי וכפול. הן על יכולת הגוף למילוי מאגרי הגליקוגן והן על שיפור הביצועים בזמן המרתון.
ההמלצה לצריכה יומית של מים היא כ- 30 מ"ל לק"ג משקל גוף.

בזמן המרתון ההמלצה לשתייה לשעה נעה בין 400-800 מ"ל תלוי בתנאי האקלים ובנטייה האישית להזעה. כדאי להפסיק לשתות בחצי שעה לפני נקודת הזינוק. ולוודא שצבע השתן אינו מרוכז או שקוף מידי.

כדאי להישקל לפני ואחרי האימונים ולזהות את כמות אובדן הנוזלים אשר משתנה בין אחד לשני. המשקל שאיבדתם יתורגם לכמות הנוזלים אשר הייתם צריכים לשתות בזמן האימון. כמו כן, חשוב לוודא שאינכם מעלים במשקל בזמן אימון. מצב אשר יעיד על עודף שתייה.

בנוסף, יכולת הגוף לספוג נוזלים בזמן מאמץ היא אינה טבעית אולם ניתנת לתרגול. בזמן האימונים לקראת המרתון יש צורך לתרגל גם שתייה על מנת לייעל ולשפר את מנגנוני ספיגת הנוזלים בזמן מאמץ.

תוספי תזונה לשיפור ביצועים וכטיפול טבעי או מניעתי

כורכומין: הוא אחד התוספים הנחקרים והיעילים ביותר למניעה וכטיפול טבעי כנגד דלקות או כאבי שרירים.

ברזל: הכרחי לאספקת חמצן אל השרירים. הן בזמן האימון והן בזמן ההתאוששות. כמו כן, בזמן ריצה יש הרס מכני של כדוריות הדם האדומות ואנמיה (מצב של חסר בהמוגלובין) נפוץ מאוד בקרב ספורטאי ריצה ובעיקר בקרב נשים.

ויטמין B12: אנמיה עלולה להופיע גם בעקבות חסר בויטמין B12. ויטמין זה קשור גם להולכה העצבית לשרירים, לאנרגטיות ולהרגשה.

קופאין: צריכת תוסף תזונה של קופאין או שתיית קפה מרוכז בסמיכות לנקודת הזינוק יעזור לכם לנצל מאגרים בצורה יעילה יותר.

תפריט העמסת פחמימות

תפריט לדוגמה: להעמסת פחמימות בשלושת הימים הקרובים למשתתף לראשונה בחייו במרתון ושוקל 70 ק"ג (ההמלצה לצריכה קלורית הוא כ-3,700 קק"ל וכ-350 גרם פחמימות ליום)

בוקר:
2 פרוסות לחם+ אבוקדו/ טחינה+ ביצה, כוס מיץ סלק/ רימונים

ביניים:
לחמנית שיפון/ כוסמין+ 2 כפות ריבה/ 2 שורות שוקולד מריר

צהריים:
150 גרם פילה דג/ חזה עוף, אחד וחצי כוסות אורז לבן מבושל + בטטה קטנה

ביניים:
לחמנית שיפון/ כוסמין+ 2 כפות ריבה/ 2 שורות שוקולד מריר

ערב:
200 גרם פסטה לפני בישול+ 100 גרם טונה/ רצועות חזה עוף/ 2 ביצים

כשעה לפני השינה:
4-5 כפות קוואקר+ כף דבש או 2 כוסות קטנות של בייגלה ללא שומשום

כל מי שהתכונן בחייו למרתון יודע שההכנה צובעת את שגרת האימונים במטרה. אולם, בשבוע הקרוב החשיבות צריכה להיות על הכנת הגוף מבחינה תזונתית, שתייה ושינה מספקים והתאמה אישית של תוספי תזונה. מוזמנים לשתף אותנו במתכונים, תובנות אישיות ותוצאות הביצועים. שיהיה בכיף והמון הצלחה.

שאלות ופניות ניתן להשאיר כאן בתגובות וד"ר רעות בר-לב תשיב עליהן

רעות בר-לב | נטורופתית ומומחית לצמחי מרפא