האם קרה לכם שהסתכלתם במבט חטוף על תכנית האימונים שלכם וקיבלתם רגליים קרות, או פרפרים בבטן רק למראה המספרים שיש בה? האם יצא לכם לחשוש במעט מהריצה הארוכה הבאה שלך? הנה מספר טיפים שאני משתמשת בהם בריצות הארוכות שלי על מנת להקל במעט, מנטלית, כך שהמספרים יראו פחות מפחידים.
אני משתמשת בשיטת ה"חיתוך" והכוונה היא "לחתוך" את האימון הארוך לחתיכות. אפילו החומה הגדולה והחזקה ביותר לא נבנתה ביום אחד, אלא בשלבים, לבנה אחרי לבנה. שיטת ה"חיתוך" והחלוקה למקטעים היא שיטה מנטלית שהעיקרון שלה הוא חלוקה של ריצה ארוכה למקטעים "קלים לעיכול" על ידי המוח שלנו, כך שהחתיכות המתקבלות תהיינה קלות יותר להתמודדות. הנה כאן כמה טיפים איך לנצל את השיטה במהלך אימון ריצה ארוך.
1. קחו את המרחק כולו וחלקו אותו בראש למקטעים נוחים יותר. למשל מרחק של חצי מרתון ניתן לחלק ל-10 ק"מ, עוד 10 ק"מ ושארית של 1.2 ק"מ.
כך גם לגבי מרתון מלא: ניתן לחלק אותו ל-10-10-10-10 ועוד 2.2 ק"מ. טכניקה נוספת היא לתזמן ולכוון כך שלמשל אם צריך לרוץ מרחק גדול, אתם עוברים דרך במספר מקומות שההגעה לשם עשויה לחזק מבחינה מנטלית. אפילו דרך פיצוציה שפועלת 24/7, לתדלק במשקה או איזה חטיף ולהמשיך. זה יכול לתת boost מטורף של אנרגיה. אפשר גם לחלק את המרחק למקטעים בעלי עצימויות שונות, שינוי קצבים במהלך המרחק.
2. הכינו פלייליסט מקפיץ ומלא אנרגיות, או פודקסטים שרציתם לשמוע ולא הספקתם. ריצה ארוכה הנה הזדמנות פז להקשיב ולהביט.
השתמשו בטכניקת החלוקה על מנת לחלק את הריצה הארוכה ל"בלוקים" שיכולים להיות על פי מרחק, זמן ולהתאים אותם לזמן של רצועות השירים או הפודקאסטים. אפשר גם לגוון ולשים פלייליסט שינגן באופן אקראי את השירים ולא בסדר הרגיל… גם זה יכול לרענן ולשמור אתכם מפוקסים, בייחוד תוך כדי מרוץ.
3. כאשר יש לפניכם אימון ריצה ועליכם לבנות בעצמכם את המסלול, יש לכם אפשרות לתכנן תחנות עצירה שיהיו מיועדות למנוחה, שתייה, אכילה ותחנות התאוששות. אפשר להימנע מסחיבה של האוכל והשתייה על ידי תכנון מראש ועצירה בתחנות שהחבאנו בהן מבעוד מועד חטיפים או בקבוק שתייה. ניתן גם לתכנן שתעברו בנקודות יפות לצילום, לעשות הפסקת צילומים שתשלב תדלוק בשתייה ואכילה, להתאושש ולהמשיך הלאה.
4. יש לכם אימון ריצה של חצי מרתון? תתכננו מראש תדלוק כל 45 דקות, עד להשלמת מרחק האימון. אם אתם מתכוונים למשל לרוץ 10 ק"מ? תתכננו את הריצה כנגטיב-ספליט עד לנקודת הסיום. כך זה יעורר עניין ימנע מכם שעמום ואובדן ריכוז תוך כדי ריצה.
יותר מכל והטיפ הכי חשוב: זכרו שאתם רצים בראש וראשונה בשביל הכיף. אם אתם לא נהנים מהריצה, כדאי לעצור ולשאול – למה?
