מה עושים ביום שלפני?
זה הזמן ליהנות מהעבודה הקשה שעשיתם בחודשים האחרונים ולהיות יותר ממוקדים, לצבור שעות שינה בשבוע שלפני ויש להניח שבלילה שלפני המרוץ פחות תצליחו לישון מרוב התרגשות.
צ פ ו | פודקאסט תזונה לקראת המרתון שלכם
הכינו רשימה של כל מה שתצטרכו לקחת איתנו ואל תסתמכו על הזיכרון. כמו כן הכינו כבר את הג'לים והאיזוטוני שלכם והכינו לו"ז באיזה קילומטר אתם לוקחים אותם. הכינו מראש את הפלייליסט שלכם ודאגו להטעין את האוזניות.
הכינותי מראש
ההכנה מראש פרטנית, כל רץ בהתאם לניסיונו בעולם הריצה ובהתאם למטרות העתידיות שהוא מציב לעצמו וכמובן חייבת להיות תאימות עם המצב הפיזי והמנטאלי הנוכחי שלו. רצוי מאוד שהסביבה הקרובה, למשל המשפחה או בן.בת הזוג יהיו מעורבים ויבינו את המשמעות של הכנה למרתון, את המסירות הנדרשת לאימונים ולזמן שהם תופסים מחיי היומיום.
תזונה
ישנם כללים בסיסיים כמו לצרוך חלבון ופחמימות לאחר האימונים, אבל כמובן הכל צריך להיעשות בכמות ובעיתוי הנכון ולכן כדאי לקבל תכנית תזונתית מדיאטן מוסמך. התזונה היא חלק חשוב ומרכזי בדיוק כמו האימונים עצמם ויש לה חשיבות גם אנרגטית וגם בשיקום של הגוף לאחר הריצה.
חשוב לציין שהאימונים לריצת המרתון חייבים לכלול גם תרגול של צריכת מקורות האנרגיה השונים וכן תרגול של השתייה ומשק המים. מטרתם של האימונים היא לבדוק על עצמנו איזה ג'ל עדיף לנו ומתאים לנו בזמן הריצה. שימו לב כי לא בטוח שמה שטוב לחבר שלכם – טוב גם עבורכם.
ביגוד
חשוב מאוד שהרץ יכיר את הביגוד שאיתו הוא הולך לרוץ מרחק לא מבוטל של קילומטר ורצוי מאוד ביגוד נוח. לכן כדאי מאוד שהאימונים יכללו את הביגוד וההנעלה שאיתם אנחנו מתכננים לרוץ.
איך תדעו שאם "בשלים" לרוץ מרתון?
עוד לא עשיתם מרתון? אם אתם מתכננים בעתיד לעשות מרתון, חשוב לצבור "ותק" בעולם הריצה, או כמו שרבים נוהגים לכנות זאת "קילומטרז' ברגליים". הכוונה היא להיבנות לא רק מבחינה פיזית אלא גם מבחינה מנטלית. חשוב להתנסות לפני כן וללמוד את הגוף שלנו בשלל מקצים, כמו 10 ק"מ וחצי מרתון, ולהתאמן על בסיס קבוע על מנת ליצור הכנה עם בסיס מוצק.
תכנית אימונים מומלצת
חשוב שתיבנה על ידי מאמן מוסמך ובהתאם למטרות שאותן מציב לעצמו הרץ וחשוב מאוד להציב מטרה ריאלית ברת השגה. רץ שמציב לעצמו מטרות ש"אינן ריאליות" למעשה מסכן את עצמו במידה מסוימת, למשל פציעה או אפילו חוויה מתסכלת ולא נעימה עד כדי כך שתגרום לסלידה מהריצה.
