אתם מתכוננים לאימון הריצה שלכם, דרך טובה להתחיל את היום או לסיים אותו, לנקות את הראש או כחלק מתוכנית ההכנה שלכם למרתון הראשון (או העשירי). בשלב מסוים לאחר מספר דקות, מתחילה להיווצר תחושה לא נעימה בצד הברך שמתגברת לכדי כאב חד.
כרץ ותיק בעל ניסיון בפציעות ריצה – השלב הראשוני הוא הכחשה "זה בטח יתחמם ויעבור", לאחר מכן ניסיון למשוך ו"רק לסיים את האימון", אבל הכאב אינו משתפר וצריך להפסיק את האימון. נשמע מוכר?
ריצה היא אחד מתחומי ספורט הפנאי הנפוצים ביותר, בשל הנגישות והקלות בה כל אחד יכול פשוט לנעול נעליים (או לא) ולצאת לרוץ – בכל מקום, בזמן המתאים לו, בקצב ולמרחק משתנים.
לאלו מאיתנו, חובבי הריצה, בין אם רצים מתחילים או מנוסים, רצי קבוצות או אולטרה מרתוניסטים, שחוו פציעה, המחשבה על עולם ללא פציעות או פרוטוקול מסודר למניעתן היא פנטסטית. אך הניסיון מראה כי פציעות הן חלק בלתי נפרד מהעיסוק בפעילות גופנית, בפרט פעילות תחרותית ואחת מפציעות הריצה הנפוצות ביותר היא תסמונת הרצועה האיליוטיביאלית, או ITBFS – iliotibial band friction syndrome.
אנטומיה
ה-iliotibial Band היא רקמה ארוכה העוברת בצד החיצוני של הירך. היא מתחילה בעצם האגן, מחוברת לשרירי האגן והירך, ונאחזת בעצם השוק. בשל המבנה האנטומי והרקמות המחוברות ל-ITB פועלים עליה מספר כוחות בכיוונים שונים ומשפיעים על מידת העומס במהלך פעילות.
פציעה זו, כרובן המוחלט של פציעות הריצה, היא פציעת שימוש יתר (over use) הנובעת ממספר גורמים כגון:
• היעדר הכנה מתאימה מבחינת שלד שריר לפעילות – כוח, שליטה שרירית
• התאוששות לקויה בין האימונים (מנוחה, תזונה, שעות שינה)
• שינוי בתוכנית האימונים או עלייה חדה בנפח ועצימות
• טכניקת ריצה היוצרת פיזור עומס לא אידאלי על הרקמות השונות, בדגש על קריסת ברך מדיאלית
הסימפטומים הנפוצים ביותר בפציעת ITB הם כאב חד המופיע בשלב מסויים במהלך הריצה בצד החיצוני (לטראלי) של הברך, לרוב בשלב המעבר מיישור לכיפוף. ככל שהפציעה תתקדם כך היא תופיע בשלב מוקדם יותר של האימון ואף בפעילות יומיומית כגון הליכה וירידת מדרגות.
אז מה בעצם קורה?
בעוד הסיבה לתסמונת אינו ברור לחלוטין, בעבר נהוג היה לחשוב כי קיים חיכוך מעל לנקודת האחיזה של הרצועה באזור הברך. כיום, מחקרים מראים כי למעשה אין מדובר בחיכוך מכני, אלא בלחץ של רקמות חיבור, בהן פאציה, הנוצר במהלך כיפוף הברך ונובע מטונוס מוגבר של שרירי הירך והאגן ומוביל למשיכה של ה-ITB. הלחץ המופעל באזור מגרה את רקמת השומן המצויה באזור ורגישה מבחינה עצבית – מה שיוצר תגובה נוסיספטורית שאותה אנו מכנים בפשטות – כאב.
המלצות טיפוליות ב-ITB
הטיפול ב-ITBS דומה לכל פציעת "שימוש יתר" (over use), אך חייב לכלול בתוכו גם התייחסות ספציפית למתאמן ולגורמים הרלוונטיים עבורו. חשוב להדגיש שהפסקה מוחלטת מפעילות אינה מחויבת המציאות ואינה מומלצת (ולרוב גם לא באה בחשבון).
1. בשלב הראשון ההמלצה היא הימנעות מפעילות המגבירה כאב – אם הכאב מופיע בשלב מוקדם בריצה, נעדיף פעילות אירובית שאינה כרוכה בכאב כגון: אופניים, שחייה, ריצה במים או שימוש במסילת "אנטי גרביטי" (Anti Gravity) בה ניתן לשלוט בעומס המופעל על הגוף.
2. שחרור הרקמות המצויות במתח גבוה שמגביר את הלחץ על הרקמה – שרירי הירך והאגן. ניתן להיעזר בעיסוי, כיווצים סטטיים, מתיחות, דיקור מערבי ועוד.
3. התאמת תוכנית חיזוקים ספציפית לשרירים המעורבים, על סמך הבדיקה והממצאים הקליניים
4. תרגול שליטה שרירית ושיפור הביומכניקה של הריצה
5. התייחסות לפקטורים של התאוששות, על מנת לזרז את תהליך ההחלמה והקטנת הסיכון לפציעה חוזרת
6. לאחר השלבים הראשונים, בניית תוכנית הדרגתית לחזרה מלאה לפעילות
הבנה של הגורמים הינה קריטית לצמצום זמן ההחלמה. סבלנות והתמדה הן מילות המפתח. לרוב, חזרה מלאה לפעילות ללא כאב תהיה בין 3-6 שבועות.
מקרים מורכבים יותר עלולים להימשך זמן ארוך יותר וניתן לשלב בטיפול שימוש בנוגדי דלקת על פי המלצת הרופא. במקרים חריגים, כאשר הבעיה איננה נפתרת על ידי טיפול שמרני, ניתן לשקול שימוש בזריקות PRP וסטרואידים, אך חשוב להבין את המשמעויות וההשלכות של טיפול זה.
"היה לי כזה בהכנה למרתון"
חשוב לזכור כי לא כל כאב בצד הברך יכול להיחשב אוטומטית כ-ITBS. ישנם מבנים נוספים באזור זה כגון: מיניסקוס, רצועה צידית, עצם הירך ועוד, העלולים להיות מעורבים. לכן, מומלץ להימנע מהשערות, סטטיסטיקות בקבוצות ריצה והיסטוריה רפואית של רצים אחרים.
הדבר הראשון והחשוב ביותר בשלב זה הוא ביצוע אבחון מסודר על ידי פיזיותרפיסט המתמחה בפציעות ספורט. על ידי ראיון מסודר, היסטוריה רפואית, אבחנה מבדלת, התאמת טיפול ותרגילים ספציפיים למתאמן – ניתן להגיע לפתרון האידאלי בדרך המהירה ביותר. הטיפול הוא לא בבעיה, אלא במטופל ולכל אחד הפקטורים האישיים שלו בתוכנית השיקום.
מניסיוני מעולמות הריצה ועולם הטיפול, לא קיים דבר כזה "מניעת פציעות", אך בהחלט ניתן להקטין את הסיכון לחוות פציעה על ידי הכנה נכונה, בדגש על שלב הבנייה והתייחסות להתאוששות, ריצה על משטחים שונים ויצירת גירוי משתנה לשרירים המייצבים ושילוב תוכנית כוח באימונים. במקרה של עייפות מצטברת, כאב או תחושה לא טובה, תמיד מומלץ לפנות למאמן ולהתייעץ עם פיזיותרפיסט ספורט.
אלון עקיבא | פיזיותרפיסט BPT, מומחה בשיקום אורתופדי ופציעות ספורט. פיזיותרפיסט במרכז הרפואי מדיקס
