המאמן אריאל רוזנפלד, ישתף אתכם בחודשים הקרובים בתהליך ההכנה שלו לקראת מרוץ 24 שעות ובכל פרק יתמקד בנושא אחר הקשור להכנה המורכבת למרוץ
פרק 01 בסדרה | פרק 02 | פרק 03
בחודשים הקרובים אשתף ב"זמן אמת" את תהליך ההכנה שלי לקראת מרוץ 24 שעות שיתקיים ב-9 בינואר 2020, מרוץ הספרטניון, שיהיה גם אליפות ישראל למרחק זה. התהליך נגזר מהיכרות עמוקה של המאמן שלי, ליאור זך-מאור, עם ניסיוני הקודם, עומסי האימונים אליהם אני מורגל, מרחקי הריצה שהתאמנתי והתחריתי בהם, עשרות משובי אימון שבועיים (ולפעמים גם יומיים) והמטרות שלי מהמרוץ עצמו. בכל פרק אתמקד בנושא אחר הקשור להכנה המורכבת למרוץ.
לקראת סיום 5 שעות בהקפת הספרטניון. אריאל רוזנפלד | צילום: שחר ממן
בפרק הקודם בבלוג תיארתי את תכנית העל בהכנה למרוץ 24 שעות. לאחר תקופת בסיס ארוכה, עברנו לשלב הבניה בתכנית, המהווה את השלב העמוס ביותר (15-20 שעות בשבוע, עד 6 שבועות כאלו באופן מצטבר, אחרי כל שבועיים כאלו שבוע התאוששות).
בניגוד לשלב הבסיס, שבו בונים בדרך כלל יכולות ״גנריות״ (ולפעמים אפילו מנצלים את המרחק מתחרות המטרה לשילוב אימונים עם מאפיינים שונים מאוד מהתחרות) שלב הבניה מתאפיין בדרך כלל בהכנה ספציפית למרוץ.
בהכנה הספציפית למרוץ ה-24 שעות הגדרנו בסך הכל את 4 סוגי האימונים הבאים:
"מוד ספרטניון"
מוד הספרטניון מאופיין בפרמטרים הבאים:
מגבלת דופק: עד 10 פעימות בתוך זון 1. מגבלה שאני מכיר היטב ממרוצים קודמים (3 פעמים ספרטתלון, 100 מייל ברלין ועשרות אימונים) ומרגיש שהיא נקודת איזון טובה עבורי.
מגבלת קצב: אנחנו יודעים כבר טווח הגיוני, אבל לאחר עוד כמה סימולציות נגדיר בצורה מדויקת יותר את המגבלה שאשתמש בה במרוץ עצמו.
שילוב ריצה/הליכה: אני מתכנן לחלק כל 30 דקות ל-25 דקות ריצה ו-5 דקות הליכה. תרגלתי את זה בכל אימון שהוגדר כ״מוד ספרטניון״ וזה עבד נהדר.
מסלול: הקפות אספלט של 1.5 ק"מ. רצוי על ההקפה עצמה של התחרות בפארק הירקון. כתוצאה מאילוצי לו״ז ביצעתי אימונים כאלו גם ליד הבית (כפר סבא) וגם בחו״ל (גרמניה).
אריאל רוזנפלד וליז מלכה מתאמנים על מסלול הספרטניון | צילום: שחר ממן
תזונה/שתייה/מלח: אני מסתמך במרוצי אולטרה ארוכים על תזונה נוזלית בלבד (ג׳לים, איזוטוני, קולה, פיוזטי, מייפל וכו׳) וכך אני מתרגל באימונים הללו.
שעת התחלה: מגוון. משתדל "לכסות" את כל ה24 שעות ביממה.
דוגמאות לאימונים כאלו שביצעתי:
תזונת התאוששות
שבועות בניה הם עמוסים, מאוד. אני מבצע אותם במסגרת כל שאר עיסוקי בחיים (על כך בפרק נפרד..) שבוודאי אינם אידאליים מבחינת שעות שינה וטיסות, אבל זו המשמעות שהעיסוק בספורט מהווה עבורי תחביב שחשוב עבורי מאוד, אבל לא מקצוע.
אני מאוד מאמין שלתזונה יש השפעה משמעותית על איכות חיינו ביומיום, וחוקר את הנושא לעומק כבר למעלה מ-8 שנים. בשבועות הבניה העמוסים, אני מקפיד במיוחד על העקרונות שאותם תיארתי בפרק הזה ונעזר בהם מאוד בכדי שהגוף יעמוד בעומס הזה.
מנת התאוששות קלסית | צילום: באדיבות אריאל רוזנפלד
דוגמה פרקטית לתזונה שכזו (סלט העשבים של ״חומוס כספי״ הכולל המון פטרוזיליה, יחד עם חמוציות, בצל סגול, סלק, צנוברים וטחינה בגרסתו הטבעונית).
