המאמן אריאל רוזנפלד, ישתף אתכם בחודשים הקרובים בתהליך ההכנה שלו לקראת מרוץ 24 שעות ובכל פרק יתמקד בנושא אחר הקשור להכנה המורכבת למרוץ
פרק 01 בסדרה | פרק 02 | פרק 03
בחודשים הקרובים אשתף ב"זמן אמת" את תהליך ההכנה שלי לקראת מרוץ 24 שעות שיתקיים ב-9 לינואר 2020, מרוץ הספרטניון, שיהיה גם אליפות ישראל למרחק זה. התהליך נגזר מהיכרות עמוקה של המאמן שלי, ליאור זך-מאור, עם ניסיוני הקודם, עומסי האימונים אליהם אני מורגל, מרחקי הריצה שהתאמנתי והתחריתי בהם, עשרות משובי אימון שבועיים (ולפעמים גם יומיים) והמטרות שלי מהמרוץ עצמו. בכל פרק אתמקד בנושא אחר הקשור להכנה המורכבת למרוץ.
התחילו להתאמן על מסלול הספרטניון. אריאל רוזנפלד וליז מלכה | צילום: שחר ממן
עוד כתבות בנושא
"החלטתי שחייב להיות בישראל קריטריון לספרטתלון"
אריאל רוזנפלד מסכם את ספרטתלון 2018
מדוע אריאל רוזנפלד מתכוון להשתתף במרוץ ל-24 שעות?
בפרק הקודם בבלוג תיארתי מדוע בחרתי להשתתף במרוץ הזה. מאחר וזו הפעם הראשונה שאשתתף במרוץ למרחק 24 שעות, ובאופן כללי למרוץ המבוצע לפי מגבלת זמן ולא מרחק, השקענו לא מעט זמן בלימוד לפני שתכננו את האימונים עצמם. בפרק זה אתאר את התובנות המרכזיות.
מקורות הלימוד – אחד היתרונות מהאירועים בהם השתתפתי בשנים האחרונות (ספרטתלון ב-2015, 2017 ו-2018 ו-100 מייל חומת ברלין ב-2016) הוא הזכות להכיר רצים ורצות מהטופ העולמי השמחים לחלוק מניסיונם. מאחר והם נוהגים להשתתף גם במרוצי 24 שעות, שאלתי לפחות 5 מהם על עקרונות האימון והתחרות שלהם. שמחתי לגלות שלמרות שלכל אחד יש את הסגנון וההעדפות האישיים שלו/ה יש הרבה משותף ביניהם, ובנוסף גם לא מעט מתודולוגיה.
תכנית על (מאקרו) – כפי שאנחנו נוהגים לבצע לקראת כל תחרות מטרה, תכנית העל מחולקת לשבועות מהסוגים הבאים:
תכנית העל
בדרך כלל אנחנו נוהגים להגדיר את העומס של כל אחד מהשבועות הללו בקילומטרים ולא על פי שעות, אבל מאחר והתחרות הפעם מוגדרת בזמן ולא במרחק, חשבנו שזו דרך נכונה יותר להתייחס אליהם.
עצימות – אנחנו מאוד מאמינים בחשיבות הגבוהה של דיוק בעצימות בריצות למרחקים ארוכים בכלל, ובמיוחד בריצות אולטרה מרתון ארוכות. מאחר והתחריתי בעבר 3 פעמים למשך ארוך יותר (30-33 שעות בספרטתלון), יש לנו "ניחוש אינטליגנטי" לא רע לעצימות הרלוונטית למרוץ 24 שעות, אותו נבדוק כמובן במהלך האימונים.
הכנה ספציפית – כפי שאנחנו נוהגים לבצע בכל מרוץ, יש חשיבות להכנה הספציפית: מסלול, שעת זינוק, טמפרטורה וכו׳. במירוץ הספרטניון לא יכולה להיות הכנה ספציפית יותר מאשר לבצע את האימונים המרכזיים על המסלול עצמו (הקפה של כ-1.5 ק"מ בצד המזרחי של פארק הירקון) וכך אנחנו מתכננים לעשות. "ניסוי הכלים" הראשון שביצעתי בתחילת אוקטובר (כ-26 ק"מ.. ח"י הקפות), עבר בצורה מוצלחת מאוד. מכאן הדרך עוד ארוכה מאוד כמובן..
החל מסוף אוקטובר אכנס אל תקופת הבניה ה-"מאני טיים" של ההכנה. אשתף באימונים המרכזיים ובתובנות מההכנה.
מוזמנים לשאול אותי שאלות כאן בתגובות.
